Free Press

17 decembrie 2018 1 Comentariu

Bandele de rezistență sunt excelente pentru întindere, în special pentru cei cu flexibilitate și mobilitate limitate.
Întinderea este foarte importantă, deoarece prelungește și relaxează mușchii. Mobilitatea este, de asemenea, foarte importantă, deoarece crește amplitudinea de mișcare și vă permite să vă mișcați mai bine.

Atât întinderile cu benzi de rezistență, cât și exercițiile de mobilitate cu benzi vă vor ajuta să vă îmbunătățiți performanța generală.
Certe întinderi și exerciții de mobilitate se fac cel mai bine cu ajutorul cuiva. Vedeți sportivi care sunt întinși de antrenorii lor tot timpul. Asta pentru că anumite întinderi necesită asistență.

De aceea, benzile de rezistență sunt esențiale dacă nu aveți sau nu doriți ajutor atunci când vă întindeți…Benzile de rezistență pot acționa ca un antrenor/partener de întindere personal, portabil.
Cu benzile de întindere, puteți…
– Să vă decideți propria tensiune.
– Să decideți când să opriți întinderea.
– Să vă întindeți oricând, când vă convine.
– Să ajungeți în poziții de întindere cu care altfel ați avea probleme.
– Obțineți o întindere mai profundă.

În ceea ce privește mobilitatea, exercițiile de mobilitate cu benzi de rezistență vă oferă modalități de a vă îmbunătăți mobilitatea și amplitudinea mișcărilor pe care pur și simplu nu le puteți face doar cu mișcările cu greutatea corpului.

Deși întinderile statice tipice cu greutate corporală sunt grozave și ar trebui făcute, întinderile cu benzi vă vor duce flexibilitatea și mobilitatea la noi niveluri.

Cel mai bun moment pentru a efectua întinderi cu benzi de rezistență:

Există două tipuri de întinderi – Întinderi dinamice și întinderi statice.

Întinderile dinamice cu benzi sunt întinderi de 1-5 secunde. Sunt mișcări de încălzire, în care faceți o scurtă întindere pentru a ajuta la creșterea amplitudinii de mișcare și pentru a vă încălzi articulațiile. Nu doriți să vă întindeți mușchii cu întinderi lungi (10+ secunde) înainte de un antrenament, deoarece acest lucru vă va afecta negativ performanța. Întinderile dinamice vă vor încălzi și vă vor unge articulațiile, astfel încât acestea să nu fie rigide. Așadar, întinderile dinamice cu bandă ar trebui făcute înainte de un antrenament.

Întinderile cu bandă statică sunt întinderi de 20+ secunde. Acesta este cazul în care mențineți întinderea pentru o perioadă lungă de timp. Întinderile statice cu bandă vă vor prelungi mușchii și vor elibera tensiunea. Așadar, întinderile cu bandă statică ar trebui efectuate după un antrenament.

6 întinderi cu bandă de rezistență

Exercițiile 1-2 vor fi întinderi dinamice cu bandă de rezistență (încălzire), iar exercițiile 3-6 vor fi întinderi statice cu bandă de rezistență (răcire)

Întinderi cu bandă de mobilitate/dinamică

Exerciții de mobilitate și întinderi cu bandă pentru partea superioară a corpului:
10-12 repetări (lent și constant).

Exercițiu 1 – Umăr și spate

Acest exercițiu va activa deltoizii posteriori, romboizii și Teres minor pentru a-i pregăti să stabilizeze articulația umărului. Păstrați o coloană vertebrală neutră, gândiți-vă la o postură bună.

Îndepărtați încet banda. Când trageți banda în afară, asigurați-vă că retrageți scapularul (omoplații). Vă veți activa toți mușchii posteriori, pregătindu-i să stabilizeze articulația umărului pentru mișcări compuse mari, asigurându-vă în același timp că umărul dvs. nu va suferi nicio leziune.

Un set de 10-12 repetări.

Învățați mai multe exerciții de mobilitate de stabilizare scapulară & pentru încălzirea înainte de antrenamentele de împingere și tragere.

Exercițiu 2 – Umăr și piept

Stați în picioare cu o poziție largă și coloana vertebrală neutră (păstrați o postură bună).

Trageți ușor de bandă în timp ce o treceți pe deasupra capului și înapoi în jurul acestuia, obținând o întindere plăcută în mușchii pectorali și, de asemenea, acea mobilitate importantă în articulația umărului.
Un set de 10-12 repetări.

Întinderi cu benzi de rezistență – Întinderi statice

Întinderi ale părții inferioare a corpului
Țineți fiecare întindere timp de 20+ secunde, apoi eliberați-o și repetați pentru 2-3 seturi. Efectuați pe ambele părți.

Exercițiu 3 – Hamstring:

Majoritatea oamenilor au hamstringurile foarte strânse. Înfășurați banda în jurul piciorului. Prindeți-o și trageți-o spre dumneavoastră. Încercați să vă mențineți piciorul cât mai drept posibil.

Exercițiu 4 – Inghinali:

În timp ce stați întins pe sol, învârtiți-vă piciorul spre exterior într-o jumătate de despicătură. Trageți banda de rezistență spre dumneavoastră. Puteți să o trageți în jurul spatelui și să o prindeți cu cealaltă mână (așa cum ați făcut în exercițiul pentru fese de mai jos), pentru mai multă tensiune. Asigurați-vă că întindeți bine fiecare picior.

Exercițiu 5 – Gluteii:

Întoarceți piciorul drept peste și peste piciorul stâng, păstrând piciorul drept cât mai drept posibil. Trageți banda de rezistență în jurul spatelui și apucați-o cu mâna stângă pentru a aplica cantitatea potrivită de tensiune. Veți simți că acest lucru întinde cu adevărat fesele.

Exercițiul 6 – Quad:

Înfășurați de două ori banda de rezistență în jurul piciorului. O bandă mai mare este preferabilă pentru această mișcare, deoarece puteți obține o tensiune bună și puternică. Veți simți, de asemenea, întinderea în flexorii șoldului.

19 exerciții pentru mușchiul Psoas pentru a vă întinde și întări flexorii șoldului

Întinderea cu benzi de rezistență & Exerciții de mobilitate cu bandă – Compilare completă

Din nou, primele două exerciții de întindere cu bandă de rezistență sunt bune pentru încălzire, iar ultimele 4 sunt destinate după un antrenament. Ultimele 4 exerciții sunt o modalitate excelentă de a vă relaxa și vă ajută să preveniți rigiditatea și durerea.

12 întinderi cu bandă pentru o rutină de flexibilitate a întregului corp

7 cele mai bune întinderi pentru picioare încordate folosind benzi de rezistență

Faceți acest lucru cât de des puteți și veți vedea îmbunătățiri mari în ceea ce privește flexibilitatea și mobilitatea, care, la rândul lor, vă ajută la antrenamentul cu greutăți, la alergare și la fitnessul general și performanța sportivă.

Beneficii ale benzilor de rezistență

Cum să folosești benzile de rezistență – 10 moduri!

Unde să cumperi benzi de rezistență?

Achiziționează-ți niște benzi de rezistență. Benzile sunt o modalitate excelentă de a vă intensifica jocul de întindere. De asemenea, puteți folosi benzile de rezistență (singure sau asociate cu greutăți) pentru exerciții de creștere a mușchilor și a forței. Acestea sunt super versatile și vă pot ajuta fitness-ul în întregul spectru.

Alte utilizări ale benzilor de rezistență:

4 exerciții explozive cu benzi de rezistență pentru atleți

7 exerciții cu benzi de rezistență pentru un antrenament pentru tot corpul

21 minute de antrenament cu benzi pentru tot corpul și greutate corporală

7 exerciții pentru manșonul rotatorilor folosind benzi

Exerciții cu benzi pentru a ajuta la ameliorarea durerii de genunchi
Dacă aveți câteva întinderi interesante pe care ați dori să le împărtășiți, vă rugăm să comentați mai jos și/sau să le postați pe Instagram și să ne etichetați @setforset.

1 Răspuns

.