Free Press

Vă doare tibia după ce alergați?

Probabil că v-ați trezit aici căutând sfaturi despre posibilitatea de a alerga cu striații la tibie.

De fapt, una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le aud despre acest tip de accidentare la alergare este: „Pot alerga cu striații la tibie?’.

Răspunsul scurt este – Nu.

Îmi dau seama că nu este ceea ce vreți să auziți, dar este important.

Lăsați-mă să vă explic de ce…

Cercetarea ne spune că durerea în regiunea tibiei din partea inferioară a piciorului reprezintă 12-18% din toate leziunile la alergare.

Tehnic vorbind, „tibia în zona tibiei” nu este un diagnostic, ci mai degrabă un termen generic care include o varietate de probleme care pot lovi regiunea tibiei, caracterizate prin durere în zona tibiei.

Consolidați forța pentru a preveni tibia în zona tibiei >>
Antrenamente gratuite

Puteți alerga cu tibia în zona tibiei?

Pentru mulți alergători care încearcă să continue să alerge cu splina tibiei, cel mai bun scenariu este că prelungesc accidentarea, deoarece nu oferă țesutului lezat o oportunitate de a se vindeca. Cel mai rău scenariu este ca leziunea să se dezvolte de la durerea de tibie la o fractură de stres tibial în toată regula.

Nu este ceva de care ai nevoie în viața ta!

Iată ce se întâmplă pe măsură ce dezvolți splina tibiei.

În primul rând, osul tibiei (tibia) va progresa de la a fi încărcat normal, la ușor supraîncărcat, la foarte supraîncărcat. În cele din urmă, dacă vom continua procesul, s-ar putea în cele din urmă să se fractureze.

În timpul etapelor de „supraîncărcare”, osul devine dureros pe măsură ce partea exterioară a osului dezvoltă mici linii microscopice de fractură.

Cum am menționat mai sus, capătul extrem al spectrului, dacă continuați să alergați cu tibia, este o fractură de stres tibial. În acest punct, pentru că osul a fost suprasolicitat în mod repetat dincolo de toleranța sa, se fracturează.

Puteți afla mai multe despre fracturile de stres în acest articol: Runner’s Guide to Stress Fractures

Un vinovat comun? Stresul și încărcarea continuă care vin odată cu alergarea.

Simptomele fracturilor de tibie

Dureri pe marginea interioară a treimii inferioare a osului tibiei.

Începând, tibia va fi dureroasă la atingere după alergare. Dacă continuați să solicitați osul, alergând cu tibia, durerea va începe să apară la începutul alergărilor.

În cele din urmă, dacă nu aveți grijă de ea, tibia va fi dureroasă înainte, în timpul și după alergare. Atunci când apare o fractură de stres, alergătorul va avea dificultăți în a sări pe un singur picior, deoarece durerea va fi prea mare.

Cum să te recuperezi de la splina tibiei

Există trei principii cheie în recuperarea de la splina tibiei:

1. Descărcarea osului
2. Abordarea motivului pentru care s-a produs leziunea în primul rând
3. Reîntoarcerea la alergare cu o intensitate adecvată

Descărcarea osului tibiei

Pentru că osul tibiei este suprasolicitat, alergătorul trebuie să coboare rapid din picioare. Din experiența personală și profesională, acest lucru este dificil de făcut pentru alergătorul obsesiv. Preferăm să continuăm să alergăm și să ne dorim ca osul tibiei să nu fie inflamat data viitoare. Dar a rămâne pe picioare nu va face decât să înrăutățească reacția de stres și să vă aducă mai aproape de o eventuală fractură de stres.

Pentru a evita avansarea afecțiunii, recomand o pauză de cel puțin două săptămâni de la alergare, mai degrabă decât să alergați în timpul stângii tibiei. Îl informez pe alergătorul accidentat că poate face antrenamente încrucișate (mers pe bicicletă, înot, eliptică, banda de alergare antigravitațională aterG) în această perioadă, dar nu poate face nici măcar o mică alergare „de probă”, deoarece chiar și o cantitate mică de alergare cu tibia înțepenită îi poate irita afecțiunea și poate întârzia recuperarea.

După cele două săptămâni inițiale de descărcare a tibiei, vom face un test de săritură și vom examina tibia pentru sensibilitate.

În mod obișnuit, alergătorul are nevoie de o a doua pauză de două săptămâni și, în multe cazuri, până la o a treia pauză de două săptămâni (în total, șase săptămâni fără alergare). Testul de săritură și examinarea se repetă la sfârșitul celor patru săptămâni și apoi din nou, dacă este necesar, la sfârșitul celor șase săptămâni.

Această fază de descărcare este un moment perfect pentru a vă concentra asupra unor domenii ale antrenamentului dumneavoastră, cum ar fi forța și condiționarea, care pot avea un impact mai redus și care vă vor fi de mare folos atunci când vă veți întoarce la alergare. Întotdeauna îmi place să reîncadrez momentele de accidentare ca pe o oportunitate de a reveni mai puternic!

Iată un link către un set excelent de rutine de rezistență și condiționare pentru alergători:

Consolidați forța pentru a preveni apariția șoldurilor tibiei >>
Antrenamente gratuite

Ce cauzează șoldurile tibiei?

Cercetatorii care abordează cauza tibiilor au o probabilitate mult mai mare de a reveni mai ușor și mai rapid la o alergare fără accidentări și la sarcini normale de antrenament.

Iată un link către o postare care detaliază în mod specific cauzele durerilor de tibie, pentru a vă ajuta să vă dați seama care este rădăcina durerilor de tibie.

În mod obișnuit, alergătorii care nu abordează factorii cauzali de bază se vor întoarce la alergare și vor suferi o reapariție a durerilor de tibie.

Câteva dintre cauzele tipice ale durerilor de tibie sunt:

1. Erorile de antrenament

   De multe ori, un vârf brusc al încărcăturii de antrenament (frecvență, intensitate, volum sau o combinație a celor trei factori) va duce la o supraîncărcare a stresului tibial și va provoca dureri de tibie. Acesta este adesea cazul alergătorilor începători sau al celor care își măresc distanțele și se antrenează pentru un prim maraton. Eșecul de a programa o odihnă adecvată între sesiuni sau de a lua săptămâni de recuperare/adaptare este, de asemenea, o greșeală frecventă.

2. Tehnica de alergare deficitară

   Dacă aveți tendința de a alerga în exces sau de a alerga cu o cadență lentă, piciorul dvs. va ateriza prea departe în fața corpului la fiecare pas. Acest lucru vă face să resimțiți o forță de frânare mai mare cu fiecare cădere a piciorului și să resimțiți un impact mai mare atunci când piciorul întâlnește solul. Pe măsură ce acest impact se deplasează în susul corpului, adesea tibiile și genunchii sunt cei care suferă din cauza stresului suplimentar. Acest stres se agravează în timp, ducând adesea la rănire. Aflați mai multe despre modul în care forma de alergare afectează tibia în această postare.

3. Lipsă de stabilitate a șoldurilor

   Deși locul leziunii este treimea inferioară a regiunii tibiei, cauza principală a tibiei poate fi adesea urmărită până la șolduri și lipsa de stabilitate în regiunea șoldurilor. Mușchii fesieri, în special, sunt foarte importanți atunci când vine vorba de crearea forței și a stabilității în jurul șoldurilor; atunci când fesierii sunt slabi sau inhibați, consecințele în lanț pot duce la creșterea stresului asupra tibiilor în timp ce alergăm.

4. Călăriile de alergare nepotrivite

   Călăriile de alergare au un rol important în a vă ajuta să alergați fără dureri. De multe ori, alergătorii care vin la clinica mea cu tibie și șolduri vor fi alergat în pantofi care fie sunt complet uzați, fie au fost alegerea de încălțăminte greșită pentru biomecanica piciorului alergătorului în primul rând. Acest videoclip vă va ajuta să luați o decizie educată atunci când vine vorba de alegerea pantofilor de alergare.

Pentru informații mai detaliate despre abordarea acestor factori, vă recomand, desigur, să luați un exemplar al cărții mele: You CAN Run Pain Free.

Cum să te întorci la alergare după ce ai dureri la tibie

Dacă alergătorul accidentat a avut parte de odihna corespunzătoare, atunci este pregătit să facă o revenire progresivă la alergare.

Planul de revenire la alergare >>
Free Download

Cel mai bine pentru alergător este să urmeze un program prescris de revenire la alergare. Îi dau alergătorului un program în fiecare săptămână și apoi o dată la două săptămâni pentru primele patru săptămâni de alergare – uneori mai mult.

Timpurile pentru programele mele de revenire la alergare sunt de la caz la caz, în funcție de obiectivele sportivului, de istoricul de accidentări, de volumul de alergare și de condiția corporală. În cadrul unui program de revenire la alergare, este esențial ca alergătorul să efectueze autoverificări ale tibiei pentru orice sensibilitate la atingere (doar să împingă zona) și, ocazional, să facă testul hop. Știind că răspunsul la întrebarea „poți să alergi prin splina tibiei” este un nu ferm, este clar că, la primele semne de revenire a simptomelor, este timpul să o lași mai moale cu alergatul.

Ce se întâmplă dacă simțiți că revine splina tibiei?

Dacă simțiți durerea familiară a revenirii splinei tibiei, amintiți-vă că alergatul cu splina tibiei este o idee proastă. Acum știți că aceasta nu este o accidentare prin care puteți alerga.

Acum aveți avantajul experienței pe care să vă bazați. Știți cum se vor simți semnele de avertizare ale tibiilor.

Dacă simțiți aceste semne de avertizare, aș sfătui orice alergător să își odihnească tibiile de la alergare timp de o săptămână înainte de a retesta testul de salt și testul de atingere. Ascultați-vă corpul. Nu faceți prea multe prea devreme și nu forțați durerea.

Toate cele bune cu recuperarea de la durerea de tibie și revenirea la alergarea fără accidentări!

Citește în continuare >>
Cât durează recuperarea de la tibie?

Ultima actualizare pe 2 martie 2021.