Free Press

Dacă sunteți însărcinată în prezent, este posibil să știți că trebuie să vă asigurați că primiți suficient fier.

„Fierul este necesar pentru a produce o proteină numită hemoglobină atât în celulele roșii din sângele dumneavoastră, cât și în cel al bebelușului dumneavoastră în creștere.

„Aveți nevoie de aceste globule roșii pentru a transporta oxigenul în jurul corpului dumneavoastră și către bebelușul dumneavoastră”, explică dieteticianul pediatru înregistrat Joanna Lenz, membru al Asociației Dietetice Britanice.

„Dacă organismul dumneavoastră nu primește suficient fier în timpul sarcinii, puteți face anemie feriprivă, o afecțiune în care nu aveți suficiente globule roșii. Această lipsă de fier vă poate afecta sănătatea și, de asemenea, creșterea și dezvoltarea bebelușului dumneavoastră.”

Unul dintre cele mai frecvente semne ale unui nivel scăzut de fier este să vă simțiți foarte obosită (de parcă nu ați fi deja ce cu creșterea unui bebeluș!).

„O deficiență ușoară de fier ar duce la simptome precum senzația de mai multă oboseală și o mai mare sensibilitate la infecții”, spune Joanna. „O deficiență severă ar putea duce la unghii fragile, subțierea părului, palpitații, dificultăți de respirație, ulcerații bucale și piele palidă.”

Mama_m de pe forumul nostru împărtășește cu alte mămici de pe forumul nostru experiența ei de a nu avea suficient fier atunci când a fost însărcinată pentru a treia oară. „Am crezut că eram doar obosită pentru că aveam deja un copil de 4 ani și unul de 18 luni de care să am grijă, dar era din cauză că nivelul meu de fier scăzuse de-a dreptul.”

Dar nu vă faceți griji – nu depinde doar de dumneavoastră să depistați un nivel scăzut de fier: veți fi supusă unui test de depistare a anemiei la programarea cu medicul sau moașa dumneavoastră și, de asemenea, din nou la 28 de săptămâni (și chiar mai des dacă așteptați mai mult de 1 copil).

„Cea mai mare cerere de fier va fi în cel de-al treilea trimestru, deoarece acesta este momentul în care bebelușul va primi cea mai mare parte a fierului.”

7 alimente bogate în fier pe care să le consumi în sarcină

Dacă ești diagnosticată cu fier scăzut sau anemie în sarcină – nu intra în panică. Există o mulțime de alimente bogate în fier pe care le puteți adăuga la dieta dvs. sau din care puteți mânca un pic mai mult, dacă le aveți deja.

Joanna ne oferă informații despre 7 alimente care sunt foarte bune de consumat în timpul sarcinii pentru a vă asigura că primiți suficient fier.

Surse animale (denumite fier hem)

Sunt cele mai bogate în fier și fierul este cel mai ușor de absorbit. Gândiți-vă la carnea roșie, cum ar fi carnea de miel, de vită sau de porc.

Alegeți bucăți slabe, tăiați grăsimea vizibilă și, în mod ideal, evitați produsele din carne procesată, cum ar fi cârnații sau șunca.

De asemenea, în timp ce ficatul este o sursă foarte bogată de fier, acesta trebuie evitat în timpul sarcinii din cauza riscului de toxicitate a vitaminei A.

Citește mai multe despre ce suplimente de vitamine ar trebui să iei și ce nu ar trebui să iei în sarcină

Pește gras

Peștele gras, cum ar fi somonul sau sardinele, este o sursă bună de fier, dar trebuie limitat la 2 porții pe săptămână în timpul sarcinii din cauza riscului de acumulare de metil mercur. Gândiți-vă că o porție este de 140g.

Surse vegetale (denumite fier non-haem)

Acestea includ:

• oezi (în special gălbenușul) – deși asigurați-vă că au ștampila British Lion (avem multe alte informații aici)
• leguminoase (de ex.g. năut, linte, mazăre, fasole coaptă, dhal)
• legume cu frunze verzi (broccoli, kale, salată verde, spanac, creson).

În ceea ce privește porțiile, pentru legume gândiți-vă la 80g. Două ouă reprezintă o porție, iar cele poșate, omletă sau fierte sunt mai bune decât cele prăjite.

O porție de dhal fiert este de aproximativ 250g.

Spune pink_supergirl pe forumul nostru: „Bagă niște spanac în tine! Am mâncat o grămadă și moașa a comentat mereu despre cât de bune erau nivelurile mele de fier!!! L-a făcut și pe bebeluș foarte puternic!”

Nuclee și semințe

Există multă confuzie în jurul nucilor în timpul sarcinii; cel mai recent sfat este că, dacă doriți să le mâncați, atunci este bine (cu excepția cazului în care sunteți alergică la ele!).

O porție este de aproximativ 50g.

Cereale fortificate pentru micul dejun

Pe lângă faptul că sunt surse bune de fier, cerealele fortificate sunt, de asemenea, bune ca alimente bogate în fibre, care sunt recomandate pentru a ajuta la reducerea constipației în timpul sarcinii.

Pâine integrală

Aceasta este bogată în fier și mult mai sănătoasă decât alternativa sa albă.

Pâine bună și sățioasă și simplu de luat și ca gustare.

Fructe uscate

O alternativă dulce și gustoasă la ciocolată sau prăjituri (deși, desigur, le puteți avea și pe acestea cu moderație), precum și bogată în fier – încercați caisele, stafidele, smochinele și prunele uscate, care sunt toate surse bune de fier.

Ce să mănânci dacă ești vegan sau vegetarian

În timp ce multe dintre alimentele de mai sus sunt grozave dacă ești vegan sau vegetarian, dacă urmezi oricare dintre aceste diete trebuie, evident, să eviți fierul hem menționat care provine din surse animale.

„Asigurați-vă că încercați să aveți 3 porții de alimente bogate în fier non-haem din lista de mai sus”, spune Joanna.

„Fierul non-haem (nu provine de la animale) este mai greu de absorbit de către organism, așa că asigurați-vă că dieta dvs. generală este bogată în vitamina C pentru a vă ajuta în acest sens. Așa că gândiți-vă la o mulțime de roșii și ardei, de exemplu.”

Vegetariană sau nu, ar trebui, de asemenea, să evitați consumul de cofeină la orele mesei. „Taninurile din acestea reduc capacitatea organismului de a absorbi fierul din alimente”, sfătuiește Joanna.

„Dacă sunteți însărcinată, oricum nu ar trebui să consumați mai mult de 200 mg de cofeină pe zi (aproximativ 2 cești).”

Pe forumul nostru, mămici ca littleO09, cărora li s-a spus că au un nivel scăzut de fier, fac o treabă excelentă mâncând mai mult din acesta:

„Încercați să mâncați alimente bogate în fier – cum ar fi legumele cu frunze verzi și spanac și ouăle. De asemenea, mâncați o portocală după, deoarece vitamina C vă ajută organismul să absoarbă fierul. De asemenea, caisele uscate sunt pline de fier și sunt o gustare bună.”

Fourthandfinal spune „Alimentele bogate în fier sunt carnea roșie, spanacul, unele cereale au fier…. broccoli, curmalele, rodiile, caisele.”

Idei de mese bogate în fier

Există atât de multe alimente care sunt bogate în fier încât chiar poți avea o dietă variată atunci când ești însărcinată.

Iată că Joanna ne oferă câteva moduri diferite (și mai ales rapide și simple) de a adăuga fier în mesele tale.

Mic dejun: Încercați o cereală îmbogățită cu fier cu lapte cu conținut scăzut de grăsime

Pranz: Dacă nu aveți prea mult timp încercați:

• fasole la cuptor sau omletă cu spanac ofilit
• un sandviș cu salată de pui pe pâine integrală
• sardine pe pâine integrală prăjită cu roșii.

Băuturați și un pahar mic de suc de portocale (150ml) pentru acea vitamina C vitală care ajută la absorbția fierului.

Cină: De ce nu încercați:

• somon prăjit cu frunze de spanac, avocado și orez brun
• chilli con carne (folosiți carne tocată cu conținut scăzut de grăsime 10%): acest lucru împachetează un pumn de fier dacă îl faceți cu carne tocată de miel, năut (pentru o opțiune vegetariană) și includeți niște spanac în oricare dintre ele.

Apoi mergeți pentru ceva cum ar fi fructe de kiwi și iaurt cu conținut scăzut de grăsime pentru budincă.

Gustări: hummus cu legume sau o porție mică de nuci nesărate cu fructe uscate.

Când să folosiți suplimente de fier

În timp ce este minunat să obțineți fier din alimente, unele femei însărcinate ar putea avea nevoie să ia un supliment, mai ales dacă vi s-a spus că aveți anemie. Medicul dumneavoastră sau moașa vă va sfătui în acest sens.

În cele din urmă, ca întotdeauna, încercați, și bucurați-vă de o dietă variată și echilibrată pe tot parcursul sarcinii și acceptați faptul că este posibil să fiți doar susceptibilă de a avea niveluri scăzute de fier.

„Cu siguranță veți avea nevoie de mai mult fier dacă veți avea gemeni, tripleți sau mai mulți”, spune Joanna.

„De asemenea, este mai probabil să aveți anemie dacă ați mai avut-o înainte, dacă aveți un istoric de menstruații abundente, dacă sunteți însărcinată din nou după ce ați avut un copil în ultimul an.”

Picturi: Getty

• Câtă greutate va lua în sarcină?
• Ce pot mânca dacă am diabet gestațional?
• Ce alimente ar trebui să evit în sarcină?

.