Free Press

Ai văzut vreodată un jucător de clasă mondială de bench presser cu pectoralii mici? Didn’t Thinkn’t So.

Deși un powerlifter poate fi mai voluminos decât îți dorești, cu siguranță putem învăța multe despre puterea și mărimea din mușchii lor pectorali. Aceștia tind să producă mai multă forță pe unitate de fibră și dacă ar fi să „decojești ceapa” ca să spunem așa, ai vedea unii dintre cei mai groși și mai bine dezvoltați pectorali de pe planetă.

Exercițiul clasic care este folosit ca bază pentru construirea unui piept gros este, desigur, presa la bancă. Fără îndoială, bench press-ul necesită o contribuție considerabilă din partea pectoralilor, dar are nevoie și de ajutorul deltoizilor anteriori (mușchii din fața umerilor) și al tricepsului (mușchii din spatele brațelor). Acesta este locul în care tehnica de presare la bancă face toată diferența din lume atunci când căutați să construiți dimensiunea pectoralilor.

În loc să vă concentrați pe o bancă mare, dacă vă concentrați pe o dimensiune mare, veți obține ce este mai bun din ambele lumi. Dar chiar și o tehnică grozavă de presare la bancă de una singură nu va construi genul de pectorali care să rivalizeze cu cei ca ai culturistilor profesioniști de top. De fapt, mulți dintre cei mai buni presori de banc din lume ar spune probabil că piepturile lor monstruoase provin din tot ceea ce au făcut în ziua de banc. Așa este, exercițiile de asistență pe care le alegeți vor fi factorul definitoriu pentru adăugarea dimensiunii pe care o căutați. Ținând cont de toate acestea, haideți să ne scufundăm în câțiva factori cheie de succes.

Anatomia Pectoralis Major

Dacă v-ați luptat să adăugați masă critică și definiție la piept, este pentru că probabil ați trecut cu vederea câteva lucruri foarte importante. În primul rând, încercarea de a puncta porțiunile inferioare și medii/sternale ale pectoralilor prin utilizarea unor exerciții specifice pur și simplu nu va fi de ajutor. Forma anatomică a pectoralilor și linia de tragere a fibrelor sale dictează modul în care se vor dezvolta pectoralii, iar acest lucru este decis genetic.

Mușchii pieptului sunt cel mai bine stimulați prin lovirea a numeroase unghiuri. În timp ce fibrele își au originea în claviculă, stern și în primele șase coaste, datorită punctului unic de inserție de pe humerus (partea superioară a brațului), linia de tragere a mușchilor se schimbă pe măsură ce vă deplasați brațul în sus, de la talie până deasupra capului. Dar, în mod interesant, unghiul nu se schimbă prea mult la porțiunile de stern și coaste ale pectoralilor. Cu alte cuvinte, linia de tragere rămâne relativ aceeași în acele zone. Asta înseamnă că, deși intenția poate fi de a lovi pectoralii inferiori sau de a crește dimensiunea văii dintre pectorali, niciun exercițiu nu poate face cu adevărat acest lucru. Acest lucru a fost confirmat de studiile de electromiografie (EMG) care au examinat diferite unghiuri și exerciții.

Cu toate acestea, pe măsură ce vă schimbați poziția brațului de la mai jos paralel cu solul la deasupra capului, activarea pectoralului superior se schimbă, precum și întregul mușchi pectoral. Acest lucru înseamnă că trebuie să vă construiți pectoralii prin variația unghiurilor, iar acel declin press și variațiile sale s-ar putea să nu vizeze oficial pectoralii inferiori, dar vor ajuta la construirea dimensiunii generale a întregului pectoral. Pentru cei care insistă că au nevoie de ajutor pentru a construi pectoralii inferiori sau interiori, o veți face… Dacă vă construiți un piept mai mare și mai gros în general. Și faceți asta asigurându-vă că izolați diverse mișcări.

Izolați-vă pectoralii pentru câștiguri mari

Bancările mari construiesc pectorali mari, fără îndoială! Cu toate acestea, pentru a obține acea formă și grosime finală, trebuie să vă izolați și să vă atacați pectoralii cu unghiuri care creează linii care vă forțează pectoralii să se întindă mult în spate la începutul ridicării și să se strângă la sfârșitul mișcării. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să ușurați ușor sarcina, să loviți mai multe repetări și să faceți nu mai puțin de patru seturi din fiecare exercițiu. Următoarele sunt cele 5 exerciții „Must-Do” pentru a crește dimensiunea pieptului. Adaugă aceste arme în arsenalul tău, iar pieptul tău îți va mulțumi în câteva săptămâni scurte.

1. Exerciții izolate cu cablu în picioare – Poziția modificată mai verticală și cu brațele în cruce de cablu este unul dintre cele mai bune exerciții, dacă nu chiar cel mai bun, pentru a crește masa totală a pieptului. Deși greutatea folosită nu este foarte mare, amplitudinea de mișcare este extremă și, cu un antrenament regulat, nu există un exercițiu care să lucreze mai multe fibre pectorale. Îndepărtați-vă suficient de mult de aparat astfel încât să obțineți o întindere maximă pe piept. Începeți cu brațele în abducție din lateral, astfel încât acestea să fie paralele cu solul (făcând un unghi de 90 de grade la subsuoară). Cu coatele ușor îndoite, trageți peste corp, la înălțimea pieptului, până când mâinile se întâlnesc. Mișcarea ar trebui să fie asemănătoare cu o îmbrățișare cu un arc exagerat. Puteți face acest exercițiu așezat, dacă aparatul de pectorali flye are o amplitudine de mișcare adecvată.

2. Dumbbell Incline Flyes – Acest exercițiu funcționează bine pentru a îmbunătăți dimensiunea pectoralilor doar dacă folosiți o greutate moderată și creșteți intervalul de mișcare. Asigurați-vă că brațele sunt aproape complet extinse. Acest exercițiu lovește capul oaselor claviculare/coloanei (fibrele superioare) ale pectoralilor, ceea ce îmbunătățește grosimea generală. Culcat pe bancă, mișcarea este aceeași ca și cea de la cable flye în picioare. Mergeți pentru o amplitudine maximă a mișcării cu aceeași acțiune de îmbrățișare.

3. Wide-Grip Bench Press-Din moment ce amplitudinea mișcării este numele jocului, acest exercițiu vă va bate în cuie pieptul cu o super-întindere dacă nu vă grăbiți și ușurați încărcătura față de greutatea normală pentru presa de banc. Dacă umerii dvs. pot face față stresului, luați o prindere în afara knurlelor adânci de pe bară. Aduceți bara până la piept, faceți o pauză pentru o clipă și apoi trageți-o în sus. Lovind repetări solide ale acestui exercițiu în ziua pectorală nu numai că vă va ajuta să vă îmbunătățiți banca, dar va adăuga grosime la piept.

4. Single-Arm Cable Cross-Nimic nu bate un exercițiu bun de izolare care se concentrează pe o parte a corpului la un moment dat. Fă un pas bun sau doi departe de stivă și maximizează-ți raza de acțiune. Stați aproape în poziție verticală, cu brațul în abducție în lateral, deasupra înălțimii umerilor, pentru a crea un unghi de aproximativ 120 de grade la subsuoară. Trageți în jos spre talie și veniți complet pe partea din față a corpului.

5. Crucea cu cablu sub mână (din poziție joasă) – Acesta este unul dintre cele mai dificile exerciții, dar se concentrează asupra întregului piept pentru a maximiza recrutarea fibrelor. Începeți cu brațele complet întinse în jos, în lateral, cu un unghi de 30 de grade la subsuori. Trageți în sus, întinzând brațele în fața dumneavoastră, urmând un model de arc. Brațele ar trebui să se termine la înălțimea umerilor, cu brațele complet extinse. Vă puteți îndoi ușor coatele în timpul acestei mișcări.

Încadrează-ți antrenamentul

Pentru a trece la subiect, un plan de construire a pieptului necesită două filosofii: forță și volum. Un plan de definire a pieptului are două elemente: multe mișcări izolate și multă variație atât în ceea ce privește unghiul de atac, cât și exercițiile utilizate. Loviți câteva exerciții de masă mare cu o grămadă de combinații de repetări de tăiere slabă, și sunteți pe drumul cel bun pentru a vă transforma moobs într-un rack jacked! Va trebui să vă antrenați pieptul de două ori pe săptămână dacă vreți ca acest program să dea roade. Primul antrenament al săptămânii va fi ziua de forță sau de banc, în timp ce al doilea antrenament al săptămânii va fi ziua de mărime și de izolare. Ordinea exercițiilor, setul și schema de repetări sunt importante dacă doriți să vă maximizați antrenamentul; cu toate acestea, dacă trebuie să schimbați lucrurile, nu vă fie teamă să o faceți. Asigurați-vă doar că terminați fiecare exercițiu pentru fiecare set și rep, așa cum este prescris – nu uitați, volumul este rege pentru adăugarea de dimensiuni!

Să vă convingeți pectoralii să apară

Dacă presa pe bancă nu v-a dezvoltat pectoralii așa cum vă doriți, încercați să îi convingeți prin prezentarea lor prin izolare. Un piept mare se construiește atunci când faceți o gamă completă de mișcări și îi antrenați așa cum ați antrena orice alt mușchi pe care doriți să apară. Următorul plan de antrenament de două zile pe săptămână este conceput pentru a maximiza dezvoltarea pectoralilor. Fiți conștienți de faptul că deltoizii dvs. anteriori vor lua bătaie aici, mai ales cu o amplitudine de mișcare exagerată. Aveți grijă să adăugați prea multă muncă pentru umeri la acest program, iar dacă doriți să vă loviți puternic umerii, ar trebui să o faceți într-una din aceste zile pentru a maximiza recuperarea.

.

.

.

Day 1 Workout
Exercițiu	Seturi	Reps	Reps	Rest (secunde)
Barbell Bench Press Wide Grip	4	8	150
Incline Barbell Bench Press Wide Grip	4	10	150
Standing/Seated Pec Flye	4	10	120
Incline Dumbbell Pec Flye	4	8	8	120
Cross la cablu	4	10	120
Ziua 2 Antrenament
Exercițiu	Seturi	Reps	Rest (secunde)
Standing Cable Pec Flye	4	12	90
Underhand Cable Cross	4	12	12	90
Incline Dumbbell Pec Flye	4	12	90
Wide…Grip Bench Press	4	10	120
Singur-.Arm Cable Cross	4	15	120

De ce funcționează

Majoritatea oamenilor își epuizează prea repede mușchii de susținere atunci când presează pe bancă. Ei nu lasă nimic în rezervor pentru pieptul lor, deoarece tricepsul și delții anteriori au dus sarcina. Utilizând un antrenament alternativ de forță și hipertrofie în fiecare săptămână și oferind o schemă de rep și odihnă care strigă hipertrofie, pectoralii dvs. primesc sarcina încă de la început. Adăugarea unei prinderi mai largi decât cea normală la mișcările de apăsare pe bancă vă va ajuta să vă prăjiți pectoralii de la prima rep. Cheia succesului: nu vă faceți griji cu privire la cât de mult vă faceți banca – concentrați-vă pe lărgirea și îngroșarea pectoralilor. Fă acest lucru timp de șase până la opt săptămâni și privește cum partea superioară a corpului tău crește așa cum nu a mai făcut-o niciodată.

Recuperați-vă și creșteți mai repede

Când puneți un stres maxim pe un grup muscular mare precum pectoralii, aveți nevoie, de asemenea, de o recuperare maximă, mai ales când îi antrenați de două ori pe săptămână. Înainte de a merge la sală, încercați acest stack: 1 porție de MAXON™ PURE STRENGTH (4 tablete) 1-2 porții (1-2 lingurițe) de MORPH® Xtreme În termen de 30 de minute de la terminarea antrenamentului: 1-2 porții de 100% BIO-ACTIVE WHEY™ 2-3 porții de BIO-GRO™ Bio-Active Peptides