Free Press

Ajustările de alimentație, de băutură și de program care te vor asigura că vei face numărul doi înainte de a ajunge pe trotuar.

Există un motiv pentru care cozile la toalete portabile se înșiră în jurul blocului la evenimentele de alergare: Majoritatea alergătorilor vor să-și golească organismul înainte de a ieși și de a alerga kilometri și kilometri.

Este o preocupare validă – faptul că nu poți merge la baie înainte de o cursă înseamnă că poți fi lovit de nevoia de a merge la mijlocul cursei și, la rândul tău, de crampe și gaze sau de nevoia de a face o pauză la mijlocul cursei și de a face o oprire la baie.

„Mișcarea verticală a alergării face ca lucrurile să se deplaseze prin colon, așa că faptul de a nu merge la baie înainte de o alergare lungă sau de o cursă poate crește șansele de a simți ceva ce nu doriți să simțiți în timp ce alergați”, spune Jason Karp, PhD, antrenor de alergare și proprietar al Run-Fit.

Nu vă temeți: Am chestionat experții cu privire la ce anume trebuie să faceți pentru a vă mișca intestinele la prima oră (plus ce nu trebuie să faceți).

Beți cafea

Hollis Lotharius, antrenor la Mile High Run Club din New York, jură pe o ceașcă de Joe pentru a ajuta la stimularea alergării la baie.

„Sunt una căreia îi place să alerge „ușor””, spune ea. „Am descoperit că o ceașcă de cafea tare este cea mai bună modalitate de a arunca, printr-un joc de cuvinte, greutatea în plus înainte de a ieși pe ușă.”

Și funcționează, spune Roshini Rajapaksa, MD, editor medical colaborator al Health’s și gastroenterolog la NYU Langone Medical Center. „Cofeina este ceea ce noi numim un cathartic”, explică ea. „Stimulează colonul să se contracte și funcționează ca un laxativ pentru mulți oameni.”

Pentru cei care nu beau cafea, Lotharius a încercat și testat o alternativă sănătoasă (și gustoasă) care funcționează pentru ea. „Combinați 1 până la 2 linguri de ulei de nucă de cocos, 1 linguriță de miere, sucul de la o lămâie proaspătă și puțin ghimbir crud ras într-o cană de apă fierbinte”, spune ea.

Acordă-ți suficient timp

„Problema este de obicei mai mult legată de faptul că nu ai timp să te duci înainte de începerea cursei – din cauza cozilor lungi la toalete sau a faptului că ajungi târziu la cursă – decât de faptul că nu poți să te duci”, spune Karp.

Din păcate, nu există o știință exactă cu privire la cât timp are nevoie corpul tău înainte de a fi „pregătit” pentru a avea o mișcare intestinală, spune Dr. Raj. „Dar trezirea foarte devreme vă permite să aveți suficient timp pentru pașii cruciali de a mânca, de a bea o cafea, etc.”

Lotharius este de acord: „Eu îmi setez ceasul deșteptător cu o oră mai devreme”, spune ea. „Cred sincer că o oră mai puțin de somn este mult mai bună decât alternativa.”

Luați micul dejun

Majoritatea oamenilor simt nevoia să meargă la baie după ce mănâncă ceva, spune Dr. Raj. „Există ceva cauza reflexul gastrocolic”, explică ea. „Când mâncați și mâncarea se mută în stomac, există un reflex care stimulează colonul să se contracte puțin.”

Reflexul poate fi mai pronunțat la unele persoane decât la altele, adaugă ea, dar a lua o îmbucătură la prima oră a dimineții este o modalitate promițătoare de a pune lucrurile în mișcare.

RELATED: Cele mai bune 20 de alimente pe care să le mănânci la micul dejun

Nu-l parcați pe toaletă

Poate fi tentant să vă convingeți corpul să meargă stând pe John pentru o vreme. Dar să te relaxezi cu un ziar și să aștepți poate sfârși prin a face mai mult rău decât bine, avertizează Dr. Raj.

„În primul rând, dacă stai mult timp așezat, asta sugerează că nu mergi în mod natural și s-ar putea să te încordezi sau să împingi pentru o mare parte din acel timp”, spune ea. „De asemenea, statul în acea poziție pune presiune pe venele din zona anală, ceea ce cauzează hemoroizii.”

În schimb, mișcați-vă, luați micul dejun, beți cafeaua și așteptați ca nevoia să se instaleze. Apoi stați jos pentru doar câteva minute, astfel încât scaunul să vină de la sine.

Faceți plinul de fibre

Creșterea cantității de fibre din alimentația dumneavoastră vă poate ajuta să vă mențineți regulat și să preveniți constipația, spune Dr. Raj (o mișcare inteligentă, indiferent dacă se apropie sau nu o cursă).

Fibrele insolubile sunt materiile din alimente care nu sunt descompuse de intestin și absorbite de fluxul sanguin. Adaugă volum la scaunul din sistemul digestiv, ceea ce ajută ca acesta să continue să treacă fără probleme și frecvent.

Creșteți aportul de fibre cu mult timp înainte de cursă, astfel încât organismul dvs. să aibă timp să se obișnuiască cu un aport mai mare, dacă în mod normal nu consumați suficient (adulții ar trebui să urmărească să consume între 21 și 38 de grame de fibre pe zi, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA). Încercați să adăugați o porție pe săptămână; consumul unei cantități mari de fibre într-o perioadă scurtă de timp poate face ca tractul dvs. gastro-intestinal să protesteze sub formă de gaze sau crampe, probleme cu care nu doriți să vă confruntați în timpul unei curse.

Găsiți fibre insolubile în cereale integrale, nuci, fructe și legume. Prunele uscate sunt deosebit de bogate în fibre, cu aproximativ 1 gram pe prună. O atenționare: Prunele uscate conțin, de asemenea, fructani și sorbitol, care sunt zaharuri fermentescibile care pot avea un efect laxativ, așa că veți dori să vedeți cum reacționează corpul dvs. într-un alt moment decât chiar înainte de o cursă.

RELATED: 20 Cele mai bune 20 de alimente pentru fibre

Nu încercați un laxativ

…chiar dacă pe etichetă scrie ceva promițător, cum ar fi „ușurare ușoară peste noapte.”

„Laxativele pot sfârși prin a avea un efect dureros, sau pot funcționa atât de puternic încât să aveți nevoie de mai multe ore sau chiar de întreaga zi următoare, spre deosebire de una, sau poate două, scaune pe care le sperați”, spune Dr. Raj. „Mai ales dacă organismul dvs. nu l-a mai văzut niciodată înainte, poate avea o reacție foarte puternică.”

Același lucru este valabil și pentru ceaiurile cu mișcări netede, adaugă Dr. Raj, care pot provoca crampe inconfortabile sau dureri abdominale pentru unele persoane.

Faceți încălzirea

„De obicei, cu cât sunteți mai activ, cu atât mai regulat veți fi”, spune Dr. Raj. „Iar activitatea fizică tinde să aducă mai multă activitate și la nivelul colonului.”

Aceasta nu înseamnă neapărat că a face 20 de sărituri în camera de zi va stimula brusc nevoia de a merge la numărul doi, spune ea. Dar să vă întindeți, să faceți o încălzire dinamică și să vă puneți corpul în mișcare ar putea merita o încercare.

RELATED: 6 întinderi dinamice care vă pregătesc pentru orice antrenament

Nu vă stresați din cauza asta

Constipația poate proveni uneori din stres și anxietate, avertizează Dr. Raj. „Așa că a sta acolo îngrijorându-te dacă vei reuși sau nu să-ți cureți sistemul în timp ce ceasul ticăie, cu siguranță te poate bloca să te duci”, spune Dr. Raj. Concentrează-te pe faptul că trebuie să te concentrezi în joc pentru a alerga, poate să încerci câteva exerciții de respirație profundă, pentru a-ți lua mintea de la preocupările gastrointestinale.

Și dacă coridorul tău se strecoară spre linia de start și rahatul tău tot nu apare? Asta nu înseamnă că alergarea ta este condamnată. „Nu prea știu de ce, din punct de vedere fiziologic, ar fi o problemă atât de mare faptul că nu ți-ai golit intestinele înainte de o cursă”, spune Dr. Raj. „Este un fel de ca și cum ai naște; femeile se sperie mereu că vor trebui să aibă nevoie de o mișcare intestinală la jumătatea drumului. Dar se întâmplă rareori, chiar dacă oamenii sunt atât de paranoici în legătură cu asta.”

Karp spune că partea nasoală este atunci când simțiți o nevoie puternică de a merge în mijlocul unei curse. „A avea acest sentiment te afectează fizic și psihologic”, spune el, fie sub forma unor crampe pe care trebuie să le îndepărtezi pe jos, fie ca un stres suplimentar în mintea ta cu privire la faptul că vei putea termina fără a fi nevoit să te oprești la toaletă.

Dar dacă trebuie să mergi, trebuie să mergi – și să adaugi un minut în plus la timpul tău este mai bine decât să ai un accident sau să alergi cu disconfort pe tot drumul. „Nu vă gândiți prea mult la asta”, spune Dr. Raj.

Exersați în avans

Curios să sorbiți suc de prune uscate cu o seară înainte? Plănuiți să adăugați fasole și spanac în plus în farfuria de cină pentru a vă trezi și a „pleca”? Luați orice trucuri legate de caca pentru o perioadă de probă (la propriu) cu săptămâni înainte, sugerează Dr. Raj. Nu vreți să aveți surprize cu privire la modul în care corpul dvs. reacționează la aceste schimbări în ziua cursei.

She bottom line: „Acordă-ți puțin timp de liniște dimineața și începe orice obiceiuri noi legate de caca cu mult timp înainte, astfel încât corpul tău să aibă timp să se adapteze și să se sincronizeze”, spune ea.