Acesta este sfatul dvs. de antrenament rapid, o șansă de a învăța cum să lucrați mai inteligent în doar câteva momente, astfel încât să puteți trece direct la antrenament.
Nimic nu este mai bun decât să simțiți cum vă întindeți mânecile cămășii după un antrenament intens. Arnold Schwarzenegger a comentat odată că această senzație este chiar mai bună decât sexul. Dar beneficiile de a te umfla cu totul merg dincolo de simpla vanitate – cercetările sugerează că procesul poate, de asemenea, să accelereze creșterea musculară.
Această senzație de umflătură apare atunci când mușchii tăi se umflă de sânge – un rezultat al comprimării venelor care transportă sângele departe de mușchi în timpul ridicării unui volum mare de greutate. Pe măsură ce sângele se adună în mușchi, plasma este atrasă în fibre, ceea ce face ca aceste fibre să se extindă și să se întindă ca niște baloane de apă prea pline.
Corpocicliștii deseori „urmăresc pompa” înainte de competiții pentru a crește temporar dimensiunea și vascularizația mușchilor, dar cercetările arată că puteți, de asemenea, să îmbunătățiți creșterea musculară pe termen lung dacă vă faceți toată pompa. Creșterea presiunii celulare cauzată de umflături declanșează o creștere a sintezei proteinelor prin stimularea fibrelor musculare pentru a-și întări pereții. De asemenea, reduce degradarea proteinelor. Efectul net este mușchi mai mari și mai puternici – dacă vă ocupați corect de această practică.
Mutarea ta: Vă puteți optimiza pompa efectuând 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetări ale mișcării de izolare preferate (cum ar fi curlurile de biceps) cu 60 de secunde de odihnă între seturi, sau 5 până la 10 seturi de 8 până la 12 repetări cu perioade scurte de odihnă de 30 de secunde (curlurile spider sunt excelente pentru acest protocol). În orice caz, este important să păstrați ritmul de ridicare lent și controlat și să vă concentrați cu adevărat pe senzația de contracție și relaxare a mușchiului printr-o gamă completă de mișcări. Scopul dvs. este de a crește timpul sub tensiune al mușchiului țintă, motiv pentru care „antrenamentul de pompare” tinde, de asemenea, să funcționeze cel mai bine cu exerciții de izolare care lovesc mușchii individuali, mai degrabă decât cu exerciții compuse care distribuie sarcina de lucru la mai multe grupuri musculare. Cauți să îți pompezi picioarele? Aici vor fi utile exercițiile precum extensiile picioarelor.
Nu urmați acest protocol de antrenament pentru fiecare exercițiu din antrenamentele dumneavoastră. Cercetările arată că adăugarea „antrenamentului de pompare” la finalul unei sesiuni de antrenament de forță este calea de urmat. Pe scurt, încheiați ridicarea de greutăți cu o muncă de volum mare pentru a vă maximiza rezultatele de construire a mușchilor și veți ieși din sala de sport cu o pompă glorioasă, care vă va rupe tricourile.
.