Să fii vegetarian este o tendință care prinde contur în diferite părți ale lumii. Există o concepție greșită conform căreia mâncarea vegetariană nu vă va oferi nutriția necesară pentru culturism. Acest lucru nu este adevărat. Construirea mușchilor prin consumul unei diete vegetariene sănătoase este posibilă. Unul dintre cele mai bune exemple în acest sens este Vidyut Jammawal, un tip de la Bollywood. El este vegan și, ca să nu mai vorbim – Un corp musculos fabulos. Deci, dacă un plan de dietă vegană poate face culturismul posibil, atunci de ce nu și vegetarian?
(Sursa – filmfare.com)
Iată un plan de dietă vegetariană recomandată pentru culturism .
Dimineața devreme –
Un fruct la alegere + proteină din zer
Sau
Mandine înmuiate + 1 pahar de lapte degresat
Mic dejun. –
Un bol de ovăz/ fulgi de grâu/ quinoa cu lapte degresat și câteva nuci
Sau
Pâine integrală prăjită cu unt de arahide + lapte
MijlocDimineața –
Lapte bătut făcut din lapte scăzutiaurt cu conținut scăzut de grăsime
Ou
1 castron mare de pepene roșu/papanaș/portocale + 2 felii de brânză
Pranz –
2 chapattis de grâu/jowar/bajra sau orez brun + legume + castron de dal + brânză de vaci
Gustare de seară –
Ceapă sau leguminoase fierte (năut/chana neagră) cu ceapă, roșii, castraveți și suc de lămâie + zer cu apă + ouă/ brânza de vaci/ felie de brânză cu conținut scăzut de grăsime.
Sau
Paneer și ruladă cu spanac/ 2 felii de pâine integrală + suc proaspăt (țelină, morcov, sfeclă roșie, măr verde, frunze de mentă, portocală, și suc de lămâie)
Cină –
2 chapattis de grâu/jowar/bajra sau orez brun + legume + castron de dal + brânză de vaci
(Sursa – healthscienceforum)
Acesta este un plan eficient de dietă indiană pentru culturism. Acesta vă asigură că obțineți toți nutrienții esențiali și că organismul dumneavoastră intră în formă. Puteți include proteina din zer ca o gustare după antrenament. De asemenea, asigurați-vă că vă mențineți foarte bine hidratat. Consumați 10 -12 pahare de apă în fiecare zi.
Proteinele sunt importante
Ca parte a planului indian de dietă vegetariană pentru culturism legumele, brânza de vaci și laptele sunt cele mai bune surse de proteine. Germenii sunt o sursă bogată de proteine și o opțiune de gustare sănătoasă. De asemenea, nu uitați să adăugați o mulțime de leguminoase în dieta dumneavoastră. Puteți mânca năut fiert sau chana neagră ca gustare.
Există întotdeauna o dezbatere cu privire la laptele integral și laptele degresat. În timp ce laptele integral este bogat în aminoacizi, pentru planul de dietă de culturism pentru masă, este recomandat să luați doar lapte degresat. Acesta va furniza proteinele necesare și va menține limitat aportul de grăsimi.
Nu fiți fobic la grăsimi
Nu grăsimea este rea. Fie că urmați o dietă sau nu, o cantitate limitată de grăsimi este necesară organismului. O mulțime de oameni tind să treacă peste faptul că 15 -20% din calorii ar trebui să provină din grăsimi. Este în mâinile tale dacă ai grăsimi bune sau nu. Alegerea opțiunilor sănătoase de grăsimi ca parte a planului de dietă vegetariană pentru pierderea în greutate este recomandată. Consumați ulei de măsline, ulei de tărâțe de orez, ulei de floarea-soarelui. Includeți nuci sănătoase și avocado în dieta dumneavoastră.
(Sursa – ColoradoBiz)
Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta
1. Obțineți destule calorii
Unul dintre cele mai importante lucruri de care trebuie să țineți cont în timp ce urmați un plan de dietă pentru culturism pentru masă este să obțineți suficiente calorii. Dacă nu luați destule calorii, corpul dvs. va folosi proteinele primite ca și combustibil, ceea ce ar duce, la rândul său, la un deficit.
2. Schimbați orezul cu quinoa
Dacă sunteți o persoană care nu poate sări peste consumul de orez nici măcar în cadrul unui plan de dietă, atunci este timpul să faceți un pas spre quinoa. Are un gust foarte asemănător cu cel al orezului brun, dar are un conținut mult mai mare de proteine decât acesta. De fapt, quinoa este o sursă completă de proteine, în timp ce orezul brun nu este. Este sănătoasă și gustoasă, așa că de ce să nu o incluzi în planul tău de dietă pentru culturism.
(Sursa – FoodNetwork)
3. Mâncați o mulțime de fructe și legume
Incluzând o varietate de fructe și legume vă veți asigura că veți obține toți nutrienții esențiali. În plus, acestea vă vor oferi și protecția antioxidantă necesară pentru a vă menține sistemul imunitar robust și puternic.
4. Mențineți antrenamentele scurte, dar intense
Experții consideră că vegetarienii care vizează culturismul ar trebui să își mențină antrenamentele scurte, dar intense. Acest lucru va ajuta la prevenirea pierderii musculare. Dacă vă răsfățați cu antrenamente lungi și obositoare, necesarul de proteine va fi ridicat, ceea ce poate fi puțin dificil într-o dietă vegetariană.
5. Includeți nuci în dieta dumneavoastră
Nucile oferă o sursă sănătoasă de grăsimi și vor oferi și o formă de energie de lungă durată. Consumul unui pumn de nuci în fiecare zi este bun pentru sănătate. Îți va crește semnificativ aportul caloric și va facilita creșterea musculară.
Din moment ce nu veți consuma pește, care este una dintre principalele surse de acizi grași esențiali, puteți alege semințele de in, uleiul de in și nucile.
6. Spuneți da untului de arahide
Indulcirea untului de arahide este o modalitate bună de a vă crește conținutul de grăsimi. De asemenea, vă va ajuta să vă creșteți aportul caloric total. Ungeți untul de arahide pe pâine prăjită integrală, consumați-l cu fructe precum banane sau mere sau adăugați-l în smoothie-uri.
7. Adăugați broccoli și spanac în dieta dvs.
Cele două legume pe care ar trebui să le adăugați în dieta dvs. sunt broccoli și spanacul. Ambele sunt o sursă excelentă de calciu, care este un nutrient care ar putea lipsi într-o dietă vegetariană.
(Sursa -FloridaCoastalCooking)
8. Luați în considerare administrarea de suplimente de fier
Într-o dietă vegetariană, există o absență a cărnii roșii, ceea ce înseamnă că puteți avea un deficit de fier. Fierul este responsabil pentru dezvoltarea celulelor roșii din sânge care vă mențin în viață. Dacă numărul de celule roșii din sânge este scăzut, vă veți trezi foarte repede obosit în timp ce faceți exerciții fizice. Luați în considerare administrarea de suplimente de fier.
9. Mâncați frecvent
Descompunerea meselor mai mari în porții mai mici și mâncatul la intervale regulate este foarte recomandat atunci când vorbim despre pierderea în greutate. Deoarece dieta vegetariană are un pic mai puține proteine, mâncând mese regulate veți avea un flux constant de aminoacizi în organism, ceea ce vă va fi de mare ajutor.
10. Monitorizați nivelul de grăsime corporală
Mulți culturiști vegetarieni sunt preocupați de pierderea masei musculare. Astfel, este esențial să vă monitorizați nivelul de grăsime corporală. Acest lucru vă va ajuta să dați o indicație dacă pierdeți masă musculară sau nu.
Sperăm că acest plan de dietă vă ajută să obțineți forma corporală pe care v-ați propus-o. Culturismul este un proces îndelungat; nu lăsați negativismul să devină un obstacol în calea voastră.
.
