(iStock)
Dacă încercați să slăbiți sau pur și simplu să mâncați mai sănătos, menținerea foamei și a poftelor la distanță este esențială pentru a vă atinge obiectivul. A rămâne satisfăcut pe tot parcursul zilei înseamnă, de asemenea, că puteți fi mai concentrat la locul de muncă și că puteți forța mai mult atunci când sunteți la sală.
În cea mai mare parte, fibrele, proteinele și grăsimile sunt considerate tripleta sațietății, deoarece durează mai mult timp să treacă prin sistemul digestiv, ajutându-vă să rămâneți sătul pentru mai mult timp.
Iată 10 alimente care vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare.
10. Avocado
Avocado își obțin textura cremoasă din grăsimile sănătoase mononesaturate, care durează mult timp pentru ca organismul nostru să le digere și, prin urmare, pot ajuta la suprimarea poftei de mâncare. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre solubile, care formează un gel gros pe măsură ce se deplasează prin intestin, încetinind digestia.
Avocado sunt un aliment versatil – le puteți felia în salate sau sandvișuri, le puteți face piure pentru sosuri și creme tartinabile, le puteți amesteca într-un smoothie sau le puteți mânca întregi cu o lingură. Îndepărtați sâmburii și stoarceți puțină miere în gaură dacă vă plac dulci, sau presărați sare și piper și adăugați un strop de lămâie pentru un deliciu savuros.
9. Inul
Semințele de in sunt bogate în fibre și grăsimi sănătoase omega-3, fiind, de asemenea, o sursă de proteine. Semințele mici nu ocupă mult loc în stomac, dar pot ajuta la suprimarea poftei de mâncare. Un studiu danez publicat anul trecut în Appetite a constatat că atunci când subiecții au primit 2,5 grame de suplimente de fibre din semințe de in – cam cât o lingură mare de in măcinat – au raportat că s-au simțit mai sătui în comparație cu placebo și, de asemenea, au mâncat mai puțin atunci când li s-a servit prânzul câteva ore mai târziu.
Corpul nostru nu poate digera învelișul dur al semințelor de in, așa că va trebui să fie măcinate pentru a obține toate beneficiile. Păstrați inul în congelator pentru a ajuta la păstrarea delicată a grăsimilor omega-3. Puteți adăuga o lingură în smoothie-ul sau iaurtul de dimineață, sau chiar îl puteți presăra pe salată pentru un pic de textură și aromă de nucă.
8. Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc este obținut prin strecurarea iaurtului obișnuit pentru a elimina cea mai mare parte a zerului, ceea ce concentrează nutrienții, făcându-l un stimulator al apetitului bogat în proteine. Textura groasă și cremoasă a iaurtului ajută, de asemenea, să ne păcălească organismul să se simtă mai sătul. Puteți consuma iaurtul grecesc la fel ca orice alt iaurt – adăugați fructe și/sau nuci pentru a spori factorul de sațietate – sau folosiți iaurtul grecesc simplu ca înlocuitor al smântânii, ca atare sau într-o rețetă de sosuri.
Să vă feriți de iaurturile „în stil grecesc” — unele mărci își obțin grosimea prin adăugarea de smântână, ceea ce le face bogate în grăsimi și nu reprezintă cea mai bună alegere dacă încercați să slăbiți.
7. Apa
Deși apa trece prin sistemul digestiv destul de repede, ea poate totuși să vă ajute la scăderea poftei de mâncare. De multe ori confundăm setea cu foamea, mai ales atunci când apar poftele de la mijlocul după-amiezii. Să sorbiți apă și să rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei vă ajută să rămâneți alert, astfel încât să puteți rezista să vă apucați de un baton de ciocolată sau de o cafea pentru acea doză temporară. De asemenea, vă împiedică stomacul să se golească complet, ceea ce menține scăzut nivelul foamei.
Băutura unui pahar de apă înainte de masă poate ajuta, de asemenea, la umplerea temporară a stomacului, ceea ce face mai ușor de gestionat mărimea porțiilor atunci când vă așezați efectiv la masă.
____________________________________________________
Mai multe din AskMen.com:
Pierdeți în greutate: Mănâncă un măr
De ce să mănânci sănătos?
9 idei de mese care să te ajute să slăbești
Pierdeți în greutate și păstrați-o
Poveste de succes despre pierderea în greutate
____________________________________________________
6. Leguminoasele
Leguminoasele, sau leguminoasele care includ fasolea, mazărea, lintea și năutul, sunt o sursă vegetariană excelentă de proteine care pot fi savurate în supe, salate, chili, tocănițe și multe altele. Acestea sunt bogate în fibre solubile, precum și în carbohidrați complecși numiți amidon rezistent și oligozaharide. Ca și fibrele, acești carbohidrați complecși nu pot fi digerați de corpul nostru și ajută la încetinirea digestiei.
Cercetarea a arătat că legumele pot ajuta la diminuarea apetitului nostru și la nivel chimic – compuși specifici numiți inhibitori ai tripsinei și lectine promovează eliberarea unui hormon numit colecistochinină (CCK), care încetinește golirea stomacului, ajutându-ne să rămânem sătui.
5. Supa
Să mâncați supă doar ca masă s-ar putea să nu vă ajungă pentru foarte mult timp, dar vă poate ajuta să vă controlați mărimea porțiilor atunci când o luați ca aperitiv sau gustare. Un studiu de la Universitatea de Stat din Pennsylvania a constatat că atunci când subiecții au mâncat un bol de supă de pui cu orez înainte de a li se servi masa de prânz, aceștia au raportat că s-au simțit semnificativ mai sătui și au mâncat cu aproximativ 100 de calorii mai puțin decât atunci când li s-a servit o caserolă de pui (făcută cu aceleași ingrediente ca și supa) și un pahar de apă ca aperitiv.
Dacă încercați să reduceți greutatea, alegeți supe pe bază de bulion încărcate cu legume cu bucăți față de supele cremoase, bogate în grăsimi. Actul de a mesteca va ajuta, de asemenea, să vă păcăliți organismul să se simtă sătul pentru mai mult timp. Dacă luați supa ca masă, completați-o cu proteine sub formă de carne sau fasole și cu un amidon precum orez, tăiței sau orz.
4. Brânză de vaci
Nu e de mirare că brânza de vaci este o alegere de gustare sănătoasă atât pentru cei care țin dietă, cât și pentru cei care fac culturism. Este mult mai săracă în grăsimi în comparație cu alte brânzeturi și este o sursă bună de proteine, în special cazeină, care poate suprima pofta de mâncare. Brânza de vaci poate fi savurată dulce, cu fructe, sau sărată, cu puțin piper negru proaspăt spart.
3. Fulgii de ovăz
Nu este surprinzător faptul că multe restaurante fast-food și cafenele au sărit în calea fulgilor de ovăz – este micul dejun al campionilor. Fulgii de ovăz își obțin textura groasă și lipicioasă de la un tip de fibre solubile numite beta-glucani. Nu numai că beta-glucanii călătoresc încet prin tractul nostru digestiv, menținându-ne sătui până la ora prânzului, dar ajută și la scăderea colesterolului prin reținerea bilei și transportarea acesteia în afara corpului nostru, obligându-ne să folosim colesterolul din sânge pentru a produce mai multă bilă.
Puteți face ca fulgii de ovăz să fie și mai sățioși și mai plini și mai plini de nutrienți prin adăugarea de proteine suplimentare sub formă de lapte, iaurt sau nuci și semințe, și/sau prin adăugarea de fibre suplimentare sub formă de fructe.
2. Carnea
Conținutul ridicat de proteine și grăsimi din carne înseamnă că aceasta este digerată mai lent decât majoritatea alimentelor. De asemenea, carnea necesită mai mult timp pentru a fi mestecată, ceea ce contribuie, de asemenea, la senzația de sațietate. Efectele de suprimare a poftei de mâncare ale cărnii pot fi, de asemenea, un comportament învățat. Pentru mulți, o masă nu este completă fără carne, așa că este posibil ca aceasta să vă facă să vă simțiți mai sătui din punct de vedere psihologic.
Numeroase studii au arătat că nu există nicio diferență între carnea de vită, pui și pește în ceea ce privește sațietatea, dar pentru sănătatea generală, peștele și bucățile slabe de pasăre sunt mai hrănitoare.
1. Migdalele
.