Free Press

När du tänker på hur du ska minska kalorierna tänker du förmodligen på en obehaglig övning som innebär att du måste ta bort all glädje från dina måltider. Men så behöver det inte vara! Ja, det är sant att om du vill gå ner i vikt är kaloriereduktion oftast en del av ekvationen, tillsammans med att äta hälsosammare mat och se till att arbeta in lite motion (styrketräning och konditionsträning är dina vänner). Men nyckeln till långvarig viktminskning är att göra hållbara val som du kan hålla dig till, vilket är anledningen till att kaloriereduktion inte bör vara en drastisk översyn av din kost – bara små justeringar som ger dig en praktiskt taget smärtfri hälsosam uppgradering.

Se mer

För att hoppa in i de här 18 enkla tipsen för att skära ner på 100 kalorier, en snabb men viktig notering: Att gå ner i vikt är olika för varje person. Det som fungerar för din vän kanske inte fungerar för dig och vice versa. Och om du har en historia av ätstörningar, kolla med din läkare innan du gör några förändringar i dina matvanor, bara för att vara säker på att du är säker. Att räkna kalorier kan vara problematiskt för personer som har kämpat med ätstörningar, och om det inte är något du känner dig bekväm med behöver du inte (och bör förmodligen inte) göra det. Det är heller absolut inte det enda sättet att gå ner i vikt (om det är ditt mål), och kalorier är inte heller den enda faktorn som spelar roll. En hållbar viktnedgång kräver också att man får god sömn, håller sig aktiv, hanterar stress och tar hänsyn till eventuella medicinska problem som kan bidra till att bibehålla vikten, t.ex. hormoner och mediciner. Och oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, bibehålla din vikt eller anta hälsosammare matvanor är alla dessa saker en del av den större ekvationen.

Nu, med dina avsikter fastställda – vilka de än må vara – här är 18 av de bästa och enklaste sätten att skära ner 100 kalorier utan att beröva dina smaklökar.

Ät dina ägg med varm sås i stället för ost.

”Ägg är bra till frukost, men många anser att ägg och ost är BFF:s”, säger Lauren Slayton, M.S., R.D., grundare av Foodtrainers, säger till SELF. ”Istället för ost – ett uns cheddar innehåller 114 kalorier – toppar du dina ägg med varm sås, som inte innehåller några kalorier och bidrar till mättnadskänslan. Dessutom behöver du lite krydda i det nya året!”

Toppa ditt rostat bröd, dina våfflor eller dina pannkakor med mosade bär i stället för gelé eller sirap.

”En halv kopp bär – färska, frysta eller tinade – innehåller cirka 40 kalorier, jämfört med 2 matskedar lönnsirap eller gelé, som båda innehåller cirka 100 kalorier”, säger Kelly Hogan, M.S., R.D., klinisk näringssamordnare vid Dubin Breast Cancer of the Tisch Cancer Institute of The Mount Sinai Hospital, säger till SELF. ”Dessutom, vem använder bara 2 matskedar sirap? Bären ger dig också en rejäl dos fibrer, vilket hjälper dig att hålla dig mätt och nöjd och ger dig inte en snabb blodsockerstegring som gelé eller sirap.”

Skifta ut den fettfria latten mot svart kaffe med en skvätt halv-och-hälften.

En fettfri latte kan innehålla cirka 130 kalorier och 19 gram kolhydrater per 16-ounce portion, säger Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., skapare av F-Factor Diet. ”Om du ersätter denna ”lätta” drickbara efterrätt med ett svart kaffe med en skvätt halva-halva sparar du mer än 100 kalorier per 16-ounce portion”, säger hon till SELF.

Sprid sallader med frystorkade hallon i stället för torkade tranbär.

”Om du vill ha ett sött tillskott till din näringsrika sallad ska du hålla dig borta från torkade tranbär”, säger Zuckerbrot. ”De innehåller hela 130 kalorier per ¼ kopp och 30 gram kolhydrater.” Tillsätt i stället frystorkade hallon i salladen för att spara mer än 100 kalorier per ¼ kopp portion och få 3 gram fiber som fyller magen.

Dåliggör senap i stället för majonnäs på din smörgås.

”Senap kan ge en riktigt god smak till vilken smörgås som helst, och det finns massor av varianter”, säger Hogan. ”En portion majonnäs innehåller 95 kalorier, jämfört med 10 kalorier i en portion senap.” För att säkerställa att detta byte är näringsmässigt vettigt bör du undvika senap med mycket tillsatt socker.

Välj en egentillverkad salladsdressing i stället för den köpta.

”Återigen, senap är din vän”, säger Hogan. ”Blanda dijonsenap eller fullkornssenap med kefir eller rödvinsvinäger och vitlök.”

Använd hummus som ett pålägg i stället för ett dopp.

”Med 70 kalorier i en portion på två matskedar kan användning av hummus som dip förvandla hälsosamma crudités till ett kaloririkt mellanmål”, säger Zuckerbrot. ”Använd i stället hummus som ett pålägg på ett fiberrikt kex eller en tortilla till en smörgås och spara på kalorier utan att ge avkall på smaken.”

Välj bara ett salladstillbehör.”

”Sallad är inte automatiskt en kalorivinnare”, säger Slayton. ”Det är lätt att överdriva med tillbehör. I stället för att toppa din sallad med nötter, avokado och tranbär (alla tre ger 313 kalorier), välj bara en. Nästa dag kan du välja ett annat tillbehör, vilket också håller din sallad intressant. Du bär inte alla dina smycken varje dag, eller hur?”

Släpp den vita pastan till förmån för spaghetti squash.

”En kopp kokt spaghetti squash innehåller cirka 40 kalorier, jämfört med traditionell spaghetti, som innehåller mer än 200”, säger Hogan. ”Spaghetti squash är också näringsrikt. Den är en bra källa till fibrer och vitamin A och C, och den kan ätas precis som du skulle äta pasta – med en god tomatsås och kalkonköttbullar eller med pesto, tofu och spenat, till exempel.”

Dressa upp din chili, soppor och grytor med grekisk yoghurt i stället för gräddfil.

”Bara en ”klick” gräddfil kan ge dig 115 kalorier och 12 gram fett – varav 7 är av den artärstoppande sorten”, säger Zuckerbrot. ”Tilläggsbonus: grekisk yoghurt är fullmatad med muskelbyggande protein, kalcium och B-vitaminer.”

Mosa blomkål i stället för potatis.

”En kopp traditionellt potatismos – i all sin krämiga godhet – innehåller mer än 200 kalorier, jämfört med mosad blomkål, som du vanligtvis kan äta för mindre än 100 kalorier per portion på en kopp”, säger Hogan. Det är inte konstigt att folk ofta använder sig av blomkål när de försöker minska kolhydraterna på ett hälsosamt sätt!

Skippa glass-sundan till förmån för en grekisk yoghurtparfait.

”Istället för en kopp glass eller fro-yo till efterrätt kan du prova en kopp grekisk yoghurt toppad med färska bär och ett strössel av kakaonibs”, säger Hogan. ”Båda toppingarna är fulla av antioxidanter som kan bidra till att minska cellinflammation. Och jämförelsen är en självklarhet: 1 kopp glass har cirka 275 kalorier, 1 kopp fryst yoghurt har cirka 230 och 1 kopp grekisk yoghurt har bara 130, plus dubbelt så mycket protein”, vilket hjälper dig att hålla dig mätt.

Placerar du olivolja i en sprayflaska i stället för att använda den direkt från flaskan.

”Varje matsked olivolja innehåller 120 kalorier och 15 gram fett”, säger Zuckerbrot. ”Använd en sprayflaska i stället för att hälla den direkt i pannan eller på en sallad. Det gör det möjligt att kontrollera portionerna och sparar mer än 100 kalorier.”

När du bakar kan du ersätta smör eller olja med konserverad pumpa.

”Konserverad pumpa – inte pumpapajblandning – innehåller mycket A-vitamin, vilket är viktigt för hudens och ögats hälsa och för immuniteten”, säger Hogan. ”Och jämförelserna är ganska galna: ½ kopp konserverad pumpa innehåller cirka 40 kalorier, jämfört med smör eller olja, som kan innehålla över 800 kalorier per ½ kopp. Ja, 800 kalorier. Äppelmos och mosad banan kan också fungera som bra ersättningar för smör eller olja, vanligtvis i ett 1:1-förhållande.”

Toppa grytor med fiberrika spannmål i stället för brödsmulor.

”Brödsmulor är vanligtvis gjorda på vitt bröd, medan frukostflingor innehåller 5-9 gram fiber per portion”, säger Zuckerbrot. ”Du sparar inte bara mer än 150 kalorier per ½ kopp portion, bytet håller dig också mätt längre.” Tacka fibrerna för den extra fördelen.

Snacka på pistagenötter i stället för macadamianötter.

”Tro det eller ej, men du får samma mängd kalorier från 35 pistagenötter (100 kalorier) som du får från bara fem macadamianötter”, säger Zuckerbrot. Och själva skalandet av pistagenötterna kräver att du tar det lugnt, vilket är en viktig del av mindful eating, en samling hjälpsamma vanor som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Tuggla på grönkålschips i stället för potatischips.

”Det här är mitt favoritbyte enligt principen ’slå inte till förrän du har prövat det'”, säger Hogan. ”Grönkålschips är så lätta att göra hemma och du kan krydda dem med lite riven parmesan eller chilipulver. Dessutom är de bara en bråkdel av kalorierna i potatischips, men med samma crunchfaktor som vi så ofta längtar efter.”

Tillägg seltzer och några fruktskivor till din cocktail i stället för läsk eller fruktjuice.

”En kopp läsk eller fruktjuice kan innehålla så mycket som 140 kalorier”, säger Zuckerbrot. ”Använd istället seltzer och fruktskivor.” Frukten ger värdefulla vitaminer, mineraler och antioxidanter, och du får fortfarande en läcker smak utan att råka gå överbord på kalorier (en mycket lätt sak att göra när det gäller cocktails).

Du kanske också gillar: En helkroppsträning hemma för viktminskning