Free Press

December 17, 2018 1 Comment

Motståndsband är utmärkta för stretching, särskilt för dem som har begränsad flexibilitet och rörlighet.
Sträckning är mycket viktigt eftersom det förlänger och slappnar av i musklerna. Rörlighet är också mycket viktigt eftersom det ökar ditt rörelseomfång och gör att du kan röra dig bättre.

Både sträckningar med motståndsband och rörlighetsövningar med band kommer att bidra till att förbättra din totala prestation.
Vissa sträckningar och rörlighetsövningar görs bäst med hjälp av någon. Du ser idrottare som får stretcha av sina tränare hela tiden. Det beror på att vissa sträckningar kräver hjälp.

Det är därför som motståndsband är oumbärliga om du inte har eller inte vill ha hjälp när du stretchar … Motståndsband kan fungera som din personliga, bärbara, stretchingtränare/partner.
Med stretchband kan du…
– Bestämma din egen spänning.
– Bestämma när du ska sluta stretcha.
– Stretcha när som helst när det passar dig.
– Få in stretchingpositioner som du annars skulle ha problem med.
– Få en djupare sträckning.

När det gäller rörlighet erbjuder rörlighetsövningar med motståndsband dig sätt att förbättra din rörlighet och ditt rörelseomfång som du helt enkelt inte kan göra med enbart kroppsviktsrörelser.

Och även om dina typiska statiska stretchövningar med kroppsvikt är bra och bör göras, kommer stretchövningar med band att ta din flexibilitet och rörlighet till nya nivåer.

Bästa tidpunkt för att utföra sträckningar med motståndsband:

Det finns två typer av sträckningar – dynamiska sträckningar och statiska sträckningar.

Dynamiska bandsträckningar är sträckningar på 1-5 sekunder. De är uppvärmningsrörelser, där du gör en kort stretch för att hjälpa till att öka ditt rörelseomfång och värma upp dina leder. Du vill inte stretcha musklerna med långa sträckningar (10+ sekunder) före ett träningspass, eftersom det kommer att påverka din prestation negativt. Dynamiska sträckningar gör dig varm och smörjer dina leder så att de inte är stela. Så dynamiska bandsträckningar bör göras före ett träningspass.

Statiska bandsträckningar är sträckningar på 20+ sekunder. Här håller du sträckan under en längre tid. Statiska bandsträckningar förlänger musklerna och släpper spänningar. Så statiska bandsträckningar bör utföras efter ett träningspass.

6 Resistance Band Stretches

Övningar 1-2 kommer att vara dynamiska resistance band stretches (uppvärmning) och övningar 3-6 kommer att vara statiska resistance band stretches (avkylning)

Mobility/Dynamic Band Stretches

Upper Body Band Mobility Exercises and Stretches:
10-12 repetitioner (långsamt och stadigt).

Övning 1 – Axel och rygg

Denna övning kommer att elda upp de bakre deltoiderna, rhomboiderna och Teres minor för att göra dem redo att stabilisera axelleden. Håll en neutral ryggrad, tänk god hållning.

Släpp långsamt isär bandet. När du drar isär bandet ska du se till att dra in dina scapularer (skulderblad). Du aktiverar alla dina bakre muskler och gör dem redo att stabilisera axelleden vid stora sammansatta rörelser, samtidigt som du ser till att axeln inte får några skador.

Ett set 10-12 repetitioner.

Lär dig fler övningar för scapulär stabilisering & rörlighet för uppvärmning före push- och pullträning.

Övning 2 – axel och bröst

Stå med en bred hållning och neutral ryggrad (håll en bra hållning).

Du drar lätt bandet isär när du för det över huvudet och tillbaka runt, vilket ger en skön sträckning i bröstmusklerna och även den viktiga rörligheten i axelleden.
Ett set med 10-12 repetitioner.

Resistance Bands Stretches – Static Stretches

Lower Body Stretches
Håll varje sträckning i 20+ sekunder, släpp den sedan och upprepa i 2-3 set. Utför på båda sidor.

Övning 3 – Hamstring:

De flesta människor har mycket strama hamstrings. Linda bandet runt din fot. Ta tag i det och dra det mot dig. Försök att hålla benet så rakt som möjligt.

Övning 4 – Ljumskar:

Som du ligger på marken svänger du benet utåt i en halv split. Dra motståndsbandet mot dig. Du kan dra det runt ryggen och ta tag i det med den andra handen (som i övningen Glutes nedan) för att få mer spänning. Se till att stretcha varje ben ordentligt.

Övning 5 – Glutes:

Sväng höger ben över och tvärs över vänster ben, samtidigt som du håller höger ben så rakt som möjligt. Dra motståndsbandet runt ryggen och ta tag i det med vänster hand för att ge rätt spänning. Du kommer att känna att detta verkligen sträcker ut glutes.

Övning 6 – Quad:

Double wrap the resistance band around your foot. Ett större band är att föredra för den här rörelsen eftersom du kan få en bra och stark spänning. Du kommer också att känna stretch i dina höftböjare.

19 Psoasmuskelövningar för att stretcha och stärka dina höftböjare

Sträckning med motståndsband & Banded Mobility Exercises – Full Compilation

De två första övningarna för stretching med motståndsband passar bra som uppvärmning och de fyra sista övningarna är tänkta att användas efter ett träningspass. De sista 4 övningarna är ett bra sätt att varva ner och hjälper dig att förebygga stelhet och ömhet.

12 Banded Stretches for a Full Body Flexibility Routine

7 Best Stretches for Tight Legs using Resistance Bands

Gör det här så ofta du kan och du kommer att se stora förbättringar i din flexibilitet och rörlighet, vilket i sin tur hjälper dig med din styrketräning, löpning, och allmän kondition och idrottsprestation.

Fördelar med motståndsband

Hur man använder motståndsband – 10 sätt!

Var kan man köpa motståndsband?

Hämta några motståndsband. Band är ett utmärkt sätt att öka din stretchingförmåga. Du kan också använda motståndsband (ensamma eller tillsammans med vikter) för muskel- och styrkebyggande övningar. De är super mångsidiga och kan hjälpa din kondition i hela spektrumet.

Andra användningsområden för motståndsband:

4 explosiva övningar med motståndsband för idrottare

7 övningar med motståndsband för en helkroppsträning

21 minuters helkroppsövning med band och kroppsvikter

7 Rotator Cuff-övningar med hjälp av band

Bandövningar för att hjälpa till att lindra smärta i knäet
Om du har några häftiga stretchövningar som du vill dela med dig av, kommentera gärna nedan och/eller lägg upp på Instagram och tagga oss @setforset.

1 Svar

.