Free Press

Share

Trötta, ömma och tunga ben vid löpning är ett obehag som avskräcker många löpare från att springa. Om du någonsin har känt att dina ben är tonvikter är du inte ensam.

Sanningen är att många löpare lider av syndromet med tunga ben vid ett eller annat tillfälle. Hemligheten är att inte låta det få dig att sluta springa för gott!

Men vad orsakar tunga ben när du springer? Dehydrering, järnbrist och överträning har alla tillskrivits ömma och tunga ben.

Om tunga ben är något du upplever regelbundet kan det vara ett tecken på att du behöver ompröva din träningsrutin.

I den här bloggen vill jag förklara några vanliga orsaker till tunga ben vid löpning och föreslå några enkla lösningar så att du kan komma tillbaka till löpningen på nolltid.

Kyl ner efter varje löprunda

Många löpare har ett hatkärleksförhållande till nedkylningen.

Avkylningssträckningar (även kallade statiska sträckningar), i kombination med andra saker som skumrullning, kan göra dig mycket gott.

Detta gäller särskilt om du regelbundet lider av spända eller stela muskler eller muskelömhet.

Hemligheten är att fokusera på statiska sträckningar, i stället för dynamiska sträckningar, efter en löprunda. Detta är när du håller sträckan till slutet av dess rörelseomfång i ungefär 20 till 45 sekunder.

Försök att ge dig själv 10 minuter i slutet av varje löprunda för att få ner pulsen och stretcha delar av kroppen som är involverade i löpningen.

Dina quadriceps, hamstrings, glutes, höfter, rygg och armar används alla när du springer. Se till att du riktar in dig på varje muskelgrupp för att lindra eventuell ömhet eller smärta.

Kolla in mitt inlägg om de bästa avkylningssträckningarna efter en löprunda för fler tips och råd.

Undervik överträning

Överträning kan smyga sig på alla löpare, oavsett deras löparerfarenhet.

Det kommer en punkt i en löpares liv när de blir så uppslukade av att springa att det är lätt att glömma hur många mil de faktiskt gör varje vecka.

Om du tränar inför ett halvmaraton, maraton eller till och med ett ultra-maraton kan det ofta vara alltför frestande att springa varje dag.

Och även om detta kan låta vettigt för att du ska förbereda dig fysiskt och mentalt inför loppet, kan det sluta med att du utsätter din kropp för alltför stor stress.

Overträning är inte alltid kopplat till en hög volym kilometer i din träningsplan. Det kan också vara kopplat till träningsplaner som utvecklas för snabbt, stora hopp i träningsplanerna eller att försöka göra för mycket för tidigt efter en skada eller ett uppehåll i löpningen.

Oftast kan överträning leda till sjukdom och skada, så låt dig inte frestas att köra igenom det.

Tillbaka i stället ett par dagar och minska din totala träning tills du börjar känna dig bättre igen.

Kolla in min blogg om hur man börjar springa efter ett långt uppehåll för att få fler tips om hur du kan komma igång med löpningen igen.

Förbättra din löparform

Jag har talat många gånger om korrekt löparform på min blogg. Det beror på att jag tycker att det är otroligt viktigt när man springer, men tyvärr är det många löpare som inte ser fördelarna med god löpform.

Om du är en ny löpare kanske du har svårt att veta hur god löpform ser ut. Om så är fallet föreslår jag att du tar del av mina fyra bästa tips på hur du kan förbättra din löpform.

Sanningen är att dålig löpform, särskilt när det gäller ditt steg och din kadens, innebär extra stress för din kropp, vilket i sin tur kan leda till trötta och tunga ben.

Mängden tid som din fot stannar på marken vid varje steg kan ha stor inverkan på din löpform. På samma sätt kan hur högt upp i luften du studsar med varje steg skapa mer stress när du landar.

En allmän tumregel är att försöka ta snabba steg för att driva dig framåt och försöka att inte studsa för mycket när du springer.

Om du gör det kommer du att minska stressen på dina ben och förbättra ditt tempo överlag.

Drick tillräckligt med vatten

Hydrering är avgörande för alla former av träning, oavsett om det är en lång löprunda eller ett snabbt HIIT-träningspass i vardagsrummet.

Nivåerna av vätsketillförsel som krävs skiljer sig naturligtvis åt med varje träningsform, men slutmålet är alltid detsamma: att ersätta vätskor som förloras genom svett.

Dehydrering, eller att inte dricka tillräckligt med vatten, är förknippat med muskelkramper, trötthet och muntorrhet.

Om du är uttorkad kan det kännas som om benen är tröttare än vanligt eller att löpningen bara känns svårare.

För att motverka detta ska du ställa in dig på din kropp och dricka tillräckligt med vätska under dagen så att du inte känner dig törstig.

Om du tränar mer än normalt är det viktigt att du anpassar vätsketillförseln efter din aktivitetsnivå. Vädret kan också innebära att du behöver mer vätska på de varma löprundorna.

Kolla på mitt inlägg om vad du ska äta före en löprunda för fler tips om vad du ska äta och dricka före en löprunda.

Få tillräckligt med sömn

Sömnbrist är kopplat till många tillstånd som kan påverka dina löpprestationer, inklusive trötta och tunga ben när du springer.

En studie från 2014 om sambandet mellan sömn och träning drog slutsatsen att tillräckligt med sömn är viktigt för att återställa nerv-, immun-, skelett- och muskelsystem. Man tillade att praktiskt taget alla kroppssystem påverkas av dålig eller otillräcklig sömn.

De flesta idrottare behöver mellan sju och nio timmars sömn varje natt. Att försöka ta sig igenom en löprunda med bara några timmars sömn är förmodligen ingen bra idé.

För att prioritera en god natts sömn. Om din livsstil gör att du inte kan få minst sju timmars sömn på natten kan korta tupplurar på eftermiddagen hjälpa träningen att kännas lättare och förbättra prestationen.

Kontrollera dina järnnivåer

Om du regelbundet upplever trötthet, utmattning och tunga ben när du springer, är det värt att kontrollera dina järnnivåer.

Järnbrist innebär att din kropp har svårare att förse musklerna med syre under löpning, vilket kan resultera i en känsla av tunga ben.

De flesta löpare får i sig tillräckligt med järn genom kosten, men det finns tillfällen då dina matvanor kan innebära att det är svårare att få i sig det rekommenderade intaget.

Med en vegetarisk eller vegansk kost är det viktigt att du äter en mängd järnrika livsmedel som mörka bladgrönsaker, baljväxter och fullkornsbröd för att upprätthålla dina järnnivåer.

Järntillskott i form av en daglig tablett är också ett alternativ men bör inte vara din enda järnkälla.

Om du är en kvinnlig löpare kan din menstruation innebära att du löper större risk för järnbrist, särskilt om du lider av kraftiga menstruationsblödningar.

Ett snabbt blodprov hos din husläkare hjälper dig att identifiera om du lider av järnbrist.

Dela