Free Press

Vad är selen?

TonelloPhotography/

Du kanske inte tänker så mycket på detta näringsämne när vitaminer som C och D eller kalcium får all uppmärksamhet. (Här är tecken på att du inte får i dig tillräckligt med kalcium.) ”Det är ett bortglömt spårmineral”, säger Staci Small, RD, från Indianapolis-baserade The Wellness Philosophy. ”Du behöver det i mycket mindre mängder än många andra näringsämnen, men det finns många sätt på vilka selen gynnar kroppen”, säger hon. Selen spelar en roll för reproduktiv hälsa, sköldkörtelfunktion, DNA-syntes och är också en antioxidant, enligt National Institutes of Health.

Hur mycket behöver du?

Kvinnor och män behöver 55 mcg per dag av selen, som anses vara ett spårämne. (Kvinnor som är gravida eller ammar behöver 60 respektive 70 mcg.) De flesta människor i USA får i sig tillräckliga mängder genom kosten, även om de som har en inflammatorisk tarmsjukdom (som ulcerös kolit eller Crohns sjukdom) kan löpa risk för selenbrist, enligt en studie. Ett enkelt blodprov kan ge dig dina siffror – och följande tecken på brist låter dig veta om något verkligen är fel.

Selenbristsymptom: Du tappar håret

En av de viktigaste sakerna på selenets att-göra-lista: att hjälpa till att omvandla ditt T4-sköldkörtelhormon till den mer aktiva formen som kallas T3, förklarar Small. Om du har för lite kan du drabbas av symtom på hypotyreos, varav ett är håravfall. ”Det kan finnas många orsaker till håravfall, så det är din hälsovårdare som ska veta vad du ska testa för”, säger Small.

Selenbristsymptom: Du är så trött

A. och I. Kruk/

Ett annat vanligt hypotyreossymptom: trötthet. Detta kan vara ett resultat av att dåliga selennivåer bromsar din sköldkörtel. ”Vi vill slå ut de uppenbara livsstilsfaktorerna innan vi tittar på selen”, säger Small. Det kan vara att se till att din kost har tillräckliga nivåer av kolhydrater, protein och fett, leta efter D-vitaminbrist eller analysera järnnivåerna. Se sedan till att följa dessa hälsosamma vanor för din sköldkörtel.

Selenbristsymptom: Du går upp i vikt

När du upplever oönskad viktökning vill du gå till grundorsaken. Återigen kan din sköldkörtels törst efter selen spela en roll, och att åtgärda denna brist kan hjälpa din sköldkörtel att komma igång igen. Även om Small först tittar på kosten när en klient går upp i vikt kommer hon att överväga att testa selennivåerna längre fram. Om du vill ta reda på varför du tar på dig kilona kan du överväga dessa överraskande orsaker till viktökning.

Selenbristsymptom: Du fungerar inte som bäst

Selen behövs för att bilda selenproteiner, säger Small, inklusive glutationperoxidas: ”Det är ett av kroppens viktigaste sätt att ta skadliga gifter och förvandla dem till ofarliga biprodukter”, säger hon. ”Brister i detta kan leda till ganska allvarliga hälsokonsekvenser”, konstaterar hon.

Selenbristsymptom: Du kan löpa högre risk för vissa cancerformer

Du är förmodligen beredd att göra allt du kan för att förebygga cancer – och att bibehålla optimala nivåer av selen kan blanda om korten till din fördel. I en Cochrane Review från 2014 analyserade forskare 55 observationsstudier för att undersöka kopplingen mellan selen och cancer. De fann en 31 procent lägre risk för cancer i samband med högre selenexponering, särskilt när det gäller mag-, blås- och prostatacancer. Men andra studier lyckades inte visa någon fördel med selen. Utan konkreta bevis drar författarna slutsatsen att kosttillskott förmodligen inte är lösningen. Fokusera i stället på de livsmedel du kan äta som ger en rad hälsofördelar, inklusive selenrika livsmedel som sparris, broccoli och svamp. Och när du ändå håller på, kanske du vill undvika dessa 10 överraskande saker som kan orsaka cancer.

Selenbristsymptom: Du är sjuk hela tiden

Först ska du se till att du tvättar händerna regelbundet, att du har fått influensavaccinationen och att du sover tillräckligt länge och gott (prova dessa 13 hemligheter från sömnläkare). Men du gör dig själv ingen tjänst om dina selennivåer är låga. ”Utan förmågan att tillverka glutathionperoxidas på ett adekvat sätt kan ditt immunförsvar inte fungera ordentligt, och du kanske upptäcker att du är sjuk oftare”, säger Small.

Selenbristsymptom: Din kropp är utsatt för mycket stress

Selen är en kraftfull sjukdomsbekämpande antioxidant. ”Oxidativ stress orsakar skador på celler i hela kroppen. Varje gång du kan skydda dina celler från oxidativ stress är det bra”, säger Small. Hitta sätt att lugna ner dig i stunden, sov tillräckligt för att hjälpa kroppen att återhämta sig och ät bra – inklusive att få tillräckligt med selen i kosten.

Selenbristsymptom: Du har andnöd

Dessa selenoproteiner har en annan viktig uppgift: att skydda ditt hjärta. En man som hade Crohns sjukdom berättade om sitt fall: Han led av svullna ben och andnöd och det upptäcktes senare att han hade en selenbrist som orsakade hans hjärtsvikt. Men juryn är fortfarande oenig om kosttillskott: Även om låga selennivåer har förknippats med en högre risk för hjärtsjukdomar tvekar experterna att rekommendera att ta selenpiller. Håll dig i stället till en hälsosam, selenrik kost.

Bör du ta ett tillskott?

Fråga din läkare först. ”Jag varnar folk för att de inte ska springa ut och ta tillskott direkt”, säger Small. Du måste också se till att du inte oavsiktligt tar för mycket – mer än 400 mcg – vilket lätt kan hända om du till exempel tar en multivitamin plus ett selentillskott. Om du väljer att komplettera är en säker dos 100 mcg, säger Small.

Var kan du få det i din kost?

raliand/

Du kanske inte behöver något tillskott eftersom du lätt får i dig vad du behöver enbart från livsmedelskällor. Fisk och skaldjur som tonfisk, hälleflundra och sardiner på burk är bra källor, säger Small. Vegetariska alternativ är bland annat spenat, havregrynsgröt och fullkornsbröd. En av de bästa källorna är paranötter; ett uns ger dig över 700 procent av det dagliga värdet. För mycket selen kan orsaka förgiftning, så se till att du inte får mer än 400 mcg genom maten eller kosttillskott.