Free Press

Har du någonsin sett en världsklass bänkpressare med små bröstmuskler? Didn’t Think So.

Och även om en styrkelyftare kanske är mer skrymmande än vad du vill vara, kan vi säkert lära oss mycket om kraften och storleken i deras bröstmuskler. De tenderar att producera mer kraft per fiberenhet och om du skulle ”skala bort löken” per say, skulle du se några av de tjockaste, mest välutvecklade bröstmusklerna på planeten.

Den klassiska övningen som används som en grund för att bygga ett tjockt bröst är naturligtvis bänkpress. Utan tvekan kräver bänkpressen ett betydande bidrag från bröstmusklerna, men den behöver också hjälp från de främre deltoiderna (musklerna på framsidan av axlarna) och triceps (musklerna på baksidan av armarna). Det är här som tekniken för bänkpress gör all skillnad i världen när du vill bygga upp pec-storlek.

Istället för att fokusera på en stor bänkpress, om du fokuserar på stor storlek, kommer du att få det bästa av två världar. Men även bra teknik i bänkpressen ensam kommer inte att bygga den typ av bröstmuskler som rivaliserar med toppprofessionella kroppsbyggare. Faktum är att många av de bästa bänkpressarna i världen sannolikt skulle säga att deras monsterbröst kom från allt annat de gjorde på bänkdagen. Det stämmer, de assistansövningar du väljer kommer att vara din avgörande faktor för att lägga till den storlek du har letat efter. Med allt detta i åtanke, låt oss dyka ner i några viktiga framgångsfaktorer.

The Anatomy of The Pectoralis Major

Om du har kämpat för att lägga till kritisk massa och definition till din bröstkorg, beror det på att du förmodligen har förbisett några mycket viktiga saker. För det första kommer det helt enkelt inte att hjälpa att försöka peka ut de nedre och mellersta/sternala delarna av bröstmusklerna med hjälp av specifika övningar. Den anatomiska formen på dina bröstmuskler och dess fibers draglinje dikterar hur dina bröstmuskler kommer att utvecklas, och det är genetiskt bestämt.

Bröstmusklerna stimuleras bäst genom att träffa många vinklar. Medan fibrerna har sitt ursprung i nyckelbenet, bröstbenet och dina sex första revben, förändras musklernas draglinje på grund av den enda instickspunkten på Humerus (överarm) när du förflyttar armen uppåt från midjan till över huvudet. Men intressant nog ändras vinkeln inte mycket vid bröstbenets och revbenspartiernas delar av bröstmusklerna. Med andra ord förblir draglinjen relativt oförändrad i dessa områden. Det betyder att även om avsikten kan vara att träffa de nedre bröstmusklerna eller öka storleken på dalen mellan bröstmusklerna kan ingen enskild övning verkligen göra det. Detta har bekräftats av elektromyografiska studier (EMG) som har undersökt olika vinklar och övningar.

När du ändrar din armställning från under parallell med marken till över huvudet förändras dock aktiveringen av de övre bröstmusklerna liksom hela din pectoralismuskel. Detta innebär att du måste bygga upp dina bröstmuskler genom vinkelvariation, och att decline press och dess varianter kanske inte officiellt riktar sig till de nedre bröstmusklerna, men de hjälper till att bygga upp den totala storleken på hela pectoralismuskeln. För dem som insisterar på att de behöver hjälp med att bygga lägre eller inre bröstmuskler kommer du att… Om du bygger en större och tjockare bröstkorg totalt sett. Och det gör du genom att se till att du isolerar olika rörelser.

Isolera dina bröstmuskler för stora vinster

Stora bänkar bygger stora bröstmuskler, utan tvekan! Men för att få den formen och den ultimata tjockleken måste du isolera och attackera dina bröstmuskler med vinklar som skapar linjer som tvingar dina bröstmuskler att sträcka sig långt bakåt i början av lyftet och bli hårt pressade i slutet av rörelsen. Det bästa sättet att göra detta är att lätta på belastningen något, slå några fler repetitioner och göra inte mindre än fyra set av varje övning. Nedan följer de 5 ”Must-Do” övningarna för att öka bröststorleken. Lägg till dessa vapen i din arsenal och ditt bröst kommer att tacka dig inom några få veckor.

1. Isolated Standing Cable Flyes-Den modifierade mer upprätta och armar positionen av kabelkorset är en av, om inte den, bästa övningen för att öka den totala bröstmassan. Även om vikten som används inte är särskilt stor är rörelseomfånget extremt, och med regelbunden träning finns det ingen övning som arbetar fler bröstmuskelfibrer. Ta ett steg ut tillräckligt långt från maskinen så att du får maximal sträckning över bröstet. Börja med armarna abducerade ut från sidorna, så att de är parallella med marken (gör en 90-graders vinkel vid armhålan). Med lätt böjda armbågar drar du över kroppen i brösthöjd tills händerna möts. Rörelsen ska likna en kram med en överdriven båge. Du kan göra den här övningen sittande om din pec flye-maskin har tillräckligt rörelseomfång.

2. Dumbbell Incline Flyes-Detta fungerar bara bra för att förbättra pec-storleken om du använder måttlig vikt och ökar rörelseomfånget. Se till att armarna är nästan helt utsträckta. Denna övning träffar clavicular/kragebenshuvudet (övre fibrerna) i pecs, vilket förbättrar den totala tjockleken. Liggande mot bänken är rörelsen densamma som den stående cable flye. Sträva efter maximalt rörelseomfång med samma kramande rörelse.

3. Bänkpress med brett grepp – Eftersom rörelseomfång är det viktigaste kommer den här övningen att spika bröstet med en superstretch om du tar dig tid och lättar på belastningen från din normala bänkpressvikt. Om dina axlar klarar av stressen kan du ta ett grepp utanför de djupa knutarna på stången. Ta stången hela vägen ner till bröstet, pausa ett ögonblick och skjut sedan upp den. Att slå solida repetitioner av den här övningen på pec-dagen kommer inte bara att hjälpa till att förbättra din bänkpress utan även ge tjocklek åt bröstet.

4. Single-Arm Cable Cross – Inget slår en bra isoleringsövning som fokuserar på en sida av kroppen åt gången. Ta ett bra steg eller två bort från stacken och maximera din räckvidd. Stå nästan upprätt med armen abducerad ut åt sidan, över axelhöjd, för att skapa en ungefär 120 graders vinkel vid armhålan. Dra ner mot midjan och kom helt över framsidan av kroppen.

5. Underhand Cable Cross (från låg pullerposition) – Detta är en av de tuffaste övningarna, men den nollställer hela bröstkorgen för att maximera fiberrekryteringen. Börja med armarna helt utsträckta ner vid sidorna med en 30-gradig armhålsvinkel. Dra uppåt och sträck ut armarna framför dig i ett bågmönster. Armarna ska sluta i axelhöjd med fullt utsträckta armar. Du kan böja armbågarna något under denna rörelse.

Dial in Your Training

För att gå rakt på sak kräver en plan för att bygga upp bröstet två filosofier: styrka och volym. En plan som definierar bröstet har två element: mycket isolerade rörelser och mycket variation både när det gäller angreppsvinkeln och de övningar som används. Slå på några övningar med stor massa med en hög av magra skärande rep-kombinationer, och du är på god väg att förvandla dina moobs till ett jacked rack! Du måste träna bröstet två gånger i veckan om du vill att det här programmet ska ge resultat. Veckans första träningspass kommer att vara din styrke- eller bänkdag, medan veckans andra träningspass kommer att vara din storleks- och isoleringsdag. Övningsordning, set och repschema är viktiga om du vill maximera din träning, men om du behöver byta ut saker och ting ska du inte vara rädd för det. Se bara till att du får varje övning genomförd för varje set och rep enligt föreskrifterna – kom ihåg att volym är kung för att öka storleken!

Förbered dina bröstmuskler till att poppa

Om din bänkpress inte har byggt upp dina bröstmuskler på det sätt du vill kan du försöka locka med dem genom att visa upp dem genom isolering. En stor bröstkorg byggs upp när du går igenom hela rörelseomfånget och tränar dem på samma sätt som du skulle träna vilken annan muskel som helst som du vill ska poppa upp. Följande träningsplan med två dagar i veckan är utformad för att maximera pec-utvecklingen. Var medveten om att dina främre deltoider kommer att ta stryk här, särskilt med överdrivet rörelseomfång. Var försiktig med att lägga till för mycket axelträning till detta program, och om du vill träna axlarna hårt bör de göras på en av dessa dagar för att maximera återhämtningen.

>

Dag 1 Träning
Övning	Satser	Reps	Rest (Sekunder)
Barbell Bench Press Wide Grip	4	8	150
Bänkpress med böjda skivstänger med brett grepp	4	10	150
Stående/sittande skänkelböjning Flye	4	10	120
Incline Dumbbell Pec Flye	4	8	8	120
Cable Cross	4	10	120
Dag 2 Träning
Träning	Satser	Satser	Reps	Rast (sekunder)
Stående Cable Pec Flye	4	12	90
Underhand Cable Cross	4	12	12	90
Incline Dumbbell Pec Flye	4	12	90
Wide-Grip Bench Press	4	10	120
Single-Arm Cable Cross	4	15	120

Varför det fungerar

De flesta bränner ut sina stödmuskler för tidigt vid bänkpress. De lämnar inget i tanken för bröstet eftersom deras triceps och anterior delts axlar belastningen. Genom att använda ett alternerande styrke- och hypertrofi-träningspass varje vecka och tillhandahålla ett rep- och viloschema som skriker hypertrofi, får dina bröstmuskler belastningen redan från början. Om du lägger till ett bredare grepp än normalt till dina bänkpressrörelser kommer det att hjälpa till att steka dina bröstmuskler från första rep. Nyckeln till framgång: oroa dig inte för hur mycket du bänkar – fokusera på att bredda och förtjocka dina bröstmuskler. Gör detta i sex till åtta veckor och se din överkropp växa som aldrig förr.

Rekommendera och väx snabbare

När du lägger maximal belastning på en stor muskelgrupp som bröstmusklerna behöver du också maximal återhämtning, särskilt när du tränar dem två gånger i veckan. Innan du går till gymmet kan du prova den här stapeln: 1 portion MAXON™ PURE STRENGTH (4 tabletter) 1-2 portioner (1-2 skedar) MORPH® Xtreme Inom 30 minuter efter avslutat träningspass: 1-2 portioner 100% BIO-ACTIVE WHEY™ 2-3 portioner BIO-GRO™ Bio-Active Peptides