Free Press

Om du följer en växtbaserad kost är det troligt att du tror att du redan har hört allt om B12-vitamin.

Riskerna med B12-brist har studerats grundligt, från slöhet till oåterkalleliga skador på vårt nervsystem, och både veganer och köttätare är numera väl medvetna om hur viktigt det är med vitaminet och vilka livsmedelskällor som de bör konsumera varje dag.

Men hur är det med de olika formerna av vitamin B12?

Detta är en ofta missförstådd eller försummad sida av B12-samtalet, men att känna till skillnaden mellan metylkobalamin, cyanokobalamin och adenosylkobalamin är ett avgörande steg när det gäller att välja det bästa B12-tillskottet för din kropp och att ta kontroll över din hälsa.

Vad är skillnaden mellan metylkobalamin och cyanokobalamin?

Simpelt uttryckt är metylkobalamin en naturligt förekommande form av B12 som kan tas upp genom antingen kostkällor eller kosttillskott, medan cyanokobalamin är en syntetisk form av B12-vitamin som endast finns i kosttillskott.

Konvertering och absorption av de olika formerna av vitamin B12

Metylkobalaminformen av vitamin B12 är den mest populära aktiva formen av näringsämnet av en anledning – den spelar en avgörande roll i vår metyleringscykel, den funktion genom vilken vårt DNA styrs och förnyas, hormoner syntetiseras, vårt immunförsvar upprätthålls och så mycket mer.

Det är bara när B12-tillskott inkluderar metylkobalamin som dessa viktiga funktioner kan optimeras. Att konsumera B12 i denna form anses också vara fördelaktigt för dem som lider av en metyleringsdefekt.

Cyanokobalamin omvandlas däremot inte lika lätt till aktivt B12. När stora mängder cyanokobalamin tillförs kroppen utsöndras en del och den andra delen bryts ner till B12 (kobalamin) och cyanid.

Ja, du läste rätt!

Är cyanokobalamin säkert?

Ett av de största problemen med cyanokobalamin är att det faktiskt innehåller en cyanidmolekyl.

Nu är det värt att notera att mängden cyanid som finns i cyanokobalamin är extremt låg, och att flera hälsosamma vegetabiliska livsmedel (som limabönor) också innehåller spår av cyanid. Att konsumera vitamin B12 i denna form kommer inte att förgifta dig, och det anses i allmänhet vara säkert, men den nödvändiga omvandlingen som krävs för att absorbera kobalaminet utgör en tydlig metabolisk nackdel.

Samtliga rökare och personer med särskild cyanidkänslighet gör klokt i att hålla sig borta från denna form av vitamin B12.

Är metylkobalamin naturligt?

Metylkobalamin är naturligt i den bemärkelsen att det finns naturligt i kroppen, tillsammans med adenosylkobalamin.

Den sistnämnda krävs av våra celler för att metabolisera energi, och precis som metylkobalamin lagras den mestadels i levern och anses vara betydligt mer biotillgänglig än cyanokobalamintypen av vitamin B12.

Du kan få metylkobalamin genom tillskott samt veganska livsmedelskällor som näringsjäst och animaliska produkter som mejeriprodukter, kött och ägg.

Så, är metylkobalamin den bästa formen av B12?

Metylkobalamin anses vara lättare för vår kropp att absorbera och använda än cyanokobalamin, eftersom det sistnämnda först måste omvandlas i vår kropp för att kunna användas. Det innehåller inga eventuellt skadliga ämnen, och det har visat sig vara den form som lättare lagras i vår lever för senare användning, tillsammans med coenzymet adenosylkobalamin.

Metylkobalamin är en allsidig vinnare när det gäller B12-former, och det är därför som andra sämre former sakta men säkert fasas ut från tillskottsmarknaden.

Rekommenderat intag av cyanokobalamin och metylkobalamin

Så, hur mycket cyanokobalamin och metylkobalamin behöver vi egentligen för att våra röda blodkroppar och vårt nervsystem ska fungera optimalt? Det rekommenderade intaget tenderar att variera beroende på vår ålder, kost och befintliga fysiska förhållanden.

För veganer

Veganer bör vara särskilt försiktiga med att få i sig tillräckligt med vitamin B12, eftersom det inte finns några naturliga kostkällor som är 100 % växtbaserade.

För vuxna under 65 år är det enklaste sättet att få i sig B12 att inta minst 2 000 mcg varje vecka eller en daglig dos på 50 mcg. När vi åldras kan vår förmåga att absorbera detta vitamin minska, så de som är över 65 år bör öka sitt intag till 1 000 mcg B12 per dag.

Håll i minnet att detta är en generell rekommendation, så om du är orolig för dina nivåer som vegan kan ett blodprov hjälpa dig att räkna ut hur mycket B12 du verkligen behöver för din specifika situation!

För icke-veganer

Nej-veganer har relativt sett lättare att få i sig B12 från livsmedelskällor som kött, fisk, mejeriprodukter och ägg, men det betyder inte att de inte löper risk att utveckla en brist.

I själva verket får djur sitt B12 genom att äta B12-producerande bakterier som finns i växter (den enda riktiga källan till detta viktiga näringsämne), och på grund av den ökande utarmningen av våra jordar varierar B12-nivåerna i animaliska produkter kraftigt.

Supplementering är det enda säkra sättet att se till att du får en tillförlitlig mängd B12 dagligen, och ett blodprov kommer att klargöra alla frågor du kan ha om dina nuvarande nivåer!

Vår rekommendation

Forskning visar att en blandning av metylkobalamin och adenosylkobalamin ger den mest biotillgängliga B12, och det är därför vi har valt att inkludera båda dessa former i vår essentiella multivitamin för veganer (till skillnad från 99 % av alla andra tillskottsmärken där ute).

Vi tillhandahåller också en 100 % metylkobalamin b12-spray för dem som inte letar efter en multivitamin eller bara letar efter metylkobalamin utan adenosylkobalamin (fortfarande ett utmärkt alternativ för att tillgodose ditt dagliga behov).

.