Vitamin D är namnet på en grupp fettlösliga prohormoner (ämnen som vanligtvis har liten hormonell aktivitet i sig själva men som kroppen kan omvandla till hormoner). D-vitamin hjälper kroppen att använda kalcium och fosfor för att skapa starka ben och tänder. Hud som utsätts för solsken kan bilda D-vitamin, och D-vitamin kan också fås från vissa livsmedel. D-vitaminbrist kan orsaka en försvagning av benen som kallas rakitis hos barn och osteomalaci hos vuxna.
De två huvudsakliga formerna av D-vitamin som är viktiga för människor är vitamin D2, eller ergokalciferol, och vitamin D3, eller kolekalciferol. Vitamin D2 tillverkas naturligt av växter och vitamin D3 tillverkas naturligt av kroppen när huden utsätts för ultraviolett strålning i solljus. Båda formerna omvandlas till 25-hydroxivitamin D i levern. 25-hydroxivitamin D går sedan genom blodet till njurarna, där det modifieras ytterligare till 1,25-dihydroxivitamin D, eller kalcitriol, som är den aktiva formen av D-vitamin i kroppen. Den mest exakta metoden för att utvärdera en persons D-vitaminstatus är att mäta nivån av 25-hydroxivitamin D i blodet.
De flesta människor får åtminstone en del av det D-vitamin de behöver genom exponering för solljus. Kostkällor inkluderar ett fåtal livsmedel som naturligt innehåller D-vitamin, till exempel fet fisk, fiskleverolja och ägg. Det mesta av D-vitaminet i kosten kommer dock från livsmedel berikade med D-vitamin, t.ex. mjölk, juice och frukostflingor. D-vitamin kan också fås genom kosttillskott.
The Institute of Medicine (IOM) of the National Academies har tagit fram följande rekommenderade dagliga intag av D-vitamin, med antagande om minimal solexponering (1,2):
- För personer i åldern 1-70 år, inklusive kvinnor som är gravida eller som ammar, är det rekommenderade kosttillskottet (RDA) 15 mikrogram (μg) per dag. Eftersom 1 μg är lika med 40 internationella enheter (IU) kan detta RDA också uttryckas som 600 IU per dag.
- För dem som är 71 år eller äldre är RDA 20 μg per dag (800 IU per dag).
- För spädbarn kunde IOM inte fastställa något RDA på grund av brist på data. IOM fastställde dock en nivå för adekvat intag på 10 μg per dag (400 IE per dag), vilket bör ge tillräckligt med D-vitamin.
Och även om det genomsnittliga intaget av D-vitamin via kosten i USA ligger under riktvärdena, visade data från National Health and Nutrition Examination Survey att mer än 80 procent av amerikanerna hade adekvata D-vitaminnivåer i blodet (2).
Även om det är osannolikt att de flesta människor har ett högt intag av D-vitamin är det viktigt att komma ihåg att ett överdrivet intag av alla näringsämnen, inklusive D-vitamin, kan orsaka toxiska effekter. För mycket D-vitamin kan vara skadligt eftersom det ökar kalciumnivåerna, vilket kan leda till kalcinos (avlagring av kalciumsalter i mjuka vävnader, t.ex. njurar, hjärta eller lungor) och hyperkalcemi (höga kalciumnivåer i blodet). Det säkra övre intaget av D-vitamin för vuxna och barn över 8 år är 100 μg per dag (4 000 IE per dag). Toxicitet på grund av för mycket D-vitamin är mer sannolikt att uppstå vid höga intag av kosttillskott än vid höga intag av livsmedel som innehåller D-vitamin. Överdriven solexponering orsakar inte D-vitamintoxicitet. IOM anger dock att människor inte bör försöka öka produktionen av D-vitamin genom att öka sin exponering för solljus eftersom detta också ökar risken för hudcancer (2).