På examine.com, det oberoende uppslagsverk om näringslära som jag är medicinsk redaktör för, analyserar vi kosttillskott. Mitt arbete har visat mig att du bör ta ett målinriktat tillvägagångssätt: bestäm dig för dina mål, från fettförlust och muskeltillväxt till idrottsprestationer och hälsa, bestäm vilka kosttillskott som hjälper dig att uppnå dem och kontrollera sedan dina nivåer med din läkare för att ta reda på om du verkligen behöver boostet. Här har jag lyft fram de kosttillskott som vår forskning har visat att de är effektiva – och hur du får ut det mesta av dem.
Protein
Mjölkprotein har visat sig hjälpa till med idrottsprestationer, muskeluppbyggnad och fettförlust. De bästa naturliga källorna är vassle- och kaseinproteinerna i mjölk, som innehåller mer grenade aminosyror (BCAA) än veganska källor. Den viktigaste aminosyran du vill ha i din shake är leucin – det är den viktigaste för proteinsyntesen. Vissa märken kommer att bulka ut sina pulver med andra aminosyror för att hålla dem billigare, men de är inte lika effektiva för att bygga muskler, så kontrollera etiketten noga för att se om leucin är den viktigaste aminosyran som används. Om möjligt, välj protein som är i isolerad form, vilket är något renare än koncentrat och hydrolyserat.
Kreatin
Rent kreatinmonohydrat är det mest studerade och mest fördelaktiga tillskottet för att bygga styrka. Det ger dig kapacitet att klara några fler repetitioner under ett träningspass, ökar din effekt och ökar vattenretentionen i musklerna, så kallad cellulär svullnad, vilket kan bidra till muskeltillväxt.
Vitamin D
Som med de flesta vitaminer gäller att om du får i dig tillräckligt med D-vitamin – genom din kost och exponering för solljus – behöver du inget tillskott. Men om du bor i Storbritannien kan det vara svårt att få det du behöver från solljuset, särskilt utanför sommarmånaderna. Det är värt att kontrollera dina nivåer – med din läkare eller med ett test som det som finns på vitamindtest.org.uk – året runt, inte bara på vintern. Om dina nivåer är låga är testosteronet också lågt. Tillskott kommer att hjälpa till med detta, med den följdeffekten att träningsprestanda ökar.
Vitamin K2
Vitamin K1 får du från gröna bladgrönsaker, men K2 kommer från animaliska källor, särskilt från lever. Det kan förbättra benstyrkan och minska kalciumuppbyggnaden i dina blodkärl, vilket minskar förkalkningen av dina artärer och risken för stroke och hjärtsjukdomar. Tillskott hjälper, särskilt för vegetarianer som går miste om dessa näringsämnen från animaliska livsmedel.
Beta-alanin
Denna naturligt förekommande beta-aminosyra kan hjälpa till med uthållighet och eventuellt muskeluppbyggnad, men den är inte lika välstuderad som kreatin. Den hjälper dig att buffra mjölksyra för att stå emot trötthet och klara några fler repetitioner.
Berberin
Detta är ett av de mest potenta kosttillskott som finns, även om få känner till det. Det är ett läkemedel som används för att behandla diabetes eftersom det förbättrar insulinkänsligheten. Om du har problem med blodsockret och du tar
på dig fett lätt, kolla med din läkare för att ta reda på om du kan ha nytta av att ta berberin.
Magnesium
Magnesium används i över 300 kemiska reaktioner i kroppen. Om du äter mycket frön, nötter, gröna bladgrönsaker, mörk choklad och kaffe i din kost bör du få i dig tillräckligt, men om du har brist kan det påverka energi, benstyrka, nervsystemet och blodsockerkontrollen. Magnesiumtillskott har visat sig hjälpa till med återhämtning och muskelkontraktion och har en positiv inverkan på blodtrycket.
Att det finns vassle?
Inte alla proteinpulver är skapade lika. Välj det som passar dina mål
För återhämtning, leta efter…isolat
Isolat är ett pulver som innehåller mer än 90 % rent protein, medan koncentrat vanligtvis ligger på 75-80 %.
För muskler, leta efter… Glutamin
Denna aminosyra spelar en viktig roll vid reparation av muskelvävnad. Ta den efter träning för att öka återhämtningen.
För fettförbränning, leta efter… Karnitin
Denna naturligt producerade förening underlättar nedbrytningen av fettsyror. Lägg det i din shake för att hjälpa dig att göra dig av med tarmen.