Äta, dricka och schemalägga anpassningar som gör att du blir nummer två innan du går ut på banan.
Det finns en anledning till att porta potty lines tovar runt kvarteret vid löpartävlingar: De flesta löpare vill tömma sitt system innan de ger sig ut och springer kilometer efter kilometer.
Det är en berättigad oro – att inte kunna gå på toaletten före ett lopp innebär att du kan drabbas av behovet mitt i loppet och i sin tur drabbas av kramper och gaser eller ett behov av att göra en paus mitt i loppet och göra ett toalettstopp.
”Den vertikala rörelsen vid löpning får saker att röra sig genom tjocktarmen, så om du inte går på toaletten före en lång löprunda eller ett lopp kan du öka risken för att känna något som du inte vill känna när du springer”, säger Jason Karp, PhD, en löparcoach och ägare till Run-Fit.
Fara inte: Vi har frågat experterna om exakt vad du ska göra för att få igång dina tarmar först (och vad du inte ska göra).
Drick kaffe
Hollis Lotharius, tränare på Mile High Run Club i New York City, svär på en kopp kaffe för att hjälpa till att få igång toalettbesöket.
”Jag är en av dem som gillar att springa ”lätt””, säger hon. ”Jag har upptäckt att en stark kopp kaffe är det bästa sättet att dumpa extra vikt innan jag går ut genom dörren.”
Och det fungerar, säger Roshini Rajapaksa, MD, Healths medverkande medicinska redaktör och gastroenterolog vid NYU Langone Medical Center. ”Koffein är vad vi kallar ett katartiskt medel”, förklarar hon. ”Det stimulerar tjocktarmen att dra ihop sig och fungerar som ett laxermedel för många människor.”
För de som inte dricker kaffe har Lotharius provat och testat ett hälsosamt (och gott) alternativ som fungerar för henne. ”Kombinera 1-2 matskedar kokosolja, 1 tesked honung, saften från en färsk citron och lite riven rå ingefära i en mugg med varmt vatten”, säger hon.
Ge dig själv gott om tid
”Problemet handlar oftast mer om att du inte hinner gå före tävlingsstart – på grund av långa köer vid toaletterna eller att du kommer sent till tävlingen – än att du inte kan gå”, säger Karp.
Det finns tyvärr ingen exakt vetenskap om hur lång tid din kropp behöver innan den är ”redo” för att ha en tarmrörelse, säger Dr Raj. ”Men om du vaknar extra tidigt har du tillräckligt med tid för de viktiga stegen med att äta, dricka kaffe och så vidare.”
Lotharius håller med: ”Jag ställer in min väckarklocka en timme tidigare”, säger hon. ”Jag tror ärligt talat att en timme mindre sömn är mycket bättre än alternativet.”
Ät frukost
De flesta människor känner ett behov av att gå på toaletten efter att ha ätit något, säger dr Raj. ”Det finns något som orsakar den gastrokoliska reflexen”, förklarar hon. ”När du äter och maten rör sig in i magen finns det en reflex som stimulerar tjocktarmen att dra ihop sig lite.”
Reflexen kan vara mer uttalad för vissa människor än för andra, tillägger hon, men att äta en tugga först på morgonen är ett lovande sätt att få fart på saker och ting.
RELATERAT: Det kan vara frestande att övertala kroppen att gå genom att sitta på toaletten en stund. Men att luta sig tillbaka med en tidning och vänta kan i slutändan göra mer skada än nytta, varnar dr Raj.
”För det första, om du sitter länge tyder det på att du inte går naturligt och att du kanske anstränger dig eller pressar dig under en stor del av den tiden”, säger hon. ”Att sitta i den positionen sätter också tryck på venerna i analområdet, vilket är det som orsakar hemorrojder.”
Bege dig i stället, ät frukost, drick ditt kaffe och vänta tills du får lusten att röra på dig. Sätt dig sedan ner i bara några minuter så att tarmrörelsen kommer av sig själv.
Fyll på med fibrer
Optimera fibrerna i din kost kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden och förebygga förstoppning, säger dr Raj (ett smart drag oavsett om du har ett lopp i antågande eller inte).
Olösliga fibrer är den materia i livsmedel som inte bryts ner i tarmen och absorberas av blodomloppet. Det ger avföringen mer volym i matsmältningssystemet, vilket bidrar till att den passerar smidigt och ofta.
Öka ditt fiberintag långt före loppet så att din kropp hinner vänja sig vid ett högre intag om du normalt sett inte får i dig tillräckligt mycket (vuxna bör sträva efter att få i sig mellan 21 och 38 gram fibrer per dag, enligt U.S. National Library of Medicine). Försök att lägga till en portion i veckan; om du äter mycket fibrer på kort tid kan det leda till att din mag- och tarmkanal protesterar i form av gaser eller kramper, problem som du inte vill ha med att göra under ett lopp.
Finn olösliga fibrer i fullkorn, nötter, frukt och grönsaker. Plommon är särskilt rika på fibrer, med ungefär 1 gram per plommon. En upplysning: Pruneer innehåller också fruktaner och sorbitol, som är jäsbara sockerarter som kan ha en laxerande effekt, så du bör se hur din kropp reagerar vid en annan tidpunkt än strax före ett lopp.
RELATERAT:
Försök inte med laxermedel
…även om det står något lovande på etiketten, som ”skonsam lindring över natten.”
”Laxermedel kan sluta med en smärtsam effekt, eller så kan de verka så starkt att du måste gå i flera timmar eller till och med hela nästa dag, i motsats till den ena, eller kanske två, tarmrörelser som du hade hoppats på”, säger dr Raj. ”Särskilt om din kropp aldrig har sett det förut kan den ha en superstark reaktion.”
Det samma gäller för teer med slätflytande ingredienser, tillägger Dr Raj, som kan orsaka obekväma kramper eller magsmärtor för vissa personer.
Värm upp
”Typiskt sett är det så att ju aktivare du är, desto regelbundenare blir du”, säger Dr Raj. ”Och fysisk aktivitet tenderar att ge mer aktivitet till tjocktarmen också.”
Det betyder inte nödvändigtvis att om du gör 20 jumping jacks i ditt vardagsrum kommer det plötsligt att sporra behovet av att gå nummer två, säger hon. Men att sträcka ut sig, göra en dynamisk uppvärmning och få kroppen i rörelse kan vara värt ett försök.
RELATERAT: 6 dynamiska stretchövningar som förbereder dig för alla träningspass
Stressa inte över det
Konstipation kan ibland bero på stress och ångest, varnar dr Raj. ”Så att sitta där och oroa sig för om du kommer att kunna rensa ditt system medan klockan tickar kan definitivt hindra dig från att gå”, säger dr Raj. Fokusera på att få huvudet på plats inför din löprunda, försök kanske med några djupa andningsövningar för att få dig att glömma dina problem med mag-tarmkanalen.
Och om din grupp börjar närma sig startlinjen och ditt bajs fortfarande inte syns? Det betyder inte att ditt lopp är dömt. ”Jag vet inte riktigt varför det fysiologiskt sett skulle vara ett så stort problem att inte ha tömt sina tarmar före ett lopp”, säger dr Raj. ”Det är ungefär som att föda barn; kvinnor blir alltid rädda för att de kommer att behöva gå på toaletten halvvägs in i loppet. Men det händer sällan, även om folk är så paranoida om det.”
Karp säger att det värsta är när man får ett starkt behov av att gå mitt under ett lopp. ”Att ha den känslan påverkar dig fysiskt och psykiskt”, säger han, oavsett om det är i form av kramper som du måste gå av eller som extra stress på ditt sinne om du kommer att kunna gå i mål utan att behöva stanna för att gå på toaletten.
Men om du måste gå, så måste du gå – och att lägga på en extra minut på din tid är bättre än att råka ut för en olycka eller springa med obehag hela vägen. ”Tänk inte för mycket på det”, säger dr Raj.
Öva i förväg
Nyfiken på att dricka katrinplommonjuice kvällen innan? Planerar du att lägga till extra bönor och spenat på din middagstallrik för att vakna upp och ”gå”? Ta alla bajsrelaterade knep på prov (bokstavligen) veckor i förväg, föreslår Dr Raj. Du vill inte ha några överraskningar om hur din kropp reagerar på dessa förändringar på tävlingsdagen.
Slutsatsen: ”
Alla ämnen inom Fitness
Gratis medlemskap
Få näringsvägledning, välbefinnanderåd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Hälsa