Snaps, knaster och pop kan vara välkomna ljud vid frukostbordet. Men när du hör en smäll på spelplanen är det inte något att jubla över.
”Många patienter berättar för mig att de hörde eller kände en smäll när de slet sönder korsbandet”, säger Mitchell Nesvik, sjukgymnast vid Mayo Clinic Health System i Onalaska.
Korsbandet (ACL), eller det främre korsbandet, är ett av de viktigaste ligamenten i knäet. Att slita av detta band är en av de vanligaste – och mest förödande – skadorna för idrottare.
”En sliten korsbandsskada är vanligtvis en skada som avslutar säsongen”, säger Mitchell. ”De flesta idrottare måste opereras för att reparera skadan, och återhämtning och rehabilitering tar månader.”
Omkring 200 000 personer sliter sitt korsband varje år. De flesta av dem utövar sporter, som basket, fotboll och tennis, som kräver att spelarna hoppar, gör utfall och svänger. Omkring 70 procent av korsbandsbristningarna är skador utan kontakt. Och majoriteten av de skadade är kvinnor.
”Kvinnor löper tre till sex gånger större risk att slita av korsbandet än män”, säger Mitchell.
Studier tyder på att kvinnors hopp- och landningsteknik är en del av orsaken till skillnaden. Många kvinnor har också en styrkeobalans i musklerna i benen, med starkare quadriceps än hamstrings. Denna obalans kan göra det möjligt för skenbenet att röra sig för långt framåt, vilket leder till en översträckning av korsbandet.
Det är de dåliga nyheterna. Lyckligtvis säger Mitchell att det också finns goda nyheter.
”Det finns saker du kan göra för att förebygga en korsbandsskada”, förklarar Mitchell.
FOKUS PÅ FORM
Många korsbandsskador är ett resultat av att man landar fel efter ett hopp. Att öva på bra hoppteknik kan bidra till att minimera den risken. Det inkluderar:
- Landning jämnt på båda fötterna
- Böj knäna vid landning
- Allinera kroppen med fötterna vid landning
- Håller knäna axelbrett isär vid landning
Fokusera på övningar som stärker kärnan och hjälper till att hålla balansen kan också hjälpa till att förbättra hopptekniken.
”En stark kärna ger dig mer kontroll över bålen och ger stabilitet när du snabbt måste byta riktning”, säger Mitchell.
STYRKA BÄNSMUSKLERNA I BENEN
Starka, balanserade muskler i benen hjälper till att skydda knäna. Eftersom svaga hamstrings tros spela en roll vid många korsbandsskador kan övningar som riktar sig mot dessa muskler vara särskilt fördelaktiga. Hamstring curls med stabilitetsboll är ett bra alternativ. Dödslyft är ett annat alternativ. Lägg till squats och lunges, som tränar quadriceps, hamstrings och glutes, för att stärka alla ben.