Att vara vegetarian är en trend som håller på att växa fram i olika delar av världen. Det finns en missuppfattning om att vegetarisk mat inte ger dig den nödvändiga näringen för bodybuilding. Detta är inte sant. Att bygga muskler genom att äta en hälsosam vegetarisk kost är möjligt. Ett av de bästa exemplen på samma sak är Bollywoodskinnet Vidyut Jammawal. Han är vegan och inte att förglömma – en fantastisk muskulös kropp. Så om en vegansk kostplan kan göra bodybuilding möjligt, varför inte vegetarisk?
(Källa – filmfare.com)
Här är en rekommenderad vegetarisk kostplan för kroppsbyggande.
Tidigt på morgonen –
En valfri frukt + vassleprotein
Och
Vattnade mandlar + 1 glas skummjölk
Frukost –
En skål med havre/veteflingor/ quinoa med skummjölk och några nötter
Och
Helvete-toast med jordnötssmör + mjölk
Mellanmålsfrukost
MellanmålsfrukostMorgon –
Mjölk gjord på låg-fettfri yoghurt
Och
1 stor skål med vattenmelon/ananas/grapefrukt + 2 ostskivor
Lunch –
2 chapattis av vete/jowar/bajra eller brunt ris + grönsaker + skål med dal + keso
Kvällssnack –
Spirea eller kokta baljväxter (kikärter/ svart chana) med lök, tomat, gurka och limejuice + vassle med vatten + ägg/kottageost/fattig ostskiva.
Och
Paneer och spenatrulle/ 2 skivor brunt bröd + färsk juice (selleri, morot, rödbeta, grönt äpple, myntablad, apelsin, och citronjuice)
Middag –
2 chapattis av vete/jowar/bajra eller brunt ris + grönsaker + skål med dal + keso
(Källa – healthscienceforum)
Det här är en effektiv indisk kostplan för bodybuilding. Den ser till att du får i dig alla viktiga näringsämnen och att din kropp kommer i form. Du kan inkludera vassleprotein som ett mellanmål efter träningen. Se också till att du håller dig mycket väl hydrerad. Drick 10 -12 glas vatten varje dag.
Protein är viktigt
Som en del av indisk vegetarisk kostplan för bodybuilding är baljväxter, keso och mjölk de bästa proteinkällorna. Groddar är en rik källa till protein och ett hälsosamt mellanmålsalternativ. Glöm inte heller att lägga till mycket baljväxter i din kost. Du kan äta kokta kikärter eller svart chana som mellanmål.
Det finns alltid en debatt om helmjölk och skummjölk. Medan helmjölk är rik på aminosyror, för bodybuilding kostplan för massa, rekommenderas det att du endast tar skummjölk. Det kommer att ge det nödvändiga proteinet och hålla fettintaget begränsat.
Var inte fettfobisk
Inte fett är dåligt. Oavsett om du går på diet eller inte behöver kroppen en begränsad mängd fett. Många människor tenderar att åsidosätta det faktum att 15 -20 % av kalorierna bör komma från fett. Det är dina händer om du har bra fetter eller inte. Att välja hälsosamma alternativ av fetter som en del av vegetarisk kostplan för viktminskning rekommenderas. Konsumera olivolja, risklöverolja och solrosolja. Inkludera hälsosamma nötter och avokado i din kost.
(Källa – ColoradoBiz)
Här är några tips som kommer att hjälpa dig
1. Få tillräckligt med kalorier
En av de viktigaste sakerna att tänka på när du är på en bodybuilding dietplan för massa är att få tillräckligt med kalorier. Om du inte tar in tillräckligt med kalorier kommer din kropp att använda det inkommande proteinet som bränsle, vilket i sin tur skulle leda till ett underskott.
2. Byt ut ris mot quinoa
Om du är någon som inte kan hoppa över att äta ris även under en dietplan är det dags att du gör ett språng mot quinoa. Det smakar mycket som brunt ris men har ett mycket högre proteininnehåll än brunt ris. Faktum är att quinoa är en komplett proteinkälla, medan brunt ris inte är det. Det är hälsosamt och välsmakande, så varför inte inkludera det i din kostplan för bodybuilding.
(Källa – FoodNetwork)
3. Ät rikligt med frukt och grönsaker
Inkludera en mängd olika frukter och grönsaker för att se till att du får i dig alla viktiga näringsämnen. Dessutom kommer de också att ge det nödvändiga antioxidantskyddet för att hålla ditt immunförsvar robust och starkt.
4. Håll träningen kort men intensiv
Experter anser att vegetarianer som siktar på bodybuilding bör hålla sin träning kort men intensiv. Detta kommer att bidra till att förhindra muskelförlust. Om du ägnar dig åt ansträngande långa träningspass kommer ditt proteinbehov att öka, vilket kan vara lite svårt med en vegetarisk kost.
5. Inkludera nötter i din kost
Nötter är en hälsosam fettkälla och ger dessutom en långvarig form av energi. Att äta en handfull nötter varje dag är bra för din hälsa. Det kommer att öka ditt kaloriintag avsevärt och kommer att göra muskeltillväxt lättare.
Då du inte kommer att äta fisk, som är en av de viktigaste källorna till essentiella fettsyror, kan du välja linfrön, linfröolja och valnötter.
6. Säg ja till jordnötssmör
Att äta jordnötssmör är ett bra sätt att öka ditt fettinnehåll. Det hjälper dig också att öka ditt totala kaloriintag. Smörj jordnötssmör på fullkornsrostat bröd, ät det tillsammans med frukt som banan eller äpplen eller tillsätt det i smoothies.
7. Lägg till broccoli och spenat i din kost
De två grönsaker som du bör lägga till i din kost är broccoli och spenat. Båda är en bra källa till kalcium, vilket är ett näringsämne som kan saknas i en vegetarisk kost.
(Källa -FloridaCoastalCooking)
8. Överväg att ta järntillskott
I en vegetarisk kost saknas rött kött, vilket innebär att du kan få brist på järn. Järn är ansvarigt för utvecklingen av röda blodkroppar som håller dig igång. Om antalet röda blodkroppar är lågt kommer du att bli trött mycket snart när du tränar. Överväg att ta järntillskott.
9. Ät frekventa måltider
Att dela upp större måltider i mindre portioner och äta med jämna mellanrum rekommenderas starkt när man talar om viktminskning. Eftersom vegetarisk kost har en smula mindre proteiner kommer du genom att äta regelbundna måltider att få ett jämnt flöde av aminosyror i kroppen, vilket kommer att vara till stor hjälp.
10. Övervaka kroppsfettnivån
En hel del vegetariska kroppsbyggare är oroliga för förlust av muskelmassa. Därför är det viktigt att övervaka din kroppsfettnivå. Detta kommer att hjälpa dig att ge en indikation om du förlorar muskelmassa eller inte.
Här är förhoppningen att den här kostplanen hjälper dig att uppnå den kroppsform som du har strävat efter. Bodybuilding är en lång process, låt inte negativitet bli ett hinder på din väg.
