Free Press

Om du är gravid kanske du vet att du måste se till att du får i dig tillräckligt med järn.

”Järn behövs för att skapa ett protein som kallas hemoglobin i både dina egna och ditt växande barns röda blodkroppar.

”Du behöver dessa röda blodkroppar för att transportera syre runt i din kropp och till ditt barn”, förklarar den legitimerade barndietisten Joanna Lenz, som är medlem i British Dietetic Association.

”Om din kropp inte får i sig tillräckligt med järn under graviditeten kan du få järnbristanemi, ett tillstånd där du inte har tillräckligt med röda blodkroppar. Bristen på järn kan påverka din hälsa och även ditt barns tillväxt och utveckling.”

Ett av de vanligaste tecknen på järnbrist är att man känner sig väldigt trött (som om man inte redan är trött på grund av att man växer med ett barn!).

”Lindrig järnbrist kan leda till symtom som att man känner sig tröttare och är mer mottaglig för infektioner”, säger Joanna. ”Allvarlig brist kan leda till sköra naglar, tunnare hår, hjärtklappning, andfåddhet, magsår i munnen och blek hud.”

Mama_m på vårt forum delar med andra mammor på vårt forum sin erfarenhet av att inte ha tillräckligt med järn när hon var gravid för tredje gången. ”Jag trodde att jag bara var trött eftersom jag redan hade en 4-åring och en 18-månadersbarn att ta hand om, men det berodde på att mina järnnivåer hade sjunkit helt och hållet.”

Men oroa dig inte – det är inte bara upp till dig att upptäcka låga järnnivåer: du kommer att undersökas för blodbrist vid bokningstillfället hos din läkare eller barnmorska och även igen vid 28 veckor (och ännu oftare om du väntar mer än ett barn).

”Det största behovet av järn kommer att vara under din tredje trimester eftersom det är då ditt barn kommer att få det mesta av sitt järn.”

Sju livsmedel med hög järnhalt som du kan äta under graviditeten

Om du får diagnosen låg järnhalt eller anemi under graviditeten – få inte panik. Det finns gott om livsmedel med högt järninnehåll som du kan lägga till i din kost, eller som du kan äta lite mer av om du redan har det.

Joanna ger oss en översikt över 7 livsmedel som är bra att äta under graviditeten för att se till att du får i dig tillräckligt med järn.

Djurkällor (kallas hemjärn)

Dessa är rikast på järn och järnet är lättast att ta upp. Tänk på rött kött som lamm, nötkött eller griskött.

Välj magra styckningsdelar, skär bort synligt fett och undvik helst bearbetade köttprodukter som korv eller skinka.

Och även om lever är en mycket rik källa till järn bör detta undvikas under graviditet på grund av risken för A-vitaminförgiftning.

Läs mer om vilka vitamintillskott du bör och inte bör ta under graviditeten

Fet fisk

Fet fisk som lax eller sardiner är en bra järnkälla men bör begränsas till 2 portioner per vecka under graviditeten på grund av risken för ansamling av metylkvicksilver. Tänk dig att en portion motsvarar 140 g.

Plantkällor (kallas icke-hemjärn)

Dessa inkluderar:

• ägg (särskilt äggula) – se dock till att de är British Lion-stämplade (vi har mycket mer information här)
• pulséer (t.ex.t.ex. kikärter, linser, ärter, bakade bönor, dhal)
• gröna bladgrönsaker (broccoli, grönkål, grönsaksgrönsaker, spenat, vattenkrasse).

Om det gäller portioner, för grönt bör du tänka på 80g. Två ägg är en portion och pocherat, äggröra eller kokt är bättre än stekt.

En portion kokt dhal är cirka 250 g.

Säger pink_supergirl på vårt forum: ”Få i dig lite spenat! Jag åt massor och barnmorskan kommenterade alltid hur bra mina järnnivåer var!!! Det har gjort bebisen väldigt stark också!”

Nötter och frön

Det råder stor förvirring kring nötter under graviditeten; det senaste rådet är att om du vill äta dem så går det bra (om du inte är allergisk mot dem!).

En portion är cirka 50 g.

Förstärkta frukostflingor

Förstärkta spannmål är inte bara bra järnkällor, de är också bra som fiberrika livsmedel, vilket rekommenderas för att minska förstoppning under graviditeten.

Fullkornsbröd

Detta är järnrikt och mycket hälsosammare än dess vita alternativ.

Vänligt och mättande och enkelt att ha som mellanmål också.

Torkad frukt

Ett gott sött alternativ till choklad eller tårta (även om du förstås kan äta dessa också med måtta) samt järnrik – prova aprikoser, russin, fikon och katrinplommon som alla är bra järnkällor.

Vad du ska äta om du är vegan eller vegetarian

Men även om många av livsmedlen ovan är bra om du är vegan eller vegetarian, om du följer någon av dessa dieter måste du självklart undvika det nämnda hemjärn som kommer från animaliska källor.

”Se till att du försöker äta tre portioner av livsmedel som inte är rika på hemjärn från listan ovan”, säger Joanna.

”Icke-hemjärn (som inte kommer från djur) är svårare för kroppen att absorbera, så se till att din totala kost har ett högt innehåll av C-vitamin för att hjälpa till med detta. Tänk till exempel på mycket tomater och paprika.”

Vegetarianer eller inte, du bör också undvika att dricka koffein vid måltiderna. ”Tanninerna i dessa minskar kroppens förmåga att absorbera järn från maten”, råder Joanna.

”Om du är gravid bör du ändå inte dricka mer än 200 mg koffein per dag (cirka 2 koppar).”

Over på vårt forum gör mammor som littleO09, som har fått veta att de har låga järnnivåer, ett bra jobb med att äta mer av det:

”Försök att äta järnrik mat – som gröna bladgrönsaker och spenat och ägg. Ät också en apelsin efteråt eftersom C-vitaminet hjälper kroppen att ta upp järnet. Även torkade aprikoser är fulla av järn och är ett bra mellanmål.”

Fourthandfinal säger ”Livsmedel som är rika på järn är rött kött, spenat, vissa spannmål har järn…. broccoli, dadlar, granatäpplen, aprikoser.”

Idéer för järnrika måltider

Det finns så många livsmedel som är rika på järn att du verkligen kan äta en varierad kost när du är gravid.

Här ger Joanna oss några olika (och framför allt snabba och enkla) sätt att lägga till järn i dina måltider.

Frukost: Prova en järnberikad flingor med fettsnål mjölk

Lunch: Om du inte har så mycket tid prova:

• bakade bönor eller äggröra med vissen spenat
• en smörgås med kycklingsallad på fullkornsbröd
• sardiner på fullkornsrostat bröd med tomater.

Drick också ett litet glas apelsinjuice (150 ml) för att få det livsviktiga C-vitaminet som underlättar upptaget av järn.

Middag: Varför inte prova:

• rostad lax med spenatblad, avokado och brunt ris
• chili con carne (använd fettsnål köttfärs 10 %): Den här maten innehåller mycket järn om du gör den med lammfärs, kikärter (för ett vegetariskt alternativ) och inkluderar lite spenat i den.

Slutar du med något som kiwifrukter och fettsnål yoghurt till pudding.

Snacks: hummus med grönsaker eller en liten portion osaltade nötter med torkade frukter.

När du ska använda järntillskott

Samtidigt som det är bra att få i sig järn genom maten kan vissa gravida kvinnor behöva ta ett tillskott, särskilt om du har fått veta att du har anemi. Din läkare eller barnmorska kommer att ge dig råd om detta.

Slutningsvis, som alltid, försök och njut av en varierad och balanserad kost under hela graviditeten och acceptera att du kanske bara är mottaglig för att ha låga järnnivåer.

”Du behöver definitivt mer järn om du får tvillingar, trillingar eller fler”, säger Joanna.

”Du löper också större risk att få anemi om du har haft det tidigare, om du har en historia av kraftiga menstruationer eller om du är gravid igen efter att ha fött barn under det senaste året.”

Bilder:

• Hur mycket vikt kommer man att gå upp i vikt under graviditeten?
• Vad kan jag äta om jag har graviditetsdiabetes?
• Vilka livsmedel bör jag undvika under graviditeten?