Free Press

Nyttig matinformation för ditt barn i skolåldern

Skolåldersbarn (6-12 år) behöver hälsosamma livsmedel och näringsrika mellanmål. De har en jämn men långsam tillväxttakt och äter vanligtvis fyra till fem gånger om dagen (med mellanmål). Många matvanor, preferenser och preferenser fastställs under den här tiden. Familj, vänner och media (främst TV) påverkar deras matval och matvanor. Barn i skolåldern är ofta villiga att äta ett större utbud av livsmedel än sina yngre syskon. Det är också viktigt att äta hälsosamma mellanmål efter skolan, eftersom dessa mellanmål kan bidra med upp till en fjärdedel av det totala kaloriintaget för dagen. Barn i skolåldern kan också hjälpa till med att förbereda måltiderna.

Hälsosamma tips om måltider för barn i skolåldern

Det här är några hjälpsamma tips om måltider:

• Servera alltid frukost, även om det måste vara ”på språng”. Några idéer för en snabb och hälsosam frukost är t.ex:

  • Frukt

  • Mjölk

  • Bagel

  • Kostbröd

  • Kornflingor

  • Kornflingor

  .

  • Mörgås med jordnötssmör

• Du kan dra nytta av den stora aptiten efter skolan genom att servera nyttiga mellanmål, till exempel:

  • Frukt

  • Grönsaker och dip

  • Yoghurt

  • Kalkon eller kyckling. smörgås

  • Kost och kex

  • Mjölk och flingor

• Sätt goda exempel på matvanor.

• Låt barnen hjälpa till med måltidsplanering och tillagning.

• Servera måltiderna vid bordet, i stället för framför TV:n, för att undvika distraktioner.

Hälsosamma matval

MyPlate-ikonen är en riktlinje som hjälper dig och ditt barn att äta hälsosam kost. MyPlate kan hjälpa dig och ditt barn att äta en mängd olika livsmedel och samtidigt uppmuntra rätt mängd kalorier och fett.

USDA och U.S. Department of Health and Human Services har utarbetat tallriken för att vägleda föräldrar i valet av livsmedel för barn som är 2 år och äldre.

MyPlate-ikonen är uppdelad i 5 livsmedelsgruppskategorier, med betoning på näringsintaget av följande:

• Kärnor. Livsmedel som är tillverkade av vete, ris, havre, majsmjöl, korn eller annat spannmål är spannmålsprodukter. Exempel är fullkorn, brunt ris och havregryn. Sträva efter mestadels fullkorn.

• Grönsaker. Variera dina grönsaker. Välj en mängd färgglada grönsaker, inklusive mörkgröna, röda och orange grönsaker, baljväxter (ärtor och bönor) och stärkelserika grönsaker.

• Frukter. Alla frukter eller 100 % fruktjuice räknas som en del av fruktgruppen. Frukt kan vara färsk, konserverad, fryst eller torkad och kan vara hel, skuren eller purerad. American Academy of Pediatrics rekommenderar att barn mellan 7 och 18 år ska begränsa juice till 8 ounces eller 1 kopp juice per dag.

• Dairy. Mjölkprodukter och många livsmedel som är gjorda av mjölk anses ingå i denna livsmedelsgrupp. Fokusera på fettfria eller fettsnåla produkter samt produkter med högt kalciuminnehåll.

• Protein. Gå in för att vara mager på protein. Välj fettsnålt eller magert kött och fjäderfä. Variera din proteinrutin. Välj mer fisk, nötter, frön, ärtor och bönor.

Oljor är inte en livsmedelsgrupp, men vissa, som nötoljor, har viktiga näringsämnen och kan ingå i kosten. Animaliska fetter är fasta fetter och bör undvikas.

Träning och fysisk aktivitet i vardagen bör också ingå i en hälsosam kostplan.

Trådar för kost och aktivitet

Här finns tips att följa:

• Försök att kontrollera när och var dina barn äter mat genom att erbjuda regelbundna dagliga måltider. Inkludera social interaktion och demonstrera hälsosamma matbeteenden.

• Involvera barnen i att plocka och förbereda mat. Lär dem att göra hälsosamma val genom att ge dem en chans att välja hälsosamma livsmedel.

• Välj livsmedel med dessa näringsämnen möjligt: kalcium, magnesium, kalium och fibrer. Välj livsmedel med dessa näringsämnen när det är möjligt.

• De flesta amerikaner behöver minska antalet kalorier som de konsumerar. När det gäller viktkontroll räknas kalorierna verkligen. Genom att kontrollera portionsstorleken och äta obearbetade livsmedel kan man begränsa kaloriintaget och öka antalet näringsämnen.

• Föräldrar uppmuntras att ge barn rekommenderade portionsstorlekar.

• Föräldrar uppmuntras att begränsa barnens skärmtid till mindre än två timmar dagligen. Uppmuntra istället aktiviteter som kräver mer rörelse.

• Barn och ungdomar behöver minst 60 minuters måttlig till kraftig fysisk aktivitet de flesta dagar för god hälsa och kondition och för en hälsosam vikt under tillväxten.

• För att förhindra uttorkning bör man uppmuntra barn att dricka vätska regelbundet under den fysiska aktiviteten och att dricka flera glas vatten eller annan vätska när den fysiska aktiviteten är avslutad.

För att hitta mer information om Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 och för att bestämma lämpliga kostrekommendationer för ditt barns ålder, kön och fysiska aktivitetsnivå, besök sidan Online Resources för länkar till webbplatserna ChooseMyPlate.gov och 2015-2020 Dietary Guidelines. Observera att MyPlate-planen är utformad för personer över 2 år som inte har kroniska hälsoproblem.

Prata alltid med ditt barns vårdgivare om barnets behov av hälsosam kost och motion.