Free Press

För några veckor sedan hoppade jag på en studsmatta för första gången på länge, och direkt efter det fick jag en enorm förkylning i tre dagar. HooWee! Låt mig berätta! Även om jag är säker på att jag har lagt en bra grund i min core och bäckenbotten (PF) med bra övningar som promenader, ordentliga kegels, mula bandha, plus massor av hamstrings- och vaddsträckningar (ja, de sakerna hjälper alla våra kvinnliga bitar att bli starkare och smidigare) och även om jag är stolt över att kunna rapportera att jag inte upplevde några läckage efter att ha hoppat runt som en galen kvinna, så tog jag ändå inte min core för given när jag stod inför flera stressfaktorer.

En stressfaktor är något som sätter extra kraft eller tryck på något annat. Även starka muskler blir trötta när de utsätts för stressorer i rad, och när musklerna blir trötta och inte har tid att vila och återuppbygga sig, uppstår mer trötthet, och för mycket trötthet kan leda till ”misslyckande”. Att hosta upp en lunga i tre dagar i rad är en stressfaktor. Näsblåsning, nysningar, sitthopp, volter, springa runt i cirklar… det är ALLA stressfaktorer för din kärna. Har du förresten sett mitt recept för att göra hemlagad fläderbärssirap? Jag svär på att det förebygger och förkortar förkylningar och hosta i vårt hus big time! Okej, nu tillbaka till din kärna…

Stressorer kan göra dig starkare, eller så kan de försvaga dig ytterligare. Det beror på hur du möter dem, förbereder dig för dem och återhämtar dig från dem. Vänta lite, en del av er kanske undrar varför jag ens skulle vara orolig. Jag är ju trots allt så bufflig och perfekt på alla mina sätt, eller hur? Ha! Inte alls! Jag är med på den här resan tillsammans med dig, min vän! Och förkylningar och trampolinhoppning hör inte till min vanliga repertoar av aktiviteter. Jag hade inte hoppat på en trampolin på flera år! Inte heller hade jag upplevt en hemsk sjukdomsinfektion på över ett år! Varje relativt ny stressfaktor – särskilt en sådan stimulans med hög inverkan och massivt repetitiv stimulans (som att nysa) som skiljer sig från mina typiska träningsmetoder – skulle av min kropp läsas som ett ”nytt drag”.

Vi måste alltid vara uppmärksamma på nya stimuli efter det att det har uppstått en skada på något område i vår kropp, även om den skadan har läkt. Jag har haft diastasis recti och en episiotomi och en tredje gradens bristning. Jag har gjort rehabilitering med The Tummy Team för att åtgärda allt detta, och jag är inte sugen på att omintetgöra mitt hårda arbete och min investering genom att kasta försiktighet i vinden. Så därför, när jag visste att jag kunde stå inför en potentiell ”trötthet till misslyckande”-situation, lutade jag mig inte bara tillbaka och väntade på att mina djupaste coremuskler skulle göra sitt jobb och antog att någon typ av muskelsvikt inte skulle inträffa.

Jag gav näring åt min nedre region. Jag skötte min mage. Jag skyddade min bäckenbotten. Jag riktade in min a- Nog med alliterationer! Låt mig stava det för dig… Att förhindra ett episkt misslyckande och ytterligare skador som prolaps eller en utvidgad diastasis recti handlar om att planera i förväg och förbereda dina muskler så att de fungerar rätt från början.

Här är vad du kan göra före, under och efter en omgång hosta, nysningar eller hoppande för att förebygga problem:

Hur du kan förebygga problem före:

Vad kan du göra för att skydda dina magmuskler och privata delar när du känner att en hosta eller nysning är på väg, eller när du är på väg att hoppa eller springa?

• Få en bra anpassning: När vi är sjuka eller bara inte är redo för en viss fysisk aktivitet tenderar vi att börja med dålig form. Att nysa och hoppa är dock båda mycket ansträngande aktiviteter. Ju mer i linje du är, desto bättre kommer dina muskler att vara placerade så att de kan fungera med optimal styrka. Oavsett om du står eller sitter och gör dig redo att snyta näsan eller hoppa upp i luften, ska du ställa kroppen i linje: öron över axlar över revben över höfter över knän över vrister. Och så sätter du igång!
• Börja med en utandning! Att nysa och snyta näsan är båda två bara en enda stor utandning, men genom att andas ut (andas ut) aktiveras bäckenbotten och den tvärgående buken (TA) på ett naturligt sätt. Tänk på det som ”förböjning”. Jag lär dig hur du gör detta HÄR i den här kostnadsfria videon som är en av våra Foundational Five Fitness-rutiner där vi börjar varje medlem i Fit2B.
• Hur jag gör dessa saker: Jag är troligen mer medveten än de flesta med all utbildning i min hjärna och passion i mitt hjärta som jag har för fitness och välbefinnande. Ibland önskar jag att jag kunde stänga av det ett tag, och jag erkänner att jag slumrar till ibland. Hej, jag är mänsklig! Men jag hade faktiskt roligt att prova olika positioner och andningsmönster för att se vad som fungerade när jag studsade runt och senare när jag hackade på en lunga. Jag förde till och med anteckningar vilket var så den här bloggartikeln föddes. Jag kände definitivt mycket mindre tryck på min buk och bäckenbotten när jag höll mig upprätt och andades ut för att engagera mig innan stressen inträffade.

Hur man förebygger problem under:

När du är mitt uppe i ett hopp, hostar, nyser eller skrattar, vad kan du då göra för att skydda din kärna?

• Koppla ihop din andning med arbetet: Andas ut för att engagera dig i varje ansträngning. Enkelt uttryckt: Andas ut med arbetet. Var förflexad vid påverkan. Och glöm inte att varje hosta och nys är en stor påverkan på din kropp. Achoo! Boom!
• Titta upp! Jag älskar vad Kelly Dean, licensierad sjukgymnast och grundare av The Tummy Team berättade för mig att hon säger till sina klienter: ”Jag säger till folk att titta uppåt, stödja magen och hosta/snuva i armbågen. När du tittar upp är det mycket lättare att inte dra in svansen och då kan du bättre aktivera TA och PF samtidigt.”
• Stöd dina magmuskler: När du täcker munnen med en hand eller armbåge, täck din mage med den andra handen eller armbågen. Om du är gravid eller fortfarande befinner dig i läkningsfasen efter att ha åtgärdat en dysfunktionell diastasis recti eller ett bråck, är det klokt att skjuta magmusklerna under en förkylning eller vid ansträngande aktiviteter. Om du inte har en skena som de jag rekommenderar här bör du åtminstone lägga en hand framför magen.
• Stöd din bäckenbotten: Det här tipset kommer från Mama Lion Strong som skrev till mig och sa: ”Jag är glad att du tog itu med det här. Detta är faktiskt en ganska stor fråga! Jag har själv och mina klienter som blir förkylda när de ligger på sjukhus och föder och deras bäckenbotten klarar inte av det. Jag ger dem många av samma signaler som du gav här, och har också sagt till mammorna att de ska stödja sina bäckenbottnar när de hostar och nyser med vad som helst – en ihoprullad handduk eller till och med sina händer.” Utmärkta råd!
• Sluta innan dina muskler blir så trötta att de sviker dig! Det är då läckage uppstår, och läckage är inte ett tecken på ett bra träningspass och inte heller något att ignorera! Det betyder att du har gått för långt. Så om du läcker efter 15 minuter på trampolinen, så satsa på 10 minuter nästa gång. Om du har problem med läckage under följande vecka efter att ha gjort 15 box jumps, prova nästa gång att göra bara 6-8 hopp och arbeta upp eller ner därifrån beroende på hur din kropp reagerar. Om du har en svår hosta ska du göra något åt den; hugg inte bara iväg utan att försöka behandla den. Gör ditt bästa för att förkorta anfallen!
• Så här gjorde jag: När jag var på trampolinen kunde jag känna hur min PF mötte det extra trycket från varje hopp på trampolinen. Jag andades in när jag var i luften och började andas ut (andas ut) precis innan jag landade och hoppade upp igen. Jag höll mig engagerad genom flera hopp och tog sedan ett nytt gott andetag och engagerade mig igen. När jag kände mig lite trött eller inte kunde samordna min andning hoppade jag lägre eller gick av i en minut. I det ögonblick jag kände ett litet sug efter att ”släppa taget” gick jag av för gott innan jag verkligen släppte taget. Klart för dagen. Trött, men inga läckor. Jag slutade medan jag låg i framkant.

Hur man förebygger problem efteråt:

Vilka sätt kan du omedelbart arbeta för att återhämta din kärna och din bäckenbotten direkt efter att du har hoppat eller mellan omgångarna av hosta och nysningar?

• Var stilla och koppla upp dig: Du gjorde ditt bästa för att hålla kontakten under arbetet, så håll kontakten igen efteråt genom att ta några magandningar, dra in naveln försiktigt när du andas ut för att stabilisera kroppen från centrum och utåt. Rikta in din kropp. Stapla dina ben. Känn efter vilka områden i din kropp som är nöjda med det du just gjorde, och känn efter de ställen som är vingliga och ”avstängda”. Erbjud dessa områden en försiktig böjning och släppning. Sträck på dig lite grann. Ta en klunk vatten. Slappna av.
• Hur jag gjorde det här: Så snart jag steg av trampolinen stod jag stilla, riktade in mig och ägnade ett par minuter åt andning och mjuka TA-grepp. När jag gjorde det kunde jag känna hur trött min PF var och hur den reagerade annorlunda än normalt. Den var inte lika snabb i sin tur, men den reagerade. Den var inte för trött. När det gäller hosta, när jag kunde andas rakt igen, skulle jag sträcka ut kroppen, sträcka och vrida mig, dricka lite vatten, ta en magandning, engagera min bäckenbotten försiktigt, göra några nackrullningar … och sedan gå tillbaka till att titta på TV med blågula ögon 😉

Hur man förebygger problem varje dag:

Vad är några saker du bör tänka på dagligen om du har problem med bäckenbotten eller core-problem som inkontinens och diastasis recti.

• Fysioterapi: De saker som jag just räknade upp är alla symtom på svaghet, skada och/eller dysfunktion i din core och allt detta kan vanligtvis behandlas utan kirurgi. De kan i hög grad korrigeras under överinseende av en kvalificerad professionell person som kan analysera dina rörelsemönster, dina personliga behov och ge dig en uppsättning personliga instruktioner. Se vår katalog över granskade experter här.
• Fitnessläge: Om ditt träningsläge inte förbättrar dina symtom eller gör dem värre, vänligen ändra vad du gör. Här på Fit2B specialiserar vi oss på att tillhandahålla familjevänliga träningsrutiner för diastasis recti, bäckenbottenproblem, bråck, ömma knän, ryggsmärtor, axlar, nacke – egentligen allt – som stärker och tonar din kärna och hela kroppen på ett sätt som minskar och förbättrar dina problem. Inte göra dem värre!!!
• Flexibilitet: Detta hör ihop med konditionen, eftersom stretching bör vara en del av allas dagliga övningar, men stretching får inte alltid det fokus som krävs för att uppnå mätbara förbättringar. Nu när du vet att förlängning av dina hamstrings och vader hjälper din bäckenbotten att fungera bättre, är du då inte mer motiverad att veckla ut dig?
• Justering: Hur du sitter har betydelse. Hur du står spelar roll. Hur du kör har betydelse. Sättet du lagar mat på spelar roll. Sättet du sover har betydelse. ”Formen följer funktionen” är en av de viktigaste sakerna jag lär mina kunder. Om du lever i en slapp ställning kommer du att ha en slapp kärna och en slapp bäckenbotten.

The Bottom Line

Planera och förbered dig (och läs del 2 i den här serien där jag ger dig 7 ledtrådar) Precis som du förbereder din kropp för ett lopp genom att dricka mer vatten och fylla kroppen med rätt typer av energi, förbered din bäckenbotten och din kärna för att lyckas, inte misslyckas när du känner att en förkylning är på väg eller när dina barn ber dig hoppa i lerpölar. Det finns saker du kan göra före, under och direkt efter en nysning eller hosta för att minimera stressen på dina magmuskler och dina mest intima muskler. Det finns saker du kan göra före, under och efter att du sprungit, hoppat och skrattat hårt för att förebygga problem också. När du vet att du kommer att hoppa, hosta, nysa och skratta måste du också veta att dessa saker är det verkliga träningspasset för din centrala bäckenbotten. Var beredd på det! Del 2: Sju signaler för att skydda din kärna när du är förkyld