Säkerligen är hon attraherad av dig. Men vore det inte bättre om du kunde göra henne vild? Vi undersökte kvinnor för att ta reda på vad de gillar mest med din kropp och frågade James Chan, NSCA-CPT, författare till Strength snd Physique: Neo-Classical Bodybuilding, hur du kan göra den ännu bättre.
De flesta av dessa övningar kräver inga vikter – du använder din kroppsvikt för att utföra varje övning. ”Att säga att du kan bli stark på maskiner är ungefär som att säga att du kan cykla, men att du har åkt med stödhjul hela tiden”, säger Chan. ”Kroppsviktsövningar får dig att arbeta hårdare för att stabilisera musklerna, så du får ett bättre träningspass.”
Förbered så många repetitioner som möjligt av varje övning tre gånger i veckan och du kommer att få en kropp som du kommer att skryta med för dina vänner på nolltid.
Armbågar
Om du har tillgång till parallellstänger (ja, den typ av stänger som gymnasterna använder), använd dem för att göra dips. Detta kommer att ge dig tonvikt åt bröstet, triceps och ryggen. Och oroa dig inte om du inte kan göra mer än tre till en början: ”De flesta människor kommer att tycka att parallellstångsdipparna är mycket svåra”, säger Chan. Om du inte kan gå hela vägen ner, gör partiella repetitioner också underverk. Ingen parallellstång? Skjut ihop två lika höga stolar hemma, placera händerna på toppen av varje stolsrygg och utför dips på detta sätt. För biceps som hon kommer att älska är pull-ups det bästa alternativet. Använd en stång på gymmet, köp en pull-up-stång och montera den på en dörröppning i huset eller besök en lokal lekplats gratis.
Abs
En annan anledning att investera i en pull-up-stång: den kan ge dig den mest effektiva magträningen som finns. Ta tag i stången med båda händerna och låt benen hänga ner. Lyft knäna upp till bröstet och böj kroppen så långt upp som möjligt för varje repetition. Sänk benen tills kroppen är rak igen; det är ett rep. Till skillnad från traditionella crunches, som kräver ett litet rörelseomfång och bara är effektiva om du håller magmusklerna strama under hela övningen, kräver benhöjningar att du aktiverar fler nerver i midjepartiet, vilket innebär att du kommer att se ett sexpack snabbare. Motstå suget att göra dessa varje dag, annars ökar du risken för överträning och trötthet.
Benen
För Beckham-värdiga quads rekommenderar Chan en utmanande övning som kallas sissy squats. Stå nära ett bord eller en yta som är midjehög och ta tag i den med en hand som stöd. Knäböj ner tills dina skinkor är parallella med golvet – du kommer att balansera på fotknölarna för att göra detta – och återgå sedan till en stående position; det är en repetition. Håll överkroppen i en rak linje när du går ner. ”Att böja sig i midjan tar bort tonvikten på quads eftersom glutes och hamstrings kommer in i bilden”, säger Chan. ”Dessa knäböjningar skapar ett tonat utseende, särskilt runt knäna, utan att lägga till extra massa.”
Glutes
Om du har försökt att knäböjas för att få en bättre baksida har du förmodligen inte gjort några större framsteg. Varför? De flesta män sänker inte kroppen tills låren är parallella med golvet – den position du måste vara i för att verkligen rikta in dig på dina glutes. Om du är en av dem är lunges ett bra alternativ. Börja i ena änden av rummet och gör walking lunges. 10 till 15 repetitioner på varje ben är ett bra mål. Om du inte har utrymme kan du göra alternate leg lunges från en stående position. För en större utmaning kan du hålla en hantel i varje hand under varje rep, eller sätta en skivstång bakom axlarna. Oavsett vilket, se till att använda tillräckligt med vikt så att de sista repsen är utmanande.
Bröst
Standard pushups ger dig ett starkt bröst, men för en som hon verkligen vill vila huvudet på, prova pushups från sida till sida. Börja i en upphöjd pushup-position, men i stället för att gå rakt upp och ner sänker du bröstet tills det nästan nuddar din vänstra hand, återgår till en upprätt position och upprepar sedan på höger sida. Är det för lätt? När du har sänkt kroppen till vänster flyttar du vikten till höger hand och sträcker sedan ut armarna för att återgå till startpunkten. Låt inte bröstet röra marken och håll kroppen i en rak linje. På gymmet är en maskin som är värd att prova en pectoral fly-maskin. ”Ditt bröst kommer att se större och mer skulpterat ut, och det är inte så svårt att göra”, säger Chan. Men se till att du tar tag i handtagen, inte i kuddarna – annars riskerar du att skada dina axlar. Sikta på 10 repetitioner och välj alltid en vikt som känns svår mot slutet av varje set. Relaterade artiklar:
Check-ups som varje kille behöver
De sämsta rockstjärnebucklorna genom tiderna
De nio bästa fitnessapparna
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!