Detta är ditt snabba träningstips, en chans att lära dig hur du kan arbeta smartare på bara några få ögonblick så att du kan komma direkt till din träning.
Det finns inget bättre än att känna hur dina skjortärmar sträcker sig efter ett hårt träningspass. Arnold Schwarzenegger kommenterade en gång att känslan var ännu bättre än sex. Men fördelarna med att bli uppumpad sträcker sig längre än bara till fåfänga – forskning tyder på att processen också kan sätta fart på muskeltillväxten.
Den där svullna känslan uppstår när musklerna svullnar upp med blod – ett resultat av att venerna som transporterar blodet bort från musklerna komprimeras under högvolymlyftning. När blodet samlas i musklerna dras plasma in i fibrerna, vilket gör att fibrerna expanderar och sträcker sig som överfyllda vattenballonger.
Bodybuilders ”jagar ofta pumpen” före tävlingar för att tillfälligt öka muskelstorleken och kärligheten, men forskning visar att du också kan förbättra muskeltillväxten på lång sikt genom att bli helt uppumpad. Ökningen av celltrycket som orsakas av svullnaden utlöser en ökning av proteinsyntesen genom att stimulera muskelfibrerna att förstärka sina väggar. Det minskar också proteinnedbrytningen. Nettoeffekten blir större och starkare muskler – om du går tillväga på rätt sätt.
Ditt drag: Du kan optimera din pump genom att utföra 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 repetitioner av din föredragna isoleringsrörelse (som bicepscurls) med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna, eller 5 till 10 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner med korta viloperioder på 30 sekunder (spider curls är bra för det här protokollet). Oavsett vilket är det viktigt att hålla ditt lyfttempo långsamt och kontrollerat och verkligen fokusera på att känna hur muskeln drar ihop sig och slappnar av genom hela rörelseomfånget. Ditt mål är att öka målmuskelns tid under spänning, vilket är anledningen till att ”pumpträning” också tenderar att fungera bäst med isoleringsövningar som slår på enskilda muskler snarare än sammansatta övningar som fördelar arbetsbelastningen på flera muskelgrupper. Vill du pumpa dina ben? Det är där övningar som benförlängningar kommer väl till pass.
Följ inte detta träningsprotokoll för varje övning i din träning. Forskning visar att det är bäst att lägga till ”pumpträning” i slutet av ett styrketräningspass. Kort sagt, avsluta tunga lyft med lite arbete med hög volym för att maximera dina muskelbyggnadsresultat och du kommer att gå ut från gymmet med en härlig, t-shirt-rivande pump.