Free Press

Älskar du det här receptet? Skrik det från hustaken!

OK, kan jag bara vara ärlig och säga att den här 7-dagars keto menyplanen är mycket svårare än jag trodde att den skulle vara???? (Om du inte har någon aning om vad jag pratar om kan du komma ikapp genom att läsa inlägget 3 dagars keto kickstart). Jag är säker på att det bara är min oerfarenhet, och det kommer att bli lättare efter inlärningskurvan, men att hålla kolhydraterna under 20 g, göra det budgetvänligt, inte lägga för mycket tid på att laga mat, hitta sätt att återanvända rester etc. tar tid!

Denna första version kommer att vara i listformat, eftersom jag helt enkelt inte har haft tid ännu att räkna ut andra alternativ. I framtiden kommer den antingen att vara i tabellformat med länkar, i en nedladdningsbar pdf, något mer användarvänligt än detta. Men detta är vad jag har den här veckan, eftersom jag bara haft två dagar på mig att lösa det hittills!

Om du vill skriva ut det föreslår jag att du klipper och klistrar in det i ett word-dokument för tillfället. Framtida lågkolhydratmenyplaner kommer förhoppningsvis att vara mer användarvänliga (och kommer att publiceras varje lördag.)

UPPDATERING: Ladda ner en utskrivbar kopia av veckans måltidsplan här!

Jag höll kalorierna runt 1600 per dag ge eller ta, och kolhydraterna under 20g (naturligtvis). Jag har också lagt upp dagliga näringssummor och även näringsinformation för varje enskild produkt. På så sätt kan du, om du behöver göra utbyten, räkna ut hur det kommer att påverka din dagliga statistik och ändå hålla den under 20 g nettokolhydrater. Du kanske upptäcker att du inte behöver nästan lika mycket mat som den här planen kräver – justera portionerna och mellanmålen för att möta dina egna behov.

När vi talar om utbyten är det dags för lite tuff kärlek. Hatar du avokado? Ersätt med mandel. Är du allergisk mot nötter? Ät strängost. Om du använder dessa menyplaner som en allmän riktlinje eller följer dem till punkt och pricka (eller inte alls) är helt upp till dig.

VAR snäll och mejla mig inte och fråga mig hur många kolhydrater det skulle lägga till din dag om du ersätter ett mellanmål eller en måltid från en annan dag i planen. Det är därför jag tog mig tid att sätta näringsinfo på varje objekt, så att du kan räkna ut det på egen hand. Du kan behöva räkna lite för dina egna utbyten – be mig inte att göra det åt dig, annars blir jag grinig.

Det finns bokstavligen tusentals av er, var och en med sina egna personliga kost-, tids- och budgetkrav, så det är helt enkelt inte möjligt för mig att göra den perfekta menyn för dina idealiska omständigheter varje vecka. Jag gör mitt bästa för att menyplanerna ska vara lätta att följa, inte kosta pengar eller tid och förhoppningsvis vara utsökta och tillfredsställande – så försök att vara flexibel och rimlig med dina förväntningar varje vecka.

Om du till exempel hatar blomkål, skicka inte ett mejl till mig för att fråga om jag har några andra förslag till dig för just den dagen. Ingen (särskilt inte jag) har tid för det. Jag vill inte låta hård, men jag kan helt enkelt inte hålla dig i handen genom varje enskilt beslut som du måste fatta om vad du ska äta varje dag. Jag har svårt nog att klara mig själv!

Och för allt som är anständigt, skicka ALDRIG, ALDRIG ett mejl till mig och säg att din keto-kalkylator säger att du behöver äta 141,7 kalorier och 9,2 g fett mer än vad min meny för dagen kräver – och fråga mig sedan vad du ska äta! JAG KAN INTE HÅLLAS ANSVARIG FÖR DET SNARKY SVAR SOM FÖRMODLIGEN KOMMER ATT DYKA UPP I DIN INKORG SOM ETT RESULTAT. (Jag gillar inte när min röst låter så här.) ? ? ?

Det är dags att utbilda dig själv och ta på dig dina tankekepsar om du inte redan har gjort det. Jag vill verkligen att du ska lyckas (det vill jag verkligen!) och jag är här för att hjälpa dig, men det finns en gräns för hur mycket tid jag kan ägna åt detta. Med det sagt, om du har legitima frågor, önskemål eller förslag på framtida menyplaner (för mycket variation/kokning, för lite? etc.) och hur man kan förbättra dem – var snäll och lämna dem gärna i kommentarerna! Och om du upptäcker ett fel någonstans, låt mig veta det så att jag kan rätta till det!!!!

Också i kommentarerna kan du hålla oss informerade varje vecka om hur du mår – mår du bra? Eländigt? Har du gått ner i vikt? Ingen? VI VILL HÖRA OM DET! Jag hoppas att vi kan gratulera eller trösta varandra till våra fantastiska framsteg (eller brist på sådana) varje vecka. Faktum är att jag verkligen ser fram emot den delen!!!

Förresten, som en påminnelse, om du inte har fått ditt ketostix ännu, bör du beställa några eller springa ut till din Walmart eller ditt apotek – de är inte dyra och det är trevligt att ha bekräftelse på att du är i ketos när du väl kommit igång!

Ok, härnäst lägger jag ut menyplanen, nedanför hittar du en inköpslista och slutligen anteckningar om föreslagen prep.

Denna måltidsplan och inköpslista är för är för en person.

Dag ett

(Totalt: 1650 kalorier, 132g fett, 14g nettokolhydrater, 88g protein)

Frukost:

3 tums fyrkant, korv & Spenat Frittata (206 kalorier, 16g fett, 1g nettokolhydrater, 12g protein)
Koffee med 2 msk tjock grädde (120 kalorier, 12g fett, 1g nettokolhydrater, 0g protein)

Snack

1/2 hass avokado med lite salt och peppar (114 kalorier, 11g fett, 1g nettokolhydrater, 1g protein)

Lunch

1/2 kopp enkel äggsallad (166 kalorier, 14g fett, 1g nettokolhydrater, 10g protein)
4 salladsblad (4 kalorier, 0g fett, 0g nettokolhydrater, 0g protein)
2 skivor kokt bacon (92 kalorier, 7g fett, 0g nettokolhydrater, 6g protein)

Snack

24 råa mandlar (166 kalorier, 15g fett, 2g netto kolhydrater, 6g protein)

Middag

6 oz grillad kyckling (276 kalorier, 11g fett, 0g netto kolhydrater, 42g protein)
3/4 kopp lätt blomkålsgratäng (215 kalorier, 19g fett, 2g netto kolhydrater, 6g protein)
2 koppar hackad romansallad (16 kalorier, 0g fett, 1g netto kolhydrater, 1g protein)
2 msk Caesar Salad Dressing (sockerfri) (170 kalorier, 18g fett, 2g nettokolhydrater, 1g protein)

Dessert

2 rutor Lindt 90 % choklad (105 kalorier, 9g fett, 3g nettokolhydrater, 3g protein)

Dag två

(Totalt: Totalt: 1636 kalorier, 126g fett, 18.5g nettokolhydrater, 88g protein)

Frukost:

3 tums fyrkant, korv & Spenat Frittata (206 kalorier, 16g fett, 1g nettokolhydrater, 12g protein)
Koffee med 2 msk tjock grädde (120 kalorier, 12g fett, 1g nettokolhydrater, 0g protein)

Snack

5 stänger selleri med 2 msk mandelmjölkssmör (200 kalorier, 16g fett, 2.5g nettokolhydrater, 7g protein)

Lunch

2 koppar hackad romansallad (16 kalorier, 0g fett, 1g nettokolhydrater, 1g protein)
2 matskedar Caesar Salad Dressing (sockerfri) (170 kalorier, 18g fett, 2g nettokolhydrater, 1g protein)
1 kopp hackad överbliven kyckling (276 kalorier, 11g fett, 0g nettokolhydrater, 42g protein)

Snack

1/2 hass avokado med lite salt och peppar (114 kalorier, 11g fett, 1g nettokolhydrater, 1g protein)

Middag

1 italiensk korvlänk, kokt och skivad (230 kalorier, 18 g fett, 1 g nettokolhydrater, 13 g protein)
1 kopp kokt broccoli (55 kalorier, 0 g fett, 6 g nettokolhydrater, 4 g protein)
1 msk smör (102 kalorier, 12 g fett, 0 g nettokolhydrater, 0g protein)
2 msk riven parmesanost (42 kalorier, 3g fett, 0g nettokolhydrater, 4g protein)

Dessert

2 rutor Lindt 90% choklad (105 kalorier, 9g fett, 3g nettokolhydrater, 3g protein)

Dag tre

(Totals: (Totalt: 1512 kalorier, 119g fett, 18g kolhydrater, 78g protein)

Frukost:

2 Cream Cheese Pancakes (172 kalorier, 14g fett, 1g nettokolhydrater, 8g protein)
2 st kokta bacon (92 kalorier, 7g fett, 0g nettokolhydrater, 6g protein)
Koffee med 2 msk tjock grädde (120 kalorier, 12g fett, 1g nettokolhydrater, 0g protein)

Snack

2 String Cheese (160 kalorier, 12g fett, 2g nettokolhydrater, 16g protein)

Lunch

1 italiensk korvlänk, kokt och skivad (230 kalorier, 18g fett, 1g nettokolhydrater, 13g protein)
3/4 kopp Easy Cauliflower Gratin (215 kalorier, 19g fett, 2g nettokolhydrater, 6g protein)

Snack

1 kopp benbuljong (50 kalorier, 1g fett, 0g nettokolhydrater, 1g protein)

Middag

1 1/2 kopp Chili Spaghetti Squash Casserole (284 kalorier, 20g fett, 6g nettokolhydrater, 23g protein)
2 koppar rå babyspenat (14 kalorier, 0g fett, 1g nettokolhydrater, 2g protein)
1 msk ranchdressing (sockerfri) (70 kalorier, 7g fett, 1g netto kolhydrater, 0g protein)

Dessert

2 rutor Lindt 90% choklad (105 kalorier, 9g fett, 3g nettokolhydrater, 3g protein)

Fjärde dagen

(Totalt: 1386 kalorier, 112g fett, 19.5g nettokolhydrater, 69g protein)

Frukost:

3 tums kvadrat, korv & Spenat Frittata (206 kalorier, 16g fett, 1g nettokolhydrater, 12g protein)
Koffee med 2 msk tjock grädde (120 kalorier, 12g fett, 1g nettokolhydrater, 0g protein)

Snack

1/2 hass avokado med lite salt och peppar (114 kalorier, 11g fett, 1 g nettokolhydrater, 1g protein)

Lunch

1 1/2 kopp Chili Spaghetti Squash Casserole (284 kalorier, 20g fett, 6g kolhydrater, 23g protein)

Snack

1 kopp benbuljong (50 kalorier, 1g fett, 0g kolhydrater, 1g protein)

Middag

1/2 kopp ”Anti” Pastasallad (102 kalorier, 8g fett, 4g nettokolhydrater, 3g protein)
4 soltorkade tomater & Feta köttbullar (356 kalorier, 32g fett, 2.5g nettokolhydrater, 24g protein)
2 koppar rå babyspenat (14 kalorier, 0g fett, 1g nettokolhydrater, 2g protein)
1 msk italiensk dressing (sockerfri) (35 kalorier, 3g fett, 0g nettokolhydrater, 0g protein)

Dessert

2 rutor Lindt 90 % choklad (105 kalorier, 9g fett, 3g nettokolhydrater, 3g protein)

Dag fem

(Totalt: 1649 kalorier, 132g fett, 18.5g kolhydrater, 81g protein)

Frukost:

2 Cream Cheese Pancakes (172 kalorier, 14g fett, 1g nettokolhydrater, 8g protein)
2 st kokta bacon (92 kalorier, 7g fett, 0g nettokolhydrater, 6g protein)
Koffee med 2 matskedar grädde (120 kalorier, 12g fett, 1g nettokolhydrater, 0g protein)

Snack

1 kopp benbuljong (50 kalorier, 1g fett, 0g nettokolhydrater, 1g protein)

Lunch

1/2 kopp ”Anti” pastasallad (102 kalorier, 8g fett, 4g nettokolhydrater, 3g protein)
4 soltorkade tomat- & feta-köttbullar (356 kalorier, 32g fett, 2.5g nettokolhydrater, 24g protein)

Snack

5 stänger av selleri med 2 msk mandelsmör (200 kalorier, 16g fett, 2.5g nettokolhydrater, 7g protein)

Middag

1 kopp Cuban Pot Roast (tacosallad) (271 kalorier, 19g fett, 2g nettokolhydrater, 20g protein)
2 koppar hackad romansallad (16 kalorier, 0g fett, 1g nettokolhydrater, 1g protein)
2 msk gräddfil (51 kalorier, 5g fett, 1g nettokolhydrater, 1g protein)
1 msk hackad koriander (valfritt)
1/4 kopp strimlad cheddarost (114 kalorier, 9g fett, .5g netto kolhydrater, 7g protein)

Dessert

2 rutor Lindt 90% choklad (105 kalorier, 9g fett, 3g netto kolhydrater, 3g protein)

Dag sex

(Totalt: 1604 kalorier, 122g fett, 19.5g nettokolhydrater, 89g protein)

Frukost:

3 ägg (äggröra eller stekt) (215 kalorier, 14 g fett, 1 g nettokolhydrater, 19 g protein)
1 tsk smör (36 kalorier, 4 g fett, 0 g nettokolhydrater, 0 g protein)
2 stycken kokt bacon (92 kalorier, 7g fett, 0g nettokolhydrater, 6g protein)
Koffee med 2 msk tjock grädde (120 kalorier, 12g fett, 1g nettokolhydrater, 0g protein)

Snack

24 råa mandlar (166 kalorier, 15g fett, 2g nettokolhydrater, 6g protein)

Lunch

1 kopp Cuban Pot Roast (tacosallad) (271 kalorier, 19g fett, 2g kolhydrater, 20g protein)
2 koppar hackad romansallad (16 kalorier, 0g fett, 1g nettokolhydrater, 1g protein)
2 msk gräddfil (51 kalorier, 5g fett, 1g nettokolhydrater, 1g protein)
1 msk hackad koriander (valfritt)
1/4 kopp strimlad cheddarost (114 kalorier, 9g fett, .5g nettokolhydrater, 7g protein)

Snack

1 kopp benbuljong (50 kalorier, 1g fett, 0g nettokolhydrater, 1g protein)

Middag

1 1/2 kopp Chili Spaghetti Squash Casserole (284 kalorier, 20g fett, 6g kolhydrater, 23g protein)
2 koppar rå babyspenat (14 kalorier, 0g fett, 1g nettokolhydrater, 2g protein)
1 msk ranchdressing (sockerfri) (70 kalorier, 7g fett, 1g nettokolhydrater, 0g protein)

Dessert

2 rutor Lindt 90 % choklad (105 kalorier, 9g fett, 3g nettokolhydrater, 3g protein)

Dag sju

(Totalt: 1609 kalorier, 128g fett, 18g kolhydrater, 90g protein)

Frukost:

2 Cream Cheese Pancakes (172 kalorier, 14g fett, 1g nettokolhydrater, 8g protein)
2 st kokta bacon (92 kalorier, 7g fett, 0g nettokolhydrater, 6g protein)
Koffee med 2 matskedar grädde (120 kalorier, 12g fett, 1g nettokolhydrater, 0g protein)

Snack

2 String Cheese (160 kalorier, 12g fett, 2g nettokolhydrater, 16g protein)

Lunch

1/2 kopp ”Anti” Pastasallad (102 kalorier, 8g fett, 4g nettokolhydrater, 3g protein)
4 Sundried Tomato & Feta Meatballs (356 kalorier, 32g fett, 2.5g nettokolhydrater, 24g protein)

Snack

1 kopp benbuljong (50 kalorier, 1g fett, 0g nettokolhydrater, 1g protein)

Middag

1 kopp kubansk grytstek (i tacosalladstil) (271 kalorier, 19g fett, 2g nettokolhydrater, 20g protein)
2 koppar hackad romansallad (16 kalorier, 0g fett, 1g nettokolhydrater, 1g protein)
2 msk gräddfil (51 kalorier, 5g fett, 1g nettokolhydrater, 1g protein)
1 msk hackad koriander (valfritt)
1/4 kopp strimlad cheddarost (114 kalorier, 9g fett, .5g netto kolhydrater, 7g protein)

Dessert

2 rutor Lindt 90% choklad (105 kalorier, 9g fett, 3g netto kolhydrater, 3g protein)

Pantry och inköpslista

Note: Det kan hända att du behöver göra en hel del inköp den här veckan för pantry och inköpslista. Var dock säker på att kommande veckors menyplaner kommer att skapas med dessa i åtanke och kommer att använda sig av dem.

Kontrollera ditt skafferi för…

mald spiskummin
mald koriander
vitlökspulver
lökpulver
torkad oregano
mald kanel
mald muskotnöt
sockerfritt sötningsmedel efter eget val (splenda, stevia, swerve, osv.)
torkade lökflingor
äppelcidervinäger
sockerfri italiensk dressing
sockerfri ranchdressing
sockerfri caesardressing
sockerfri caesardressing
socker fritt mandelsmör
rå mandlar
dijonsenap
majonnäs (sockerfri)
citronsaft
sundtorkade tomater (torra eller i olja)
kalamataoliver, urkärnade
friska vitlöksklyftor
balsamvinäger
extra jungfruolivolja
torkad timjan
mandelmjöl
chipotles i adobosås på burk

inköpslista

2 färska tomater
1 röd eller gul paprika
2 paket med romansalladhjärtan
1 8 oz-paket/påse med babyspenatblad (6 koppar eller mer)
2 avokadoar
1 knippe selleri
2 blomkålshuvuden (eller 6 koppar totalt) frysta buketter)
1 stor spaghetti squash
1 litet huvud raddichio
1 gäng färsk basilika

Mjölkprodukter

8 oz gräddfil
16 oz cheddarost
8 oz färskost
3 dussin ägg
4 oz fetaost
1/2 gallon osötad mandelmjölk
16 oz gräddfil
8 oz paket med strängost
8 oz paket med pepparkaksost i skivor
1/2 lb saltat smör
4 oz parmesanost, riven

Matvaror

8 oz burk salsa verde
4 oz burk hackad grön chili
2 stänger lindt 90 % choklad
lite salt (halva kalium halva natrium)
1 burk kronärtskockshjärtan i vatten
8 oz burk tomatbaserad salsa (sockerfri)

Kött

2.5 – 3 lb benfri chuck stek
12 oz rulle frukostkorv (sockerfri)
1 rotisserie kyckling (eller grädda din egen)
1lb paket italiensk fläskkorv
1lb jord kalkon
1lb nötkött
1lb sockerfri bacon

Frusen

10 oz paket fryst spenat
10 oz paket fryst broccolibuketter

Förberedelselista

Anteckningar: Beroende på ditt schema kanske du tycker att det är lättare att göra allt på helgen och värma upp under veckan – alla dessa rätter går bra att värma upp i så fall. Annars kan du välja att göra några av rätterna på helgen och andra efter behov under veckan – det är helt upp till dig.

1. Ta bort allt kött från din grillade kyckling och lägg det i en behållare för senare. Koka kycklingkroppen med pepparkorn och ungefär en gallon vatten och låt sjuda i 4 timmar (eller längre) för att göra din benbuljong. Det kan hända att du måste tillsätta lite mer vatten när det reduceras. Du bör få 5-6 koppar koncentrerad buljong när du har silat bort de fasta partiklarna. Tillsätt salt och lättsalt (för kalium) i slutet efter dina önskemål. Förvara i kylskåpet under veckan eller frys in.
2. Sätt ihop och grädda din korv, spenat & Feta Frittata och skär den i fyra tums fyrkanter för veckan. Extraportioner kan frysas in.
3. Lägg i förväg din Easy Cauliflower Gratin och ställ den i kylskåp. Extra portioner kan frysas in.
4. Sätt ihop och grädda din Chili Spaghetti Squash Casserole och ställ den i kylskåp. Extra portioner kan frysas in.
5. Mak två omgångar av Cream Cheese Pancakes och ställ dem i kylskåp. Värm i 30 sekunder i mikrovågsugnen om så önskas.
6. Kok hela kilot bacon och förvara det i kylskåpet tills det behövs. Mikrovågsugn ca 20 sekunder innan du äter.
7. Sätt ihop Anti Pastasallad och fördela i portioner om 1/2 kopp. Ska ätas kallt eller i rumstemperatur.
8. Sätt ihop och tillaga köttbullarna med soltorkade tomater och feta. (ÄTA INTE ALLA) Extra portioner kan frysas in.
9. Kok den kubanska grytsteken och lägg undan portioner för veckan. Frys in de extra portionerna.

Så där har du det. Första veckan är klar. Jag vet att det är klumpigt men jag ska arbeta på att göra det mer användarvänligt nästa vecka. Jag ser fram emot att höra hur det går för er hittills! Jag vet att några av er inte har börjat ännu, så jag ser fram emot att höra om era framsteg nästa vecka!

Jag började i torsdags och hittills har jag gått ner 2 pund och är fast i ketos, och det tog bara en och en halv dag! Det är därför jag älskar ketostix och att enkelt kunna verifiera ketos när jag vill – det är en bra motivationsfaktor när man precis har börjat.

Förfarande har jag huvudvärk men mycket mindre än vad jag förväntade mig, vilket är en trevlig bonus! Jag har druckit massor av vatten och jag tror att det hjälper till med detoxen hittills. Förhoppningsvis har jag några betydande framsteg att rapportera på lördag! Ha en bra vecka!!!