Oggi rispondiamo alle vostre domande sui pasti pre-allenamento e post-allenamento Whole30, e la massimizzazione delle prestazioni e del recupero durante il Whole30, dal dietista registrato Paul Salter di Renaissance Periodization
Introduzione
Non è più un segreto che tagliare i carboidrati zuccherati e allontanarsi dai cereali ha migliorato il tuo modo di sentire. Aggiungete questo al fatto che eliminare i latticini e rinunciare a tutto ciò che suona “falso” – sapete, quei cibi con ingredienti che non si possono pronunciare – ha anche migliorato la vostra pelle e la salute dell’apparato digerente. Ora ti stai chiedendo perché non hai iniziato a mangiare così anni fa!
Per molti di voi che leggono questo, la decisione di impegnarsi nel Whole30 era radicata nel perdere peso, sentirsi meglio, o migliorare qualche forma di pelle o problema digestivo, con il miglioramento dell’esercizio fisico molto in basso nella lista delle priorità. Ma sapevi anche che il tuo approccio Whole30 al cibo ha il potenziale per migliorare le tue prestazioni di esercizio, anche?
Se stai correndo gare, schiacciando gli allenamenti di CrossFit, o iniziando il tuo viaggio di esercizio con alcune passeggiate a piedi ogni settimana, la scelta del carburante appropriato prima e dopo l’allenamento può ulteriormente alimentare la bontà che senti e il progresso che desideri. E non c’è nemmeno bisogno di mangiare più di 8 pasti al giorno! Puoi semplicemente continuare a mangiare ogni 3 – 4 ore per tutto il giorno, e regolare leggermente gli orari dei tuoi pasti per massimizzare l’energia, le prestazioni e il recupero.
Noi di Renaissance Periodization lavoriamo con un gruppo eterogeneo di persone, che copre tutti gli esempi menzionati sopra. Di seguito sono riportati i principi fondamentali della nutrizione pre-, intra- e post-allenamento che utilizziamo da anni per aiutare uomini e donne di tutte le età, livelli di esperienza e obiettivi, a sentirsi e apparire meglio. Ma prima di entrare nello specifico, permettimi di chiarire alcune domande che probabilmente hai già…
Whole30 Pre-Workout e Post-Workout FAQ
Quante volte al giorno dovrei mangiare?
Per ottimizzare i tuoi livelli di energia (sia durante l’allenamento che nel resto della giornata), la concentrazione e la gestione dell’appetito, ti consigliamo di mangiare ogni 3-5 ore, piuttosto che lasciare a “tre pasti al giorno”. Quando si tratta di ottimizzare l’alimentazione per massimizzare le prestazioni e il recupero durante l’allenamento, questo significa che dovrai cambiare poco, se non nulla, alla tua attuale struttura alimentare. È sufficiente regolare gli orari dei pasti come raccomandato di seguito per garantire il massimo beneficio.
Ho anche bisogno di un pasto pre e post allenamento?
Potresti pensare se il tipo, l’intensità o la durata del tuo esercizio preferito giustifichi un pasto specifico pre e post allenamento. Indipendentemente dall’attività, mangiare qualche ora prima e subito dopo può avere un impatto positivo in molti modi, tra cui il miglioramento delle prestazioni, un maggiore recupero e un’energia sostenuta durante il resto della giornata. Ma questi possono essere solo pasti normali!
Modificare significativamente le porzioni o includere il rifornimento intra-allenamento è raccomandato solo se l’allenamento è (a) più di 60 minuti, e (b) ad un’intensità moderata o alta con uno sforzo continuo/consistente. Una camminata veloce, una lezione di yoga o una semplice sessione in palestra non richiedono aggiunte significative alla tua alimentazione, né lo fanno 5 minuti di met-con alla fine della tua sessione di sollevamento casuale.
Ottimizza la tua energia prima dell’allenamento
Oltre ad essere nutriente e delizioso, il cibo è una fonte di carburante per il corpo. Questo è particolarmente vero per i tuoi muscoli. Quello che mangi, quando mangi e quanto mangi prima dell’allenamento ha un’influenza diretta su quanto sarà buono il tuo allenamento.
Mangia troppo poco o troppo (specialmente troppo vicino alla tua sessione) e il tuo allenamento sarà sicuramente inferiore alla media…se riuscirai a finirlo! Ma scegliere porzioni appropriate di cibi compatibili con il Whole30 poche ore prima del tuo allenamento ha il potenziale per darti energia e lasciarti come se correre una maratona fosse un gioco da ragazzi! (Non Whole30, lo so.)
Scopo: Lo scopo del tuo pasto pre-allenamento è quello di assicurare che i tuoi serbatoi di carburante muscolare siano vicini alla massima capacità in modo che tu possa sperimentare un’energia costante per tutta la durata del tuo allenamento.
Tempistica: Idealmente, il tuo pasto pre-allenamento dovrebbe essere consumato da due a tre ore prima dell’inizio dell’allenamento. Questo vi darà il tempo necessario per digerire l’energia che assumete e ridurre al minimo la possibilità di iniziare l’allenamento con un gonfiore. Tuttavia, riconosciamo che la vita accade, e non sempre si ha il controllo degli orari dei pasti (ugh, un’altra riunione!), quindi, se il tuo pasto pre-allenamento viene spostato a un’ora (o prima) prima dell’inizio del tuo allenamento, opta per porzioni più piccole.
Componenti: Il tuo pasto pre-allenamento dovrebbe concentrarsi su proteine e carboidrati ad alto contenuto di fibre – pensa al petto di pollo o tacchino, manzo magro, pesce e frutti di mare, così come patate dolci e bianche, zucche, bacche, meloni, banane e barbabietole.
- Le proteine dovrebbero essere una componente di ogni pasto o spuntino, consumate ogni 3-5 ore. Non solo le proteine giocano un ruolo fondamentale nel mantenimento e nella riparazione dei muscoli, ma hanno anche un impatto positivo sulla gestione dell’appetito, che ti aiuta a evitare le voglie e gli spuntini. Le proteine sono importanti anche prima dell’allenamento, perché stai per intraprendere un’attività in cui distruggi intenzionalmente i tuoi muscoli. Avere molte proteine nel pasto precedente può aiutare a migliorare il processo di recupero.
- I carboidrati sono la fonte primaria di carburante del tuo corpo. Questo è particolarmente vero quando ci si impegna in attività ad alta intensità, come il CrossFit, il basket, lo sprint o qualsiasi forma di allenamento a intervalli. Mangiare carboidrati prima di un allenamento fornirà ai muscoli un carburante prontamente disponibile (preso dal sangue), che è più facile da raggiungere rispetto a scavare nelle riserve di glicogeno. Inoltre, l’esaurimento dei livelli di glicogeno fa scattare i sensori di fatica nel corpo. Mangiare alcuni carboidrati prima dell’allenamento ti aiuterà a finire l’allenamento forte.
Porzioni consigliate:
- Proteine: una porzione grande come un palmo
- Carboidrati: 1 – 2 manciate
Pasti campione: Quanto sopra ti suona familiare? Tutto ciò che segue il modello di pasto Whole30 funzionerà per il pre-allenamento. Prova il salmone alla griglia con patate dolci arrostite e pomodorini, o il pollo arrostito su un letto di verdure cotte con un lato di barbabietole arrostite.
Nota: Se il tuo pasto pre-allenamento cade molto vicino al tuo allenamento (60 minuti o meno), considera una porzione più piccola di carboidrati a basso contenuto di fibre, come le patate dolci o bianche, che forniranno carburante facilmente disponibile per i tuoi muscoli senza il rischio di mal di stomaco mentre entri in palestra.
Che cosa succede se mi alleno per prima cosa al mattino?
Se ti svegli e ti alleni subito, hai due opzioni per assicurarti di essere ben nutrito prima di iniziare l’allenamento. In primo luogo, si può scegliere di concentrarsi su porzioni più piccole e carboidrati a basso contenuto di fibre per evitare di andare in palestra con la pancia piena, che può avere un impatto negativo sul tuo allenamento. Oppure, si può rinunciare completamente al cibo e iniziare a sorseggiare una delle opzioni di carboidrati intra-allenamento descritte 15 minuti prima dell’allenamento. Le proteine magre possono passare in secondo piano in questo pasto se pensi che sia troppo cibo da digerire, ma assicurati di consumare proteine adeguate in modo tempestivo dopo aver finito l’allenamento.
Sostiene la tua energia – Intra-Workout
Se il tuo allenamento durerà più di 45 minuti e viene eseguito continuamente ad un’intensità moderata o alta, è vantaggioso reintegrare il carburante che hai bruciato per assicurarti di essere in grado di mantenere un alto tasso di prestazioni. Questo significa consumare una fonte di carboidrati durante l’allenamento.
Scopo: Lo scopo del consumo di carburante durante l’allenamento è quello di reintegrare il carburante bruciato fino a quel momento per assicurarsi di poter finire l’allenamento con la stessa energia e intensità con cui si è iniziato!
Componenti: Opzioni accettabili durante questo periodo includono succo di frutta al 100%, bacche, banane e agrumi. Anche se il succo di frutta al 100% e la frutta secca sono tecnicamente ammessi in Whole30, sai che qui consigliamo un forte approccio alla moderazione a causa dell’alto contenuto di zucchero. Tuttavia, poiché il tuo corpo sta bruciando rapidamente il carburante durante un lungo e intenso allenamento, questo è il momento ideale per includere questi cibi ad alto contenuto di zucchero perché il tuo corpo ha un bisogno immediato di zucchero.
Nota: Se il tuo allenamento principale è un allenamento di resistenza, puoi considerare di consumare una fonte di proteine durante l’allenamento, che ottimizzerà il recupero e la crescita muscolare. Un’opzione compatibile con Whole30 da considerare è NOW Foods 100% Egg White Protein.
Porzioni consigliate:
- Proteine: 20 – 30 grammi di proteine dell’albume
- Carboidrati: (in base alla durata dell’allenamento)
- 30 – 45 minuti: 0 – 10 grammi
- 45 – 60 minuti: 10 – 25 grammi
- 60 – 90 minuti: 25 – 35 grammi
- 90+ minuti: 35+ grammi
Questo non suona bene…
Se sospetti che bere calorie durante l’allenamento ti lasci la nausea o il disagio, considera di iniziare in piccolo. Inizia con 10 grammi di carboidrati e valuta come ti senti dopo alcuni allenamenti. Ricorda, bruci i carboidrati e perdi molti liquidi ed elettroliti con il sudore, quindi reintegrare ciò che perdi aiuterà solo a migliorare le prestazioni e il recupero. Se dopo alcuni allenamenti non ti senti ancora bene, continua a bere acqua durante la sessione e assicurati di mangiare molto carburante prima dell’allenamento.
Migliora il tuo recupero – Post-Allenamento
Scopo: Lo scopo del tuo pasto post-allenamento è quello di mettere in moto i processi di costruzione e riparazione muscolare e anche di riempire il tuo serbatoio di carburante in modo da essere di nuovo al 100% per l’allenamento di domani.
Quando: Il tuo pasto post-allenamento dovrebbe idealmente essere consumato entro 60 minuti dalla fine dell’allenamento. Questo aiuterà a massimizzare il beneficio di proteine e carboidrati.
Componenti: Il tuo pasto post-allenamento dovrebbe anche concentrarsi su proteine magre, carboidrati ad alta fibra e un sacco di verdure. Le proteine sono particolarmente importanti in questo pasto, dato che hai appena trascorso l’ora precedente (o più) a distruggere letteralmente i tuoi muscoli. E, naturalmente, dal momento che hai deliberatamente svuotato i tuoi serbatoi di carburante, ora è un ottimo momento per rifornirli a causa di quanto i tuoi muscoli siano ricettivi al rifornimento di carburante poco dopo un allenamento.
Porzioni consigliate:
- Proteine: una porzione grande come un palmo
- Carboidrati: 1 – 2 manciate
Pasti campione: Di nuovo, qualsiasi cosa che segua il modello di pasto funzionerà. Prova una frittata di uova con spinaci, peperoni, cipolle e aglio (cotti con olio d’oliva), e un lato di macedonia di frutta; o filetto di maiale con un lato di jicama e insalata dorata e broccoli al vapore.
In conclusione…
La nutrizione pre- e post-allenamento non deve essere complicata, né deve fare affidamento su cibi elaborati e polveri. Per la maggior parte dei Whole30 che sono interessati a rimanere attivi e sani, seguire il modello di pasto Whole30, concentrandosi su cibi densi di nutrienti, e prendendo il tempo di pianificare i pasti intorno alle sessioni di allenamento o attività vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi di fitness e di stile di vita.
Informazioni su Paul
Paul è un dietista registrato e allenatore di nutrizione sportiva con Renaissance Periodization. È l’ex redattore di nutrizione per Bodybuilding.com ed ex dietista sportivo per IMG Academy. Negli ultimi anni, Paul ha lavorato 1:1 con più di 800 uomini e donne, aiutandoli a trasformare le loro vite, perdendo collettivamente migliaia di chili di grasso corporeo e costruendo centinaia di chili di muscoli.
La sua passione è la perdita di peso sostenibile ed è conosciuto da molti per aver adottato un approccio dettagliato e a lungo termine alle fasi di manutenzione del peso pre e post dieta. Apprezza essere compensato in burro di arachidi.
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