In questo articolo discuteremo i benefici dell’allenamento del sollevamento del ginocchio sospeso, che può essere fatto per aumentare lo sviluppo muscolare dei muscoli addominali, rafforzare il core, e aiutare ad aumentare le prestazioni generali nello sport.
- Dimostrazione dell’esercizio di sollevamento del ginocchio sospeso
- 5 benefici del sollevamento delle ginocchia sospese
- Sviluppo addominale
- Stabilità della linea mediana
- Progressioni ginniche
- Capacità di frenata
- Applicazione a Toes to Bar, L-Sits, e altro
- Programmare il sollevamento delle ginocchia sospese
- Costruire un nucleo più forte e più magro
Dimostrazione dell’esercizio di sollevamento del ginocchio sospeso
Nel video qui sotto viene mostrato il sollevamento del ginocchio sospeso, che può essere fatto da una barra di sollevamento o da una sedia romana. In questo esercizio, il sollevatore deve piegare le ginocchia a 90 gradi o più per diminuire la quantità di carico che il sollevatore deve sollevare (meno peso delle gambe).
5 benefici del sollevamento delle ginocchia sospese
Il sollevamento delle ginocchia sospese può essere fatto da quasi ogni sollevatore di livello, e può essere progredito in una varietà di movimenti più complessi. Sotto ci sono cinque benefici che allenatori e atleti possono aspettarsi quando eseguono il sollevamento delle ginocchia sospese.
Sviluppo addominale
Il sollevamento delle ginocchia sospese si rivolge al retto addominale (addominali anteriori), ai flessori dell’anca e ad alcuni obliqui (se l’atleta sceglie di spostare le ginocchia lateralmente dalla linea mediana. Come ogni muscolo, gli addominali possono essere mirati, allenati e crescere in dimensioni e forza muscolare. Questo movimento può essere integrato negli allenamenti del core per migliorare la crescita muscolare e costruire una base più forte per movimenti e richieste più complesse.
Stabilità della linea mediana
La stabilità della linea mediana si riferisce alla capacità di un sollevatore/atleta di stabilizzare il core per proteggere meglio la spina dorsale dalle forze di rotazione. Simile a plank, hollow rocks, e altri movimenti del core; il sollevamento del ginocchio sospeso può creare stabilità e tensione muscolare negli addominali.
Progressioni ginniche
Movimenti come hollow rock, plank, sit up, e hanging knee raise sono tutti necessari da sviluppare per la ginnastica e altri movimenti di tipo calistenico. La capacità di contrarre e controllare i muscoli del core, mentre si è in un ambiente sospeso e dinamico, è necessaria per movimenti come pull up, ring dips e muscle up, e l’allenamento standard di ginnastica su ring/bar.
Capacità di frenata
La frenata è un processo chiave di respirazione e contrazione da eseguire quando si fa squat, si tira e si solleva. La capacità di riempire il diaframma e poi contrarre i muscoli in tutto il nucleo è la chiave per l’integrità della colonna vertebrale (resistere alla rotazione, flessione, estensione) durante il sollevamento pesante ed esplosivo.
Applicazione a Toes to Bar, L-Sits, e altro
Il sollevamento del ginocchio sospeso è una perfetta regressione e movimento di abilità delle toes to bar, L-sit, e altri esercizi addominali più avanzati. Negli sport di fitness funzionale e nella ginnastica, questi movimenti sono fondamentali per le prestazioni nei WOD e nelle competizioni, e la mancanza di un adeguato supporto per la testa, la forza della schiena e della presa e lo sviluppo del core possono impedire le prestazioni generali in questi allenamenti. Usando il sollevamento delle ginocchia sospese, puoi aumentare il tuo set di abilità necessarie per tali movimenti e costruire una connessione più profonda con i movimenti e il patterning muscolare richiesto.
Programmare il sollevamento delle ginocchia sospese
Programmare il sollevamento delle ginocchia sospese può essere fatto in una grande varietà di approcci. Per cominciare, questo movimento può essere un esercizio fondamentale per il core e gli addominali nei programmi generali di forza e fitness. Inoltre, può essere fatto per migliorare il controllo del corpo anche per i movimenti ginnici.
Set e ripetizioni variano ampiamente. Per la resistenza muscolare, eseguire 3-5 serie di 12-20 ripetizioni. Per la forza e l’ipertrofia, mirate a 3-5 serie di 8-12 ripetizioni.
Inoltre, cambiare il tempo del movimento può anche aumentare la forza e le richieste muscolari di questo movimento.
Costruire un nucleo più forte e più magro
Costruire addominali, obliqui e muscoli lombari non è così sfuggente come alcuni possono pensare. Mentre la nutrizione gioca un ruolo chiave nell’estetica addominale, è possibile eseguire esercizi di respirazione e di forza per massimizzare la crescita complessiva e le prestazioni del tuo core. Dai un’occhiata agli articoli qui sotto per saperne di più!
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