En este artículo hablaremos de los beneficios del entrenamiento de la elevación de rodilla colgada, que se puede realizar para aumentar el desarrollo muscular de los músculos abdominales, fortalecer el core y ayudar a aumentar el rendimiento general en el deporte.
- Demostración del ejercicio de elevación de rodilla colgante
- 5 Beneficios de la elevación de rodilla colgante
- Desarrollo abdominal
- Estabilidad de la línea media
- Progresiones gimnásticas
- Capacidades de braceo
- Aplicación a Toes to Bar, L-Sits, y más
- Programación de elevaciones de rodilla colgante
- Construya un núcleo más fuerte y delgado
Demostración del ejercicio de elevación de rodilla colgante
En el siguiente vídeo se muestra la elevación de rodilla colgante, que puede realizarse desde una barra de pull up o desde una silla romana. En este ejercicio, el levantador debe doblar las rodillas a 90 grados o más para disminuir la cantidad de carga que el levantador debe levantar (menos peso en las piernas).
5 Beneficios de la elevación de rodilla colgante
La elevación de rodilla colgante puede ser realizada por casi cualquier levantador de nivel, y puede ser progresada a una variedad de movimientos más complejos. A continuación se presentan cinco beneficios que los entrenadores y los atletas pueden esperar al realizar la elevación de rodilla colgante.
Desarrollo abdominal
La elevación de rodilla colgante tiene como objetivo el recto abdominal (abdominales delanteros), los flexores de la cadera, así como algunos oblicuos (si el atleta elige mover las rodillas lateralmente desde la línea media. Al igual que cualquier otro músculo, los abdominales se pueden entrenar y aumentar su tamaño y fuerza. Este movimiento puede integrarse en los entrenamientos de tronco para mejorar el crecimiento muscular y construir una base más fuerte para movimientos y demandas más complejas.
Estabilidad de la línea media
La estabilidad de la línea media se refiere a la capacidad de un levantador/atleta para estabilizar el núcleo para proteger mejor la columna vertebral de las fuerzas de rotación. Al igual que las planchas, las rocas huecas y otros movimientos del tronco, la elevación de la rodilla colgante puede crear estabilidad y tensión muscular en los abdominales.
Progresiones gimnásticas
Movimientos como la roca hueca, la plancha, la sentadilla y la elevación de la rodilla colgante son necesarios para desarrollar movimientos gimnásticos y otros de tipo calisténico. La capacidad de contraer y controlar los músculos centrales, mientras se está en un entorno colgante y dinámico, es necesaria para movimientos tales como pull ups, ring dips y muscle ups, y el entrenamiento gimnástico estándar con anillas/barras.
Capacidades de braceo
El braceo es un proceso respiratorio y de contracción clave que debe realizarse al ponerse en cuclillas, tirar y levantar. La capacidad de llenar el diafragma y luego contraer los músculos de todo el núcleo es clave para la integridad de la columna vertebral (resistiendo la rotación, la flexión, la extensión) durante el levantamiento pesado y explosivo.
Aplicación a Toes to Bar, L-Sits, y más
La elevación de rodilla colgante es un movimiento perfecto de regresión y habilidad de los toes to bar, L-sit, y otros ejercicios abdominales más avanzados. En los deportes de acondicionamiento físico funcional y en la gimnasia, estos movimientos son clave para el rendimiento en los WODs y en la competición, y la falta de un apoyo adecuado sobre la cabeza, la fuerza de la espalda y el agarre, y el desarrollo del núcleo pueden impedir su rendimiento general en dichos entrenamientos. Mediante el uso de la elevación de rodilla colgante, puede aumentar sus conjuntos de habilidades necesarias para tales movimientos y construir una conexión más profunda con los movimientos y el patrón muscular requerido.
Programación de elevaciones de rodilla colgante
La programación de elevaciones de rodilla colgante se puede hacer en una amplia variedad de enfoques. Para empezar, este movimiento puede ser un ejercicio fundamental para el núcleo y los abdominales en los programas generales de fuerza y acondicionamiento físico. Además, se puede hacer para mejorar el control del cuerpo para los movimientos gimnásticos también.
Las series y las repeticiones varían mucho. Para la resistencia muscular, realice de 3 a 5 series de 12 a 20 repeticiones. Para la fuerza y la hipertrofia, apunte a 3-5 series de 8-12 repeticiones.
Además, cambiar el tempo del movimiento también puede aumentar la fuerza y las demandas musculares de este movimiento.
Construya un núcleo más fuerte y delgado
Construir abdominales, oblicuos y músculos de la espalda baja no es tan difícil como algunos pueden pensar. Mientras que la nutrición juega un papel clave en la estética abdominal, puede realizar ejercicios de aislamiento de respiración y entrenamiento de fuerza para maximizar el crecimiento general y el rendimiento de su núcleo. Echa un vistazo a los siguientes artículos para aprender más!
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