V tomto článku se budeme zabývat tréninkovými výhodami závěsného zvedání kolen, které lze provádět pro zvýšení svalového rozvoje břišních svalů, posílení středu těla a zvýšení celkové výkonnosti při sportu.
Ukázka cviku na zvedání kolen ve visu
Na níže uvedeném videu je předvedeno zvedání kolen ve visu, které lze provádět z kladky nebo z římské židle. Při tomto cviku má vzpěrač pokrčit kolena v úhlu 90 stupňů nebo větším, aby se snížilo zatížení, které musí vzpěrač zvednout (menší váha nohou).
5 Benefits of Hanging Knee Raises
Zvedání kolen ve visu může provádět téměř každý vzpěrač na jakékoliv úrovni a může postupovat k různým složitějším pohybům. Níže uvádíme pět výhod, které mohou trenéři a sportovci při provádění zvedání kolen ve visu očekávat.
Rozvoj břišních svalů
Zvedání kolen ve visu se zaměřuje na přímý sval břišní (přední břišní sval), ohýbače kyčlí i některé šikmé svaly (pokud se sportovec rozhodne pohybovat koleny do stran od střední čáry. Jako na každý sval, i na břišní svaly se lze zaměřit, trénovat je a zvětšovat jejich svalovou velikost a sílu. Tento pohyb lze začlenit do tréninku jádra, aby se zvýšil růst svalů a vybudoval silnější základ pro složitější pohyby a požadavky.
Stabilita ve střední linii
Stabilita ve střední linii označuje schopnost vzpěrače/sportovce stabilizovat jádro, aby lépe chránil páteř před rotačními silami. Podobně jako prkna, duté skály a další pohyby jádra; zvedání kolen ve visu může vytvořit stabilitu a svalové napětí v břišních svalech.
Gymnastické pohyby
Pohyby jako duté skály, prkna, sedy lehy a zvedání kolen ve visu je třeba rozvíjet pro gymnastické a jiné pohyby kalistenického typu. Schopnost kontrahovat a kontrolovat svaly jádra těla ve visu a v dynamickém prostředí je nezbytná pro takové pohyby, jako jsou přítahy, dipy na kruzích a svalové zdvihy a standardní gymnastický trénink na kruzích a hrazdě.
Přetahy
Přetahy jsou klíčovým procesem dýchání a kontrakce, který je třeba provádět při dřepu, přítahu a zvedání. Schopnost naplnit bránici a následně kontrahovat svaly celého jádra je klíčová pro integritu páteře (odolnost vůči rotaci, flexi, extenzi) při těžkém a výbušném zvedání.
Použití při cvicích Toes to Bar, L-Sit a dalších
Zvedání kolen ve visu je dokonalou regresí a dovednostním pohybem cviků Toes to Bar, L-Sit a dalších pokročilejších cviků na břicho. Ve funkčních fitness sportech a gymnastice jsou tyto pohyby klíčové pro výkony ve WOD a na soutěžích a nedostatek správné opory nad hlavou, síly zad a úchopů a rozvoje jádra těla může zhoršit váš celkový výkon v těchto trénincích. Pomocí zvedání kolen ve visu můžete zvýšit své dovednosti potřebné pro takové pohyby a vybudovat si hlubší vztah k potřebným pohybům a svalovým vzorcům.
Programování zvedání kolen ve visu
Programování zvedání kolen ve visu lze provádět různými přístupy. Pro začátek může být tento pohyb základním cvikem na jádro a břicho pro všeobecné silové a kondiční programy. Kromě toho jej lze provádět také pro zlepšení kontroly těla při gymnastických pohybech.
Série a opakování se značně liší. Pro svalovou vytrvalost provádějte 3-5 sérií po 12-20 opakováních. Pro sílu a hypertrofii se zaměřte na 3-5 sérií po 8-12 opakováních.
Změna tempa pohybu může navíc zvýšit sílu a svalové nároky tohoto pohybu.
Vybudujte silnější a štíhlejší jádro
Vybudování břišních svalů, šikmých svalů a svalů spodní části zad není tak nepolapitelné, jak si někteří mohou myslet. Zatímco výživa hraje klíčovou roli v estetice břicha, můžete provádět dechová a silová izolační cvičení, abyste maximalizovali celkový růst a výkonnost vašeho jádra. Podívejte se na níže uvedené články a dozvíte se více!
- Tady se dozvíte, proč může plazení v rozcvičce zvýšit výkonnost a sílu
- Stojící ruské otočky pro břišní svaly a břišáky
Obrázek @bedtimesandbarbells na Instagramu
.