Free Press

În acest articol vom discuta despre beneficiile antrenamentului de ridicare a genunchilor agățați, care poate fi făcut pentru a crește dezvoltarea musculară a mușchilor abdominali, pentru a întări nucleul și pentru a ajuta la creșterea performanței generale în sport.

Demonstrație exercițiu de ridicare a genunchiului în suspensie

În videoclipul de mai jos este prezentată ridicarea genunchiului în suspensie, care poate fi realizată de la o bară de tracțiune sau de pe un scaun roman. În acest exercițiu, halterofilul trebuie să îndoaie genunchii la 90 de grade sau mai mult pentru a diminua cantitatea de încărcătură pe care trebuie să o ridice (mai puțină greutate la nivelul picioarelor).

5 Beneficii ale ridicării genunchilor agățați

Ridicarea genunchilor agățați poate fi făcută de aproape orice nivel de halterofil și poate fi progresat la o varietate de mișcări mai complexe. Mai jos sunt prezentate cinci beneficii la care se pot aștepta antrenorii și sportivii atunci când execută ridicarea genunchiului suspendat.

Dezvoltarea abdomenului

Ridicarea genunchiului suspendat vizează mușchii drepți abdominali (abdominali din față), flexorii șoldului, ca și unii oblici (dacă sportivul alege să deplaseze genunchii lateral față de linia mediană. Ca orice mușchi, mușchii abdominali pot fi țintiți, antrenați și pot crește în dimensiune și forță musculară. Această mișcare poate fi integrată în antrenamentele de bază pentru a spori creșterea musculară și pentru a construi o bază mai puternică pentru mișcări și solicitări mai complexe.

Stabilitatea liniei mediane

Stabilitatea liniei mediane se referă la capacitatea unui ridicător/atlet de a stabiliza centrul pentru a proteja mai bine coloana vertebrală de forțele de rotație. Similar cu planșele, rocile goale și alte mișcări de bază; ridicarea genunchiului suspendat poate crea stabilitate și tensiune musculară în abdominali.

Progresiuni gimnastice

Mișcări precum piatra goală, planșa, șezutul și ridicarea genunchiului suspendat sunt toate necesare pentru a fi dezvoltate pentru gimnastică și alte mișcări de tip calisthenic. Capacitatea de a contracta și de a controla mușchii de bază, în timp ce se află într-un mediu suspendat și dinamic, este necesară pentru mișcări cum ar fi tragerile în sus, ridicările în inele și ridicările musculare, precum și pentru antrenamentele standard de gimnastică în inele/bară.

Capacități de braț

Brațul este un proces cheie de respirație și contracție care trebuie efectuat la ghemuire, tragere și ridicare. Capacitatea de a umple diafragma și apoi de a contracta mușchii din tot nucleul este esențială pentru integritatea coloanei vertebrale (rezistentă la rotație, flexie, extensie) în timpul ridicării grele și explozive.

Aplicare la degetele de la picioare la bară, L-sit și altele

Ridicarea genunchiului suspendat este o mișcare perfectă de regresie și de îndemânare a mișcării degetele de la picioare la bară, L-sit și alte exerciții abdominale mai avansate. În sporturile de fitness funcțional și în gimnastică, astfel de mișcări sunt esențiale pentru performanța în WOD-uri și în competiții, iar lipsa unui sprijin adecvat deasupra capului, a forței spatelui și a forței de prindere și a dezvoltării nucleului vă poate împiedica performanța generală în astfel de antrenamente. Prin utilizarea ridicării genunchilor suspendate, vă puteți crește seturile de abilități necesare pentru astfel de mișcări și puteți construi o conexiune mai profundă cu mișcările și modelele musculare necesare.

Programarea ridicărilor genunchilor suspendate

Programarea ridicărilor genunchilor suspendate se poate face într-o mare varietate de abordări. Pentru început, această mișcare poate fi un exercițiu de bază pentru nucleu și abdomen pentru programele generale de forță și fitness. În plus, se poate face și pentru a îmbunătăți controlul corpului pentru mișcările de gimnastică.

Seturile și repetările variază foarte mult. Pentru rezistență musculară, efectuați 3-5 seturi de 12-20 de repetări. Pentru forță și hipertrofie, urmăriți 3-5 seturi de 8-12 repetări.

În plus, schimbarea tempo-ului mișcării poate crește, de asemenea, forța și solicitările musculare ale acestei mișcări.

Consolidarea unui nucleu mai puternic și mai suplu

Consolidarea mușchilor abdominali, oblici și a celor din partea inferioară a spatelui nu este atât de evazivă pe cât ar putea crede unii. În timp ce nutriția joacă un rol cheie în estetica abdominală, puteți efectua exerciții de respirație și exerciții de izolare a antrenamentului de forță pentru a maximiza creșterea și performanța generală a nucleului dumneavoastră. Consultați articolele de mai jos pentru a afla mai multe!

• Iată de ce târârea în timpul încălzirii poate stimula performanța și forța
• Standing Russian Twists for Obliques and Abs

Imagine prezentată @bedtimesandbarbells pe Instagram