I denne artikel vil vi diskutere træningsfordelene ved hængende knæhævninger, som kan udføres for at øge den muskulære udvikling af mavemusklerne, styrke kernen og bidrage til at øge den generelle præstation i sport.
Hanging Knee Raise Exercise Demo
I nedenstående video vises hanging knee raise, som kan udføres fra en pull up bar eller fra en romersk stol. I denne øvelse skal løfteren bøje knæene i 90 grader eller mere for at mindske den belastning løfteren skal løfte (mindre benvægt).
5 fordele ved Hanging Knee Raises
Den hængende knæhævning kan udføres af næsten alle løftere på alle niveauer, og kan udvikles til en række mere komplekse bevægelser. Nedenfor er fem fordele trænere og atleter kan forvente, når de udfører hanging knee raise.
Abdominal udvikling
Hanging knee raise retter sig mod rectus abdominis (forreste mavemuskler), hoftebøjere, som nogle obliques (hvis atleten vælger at flytte knæene lateralt fra midterlinjen. Som alle andre muskler kan mavemusklerne målrettes, trænes og vokse i muskelstørrelse og -styrke. Denne bevægelse kan integreres i core-træning for at øge muskelvæksten og opbygge et stærkere fundament for mere komplekse bevægelser og krav.
Midline Stability
Midline stabilitet refererer til en løfteres/atletes evne til at stabilisere core for bedre at beskytte rygsøjlen mod rotationskræfter. I lighed med planker, hollow rocks og andre core-bevægelser; den hængende knæhævning kan skabe stabilitet og muskelspænding i mavemusklerne.
Gymnastiske progressioner
Bevægelser som hollow rock, planke, sit up og hanging knee raise er alle nødvendige for at blive udviklet til gymnastiske og andre bevægelser af calisthenisk type. Evnen til at trække sig sammen og kontrollere kernemusklerne, mens de befinder sig i et hængende og dynamisk miljø, er nødvendig for bevægelser som pull ups, ring dips og muscle ups samt almindelig ring/bar gymnastiktræning.
Bracing Capacities
Bracing er en vigtig åndedræts- og sammentrækningsproces, der skal udføres, når man squatter, trækker og løfter. Evnen til at fylde mellemgulvet og derefter trække musklerne i hele kernen sammen er nøglen til rygsøjlens integritet (modstandsdygtighed over for rotation, fleksion og ekstension) under tunge og eksplosive løft.
Anvendelse på tæer til stang, L-sits og meget mere
Den hængende knæhævning er en perfekt regression og færdighedsbevægelse af tæer til stang, L-sit og andre mere avancerede maveøvelser. I funktionel fitnesssport og gymnastik er sådanne bevægelser afgørende for præstationen i WOD’er og konkurrencer, og mangel på korrekt overheadstøtte, ryg- og grebsstyrke og coreudvikling kan hæmme din samlede præstation i sådanne træningspas. Ved at bruge hængende knæhævninger kan du øge dine færdigheder, der er nødvendige for sådanne bevægelser, og opbygge en dybere forbindelse med de nødvendige bevægelser og muskelmønstre.
Programmering af hængende knæhævninger
Programmering af hængende knæhævninger kan udføres på en lang række forskellige måder. Til at begynde med kan denne bevægelse være en grundlæggende core- og maveøvelse til generelle styrke- og fitnessprogrammer. Derudover kan den også udføres for at forbedre kropskontrollen til gymnastiske bevægelser.
Sæt og gentagelser varierer meget. For muskulær udholdenhed skal du udføre 3-5 sæt med 12-20 gentagelser. For styrke og hypertrofi skal du sigte efter 3-5 sæt med 8-12 gentagelser.
Dertil kommer, at en ændring af bevægelsens tempo også kan øge styrken og de muskulære krav i denne bevægelse.
Byg en stærkere og slankere core
At opbygge mavemuskler, skråvægge og lændemuskler er ikke så undvigende, som nogle måske tror. Mens ernæring spiller en vigtig rolle i maveæstetik, kan du udføre åndedræts- og styrketræningsisolationsøvelser for at maksimere den samlede vækst og ydeevne af din core. Tjek artiklerne nedenfor for at lære mere!
- Her er hvorfor crawling i opvarmning kan øge præstation og styrke
- Standing Russian Twists for Obliques and Abs
Featured Image @bedtimesandbarbells on Instagram