In dit artikel bespreken we de trainingsvoordelen van de hangende knieverhoging, die kan worden gedaan om de spierontwikkeling van de buikspieren te vergroten, de core te versterken, en de algehele prestaties in de sport te helpen verbeteren.
Hanging Knee Raise Oefening Demo
In de onderstaande video wordt de hanging knee raise getoond, die kan worden gedaan vanaf een optrekstang of vanuit een Romeinse stoel. Bij deze oefening moet de lifter de knieën in een hoek van 90 graden of meer buigen om de hoeveelheid belasting te verminderen die de lifter moet tillen (minder beengewicht).
5 voordelen van hangende knieverhogingen
De hangende knieverhoging kan door bijna elk niveau lifter worden gedaan, en kan worden uitgebreid tot een verscheidenheid aan complexere bewegingen. Hieronder staan vijf voordelen die coaches en atleten kunnen verwachten bij het uitvoeren van de hanging knee raise.
Abdominale ontwikkeling
De hanging knee raise richt zich op de rectus abdominis (buikspieren aan de voorkant), heupflexoren, en sommige obliques (als de atleet ervoor kiest om de knieën lateraal van de middellijn te bewegen. Zoals elke spier kunnen de buikspieren gericht worden getraind, en groeien in spieromvang en kracht. Deze beweging kan worden geïntegreerd in core-workouts om de spiergroei te verbeteren en een sterkere basis te bouwen voor complexere bewegingen en eisen.
Midline Stability
Midline stability verwijst naar het vermogen van een lifter/atleet om de kern te stabiliseren om de wervelkolom beter te beschermen tegen rotatiekrachten. Vergelijkbaar met planks, hollow rocks, en andere core bewegingen; de hanging knee raise kan stabiliteit en spierspanning in de buikspieren creëren.
Gymnastische Progressies
Bewegingen zoals de hollow rock, plank, sit up, en hanging knee raise zijn allemaal nodig om te worden ontwikkeld voor gymnastiek en andere calisthenic type bewegingen. Het vermogen om de kernspieren samen te trekken en te controleren, terwijl ze in een hangende en dynamische omgeving zijn, is noodzakelijk voor bewegingen zoals pull ups, ring dips en muscle ups, en standaard ring/bar gymnastiektraining.
Bracing capaciteiten
Bracing is een belangrijk ademhalings- en contractieproces dat moet worden uitgevoerd bij het hurken, trekken en tillen. Het vermogen om het middenrif te vullen en vervolgens de spieren in de hele kern samen te trekken is de sleutel tot integriteit van de ruggengraat (weerstand tegen rotatie, flexie, extensie) tijdens zwaar en explosief tillen.
Toepassing op tenen naar de bar, L-sits, en meer
De hangende knieverhoging is een perfecte regressie- en vaardigheidsbeweging van de tenen naar de bar, L-sit, en andere meer geavanceerde buikspieroefeningen. In functionele fitnesssporten en gymnastiek zijn dergelijke bewegingen de sleutel tot prestaties in WODs en wedstrijden, en een gebrek aan goede ondersteuning van het bovenhoofd, rug- en grijpkracht, en kernontwikkeling kan uw algehele prestaties in dergelijke workouts belemmeren. Door de hangende knieverhoging te gebruiken, kunt u uw vaardigheden die nodig zijn voor dergelijke bewegingen vergroten en een diepere band opbouwen met de bewegingen en spierpatronen die nodig zijn.
Programmering van hangende knieverhogingen
Programmering van hangende knieverhogingen kan op veel verschillende manieren worden gedaan. Om te beginnen kan deze beweging een fundamentele kern- en buikspieroefening zijn voor algemene kracht- en fitnessprogramma’s. Daarnaast kan het worden gedaan om de lichaamscontrole voor gymnastische bewegingen te verbeteren.
Sets en reps variëren sterk. Voor spieruithoudingsvermogen, voer 3-5 sets van 12-20 herhalingen uit. Voor kracht en hypertrofie streeft u naar 3-5 sets van 8-12 herhalingen.
Daarnaast kan het veranderen van het tempo van de beweging ook de kracht en de spiereisen van deze beweging verhogen.
Build a Stronger, Leaner Core
Building abs, obliques, and lower back muscles is niet zo ongrijpbaar als sommigen misschien denken. Terwijl voeding een sleutelrol speelt in abdominale esthetiek, kunt u ademhalings- en krachttraining-isolatieoefeningen uitvoeren om de algehele groei en prestaties van uw kern te maximaliseren. Bekijk de onderstaande artikelen voor meer informatie!
- Hier is waarom kruipen in warming-ups de prestaties en kracht kan verbeteren
- Standing Russian Twists voor Obliques en Abs
Featured Image @bedtimesandbarbells on Instagram