Alcuni ragazzi possono passare ore in palestra. Conoscete la sensazione: Non importa com’è il tempo, o come ti senti, o anche cosa fai una volta che sei in palestra – sei lì, a fare la stessa vecchia routine, a macinare via.
E questo è esattamente il problema.
Dopo un po’, il tuo vecchio programma di allenamento affidabile può iniziare a sembrare meno una routine e più un’abitudine. Improvvisamente sei diventato un robot della palestra, senza anima, mentre i tuoi progressi si bloccano e i tuoi allenamenti iniziano a sembrare un lavoro di routine invece di qualcosa che ti piace. E la parte peggiore? Non sei sicuro del perché.
Ma non temere, campione: l’aiuto sta arrivando. Ringiovanisci il tuo programma e ricomincia a goderti l’allenamento affrontando questi cinque blocchi mentali che ti trattengono.
Fai la stessa vecchia cosa
Seguire lo stesso identico programma di allenamento dal liceo è una cattiva idea. Ammettiamolo: Fare 3 serie da 10 per tutta la settimana, ogni settimana può portare solo fino a un certo punto. E mentre gli esseri umani sono creature dell’abitudine, la mancanza di qualsiasi innovazione smorzerà i tuoi progressi e ucciderà la tua motivazione.
Quello che ti serve è un programma che incorpora leggere variazioni di settimana in settimana. Invece dei soliti 3 serie di 10 – conosciuti come serie diritte – prova a fare uno schema di set/rep variato, che colpisce i tuoi muscoli con intensità diverse per stimolare più fibre muscolari, o variando leggermente il tuo approccio a ogni esercizio. Eccone tre da provare:
Ripetizioni a scaletta: Si tratta di fare ripetizioni ascendenti o discendenti come 5, 7, 9, 11 o 12, 10, 8, 6, rispettivamente. Il peso verrebbe regolato per ogni set per abbinare il numero di ripetizioni dell’obiettivo.
Ripetizioni piramidali: Quando si fa la piramide, le ripetizioni possono essere così: 12, 10, 8, 10, 12 o 1, 3, 5, 3, 1. Un allievo che ha fatto serie di 8 o superiori per molto tempo noterà davvero guadagni di forza quando si allena con pesi adatti a ripetizioni di 7 e inferiori.
Cambio di presa: Cambia la tua presa per stimolare e reclutare i tuoi muscoli in modo diverso. Invece di fare sempre chin up (doppia presa sotto la mano), prova a fare una presa neutra (palmi rivolti verso l’interno) o pronata (doppia presa sopra la mano, conosciuta come pull up). Invece di fare sempre panca con una barra, dai una pausa alle tue spalle facendo una panca con manubri a presa neutra.
I tuoi progressi sono bloccati
Questo può iniziare a sentirsi come una profezia che si realizza e se non stai attento, può portare ad un circolo vizioso: Ti annoi, quindi non guadagni, e questo ti scoraggia, quindi lavori ancora meno.
L’allenamento dovrebbe essere guidato da obiettivi ragionevoli e raggiungibili e dai tuoi progressi verso questi obiettivi. Altrimenti, stai solo sollevando pesi a caso in palestra senza uno scopo. Vuoi aumentare la forza? Allora dovresti sollevare pesi per 5 ripetizioni o meno e sforzarti sempre di spostare la barra più velocemente. Volete muscoli più grandi? Allora solleva pesi per 5 ripetizioni o più alte e sforzati sempre di aggiungere peso alla sbarra. Vuoi perdere grasso? Regola la tua alimentazione in modo da avere un deficit calorico e fai allenamenti di tipo energetico-depurativo. Il piano di allenamento deve corrispondere ai tuoi obiettivi per poterli raggiungere. Sappi cosa vuoi e scegli il miglior piano d’attacco – e ricorda, ottieni ciò per cui ti alleni.
Non stai sfruttando un compagno di allenamento
Alcune persone lavorano bene da sole. Altri hanno bisogno di compagnia e trovano la motivazione nell’allenarsi con gli amici. Se sei uno di questi ultimi, trova un compagno di allenamento che abbia obiettivi simili ai tuoi e una buona tecnica di sollevamento. Lui o lei può aiutarvi con la vostra forma mentre vi fornisce un punto di appoggio quando vi avventurate in pesi più pesanti. Gridare cose stupide come “È tutto tuo, è tutto tuo!” può essere anche molto motivante alla fine di un set difficile. Lavorate l’uno con l’altro e raggiungete nuovi livelli di forza e dimensioni che normalmente non raggiungereste se vi allenaste da soli.
Non state recuperando correttamente
Alcuni dei migliori allenatori vi diranno che il recupero è più importante del programma stesso. Fare programmi di fiducia non ti farà ottenere i risultati che promettono se stai alzato fino a tardi, mangiando Doritos per cena e facendo colazione con avanzi di pizza al salame piccante. Chiedete a qualsiasi olimpionico, e vi diranno che ci mettono una quantità enorme di pensieri e sforzi per assicurarsi di mangiare pulito e dormire correttamente. Ecco alcuni semplici passi per migliorare:
1. Regola la tua alimentazione pre/post allenamento e taglia le schifezze (zuccheri, cibi altamente trasformati e veloci, grassi trans, ecc.).
2. Dormi da sette a nove ore ininterrotte per notte. Stare alzati fino a tardi a giocare ai videogiochi e svegliarsi presto per il lavoro la mattina dopo è la ricetta per un disastro di allenamento.
3. Quando ci si allena, spesso più è sempre meno. Si potrebbe pensare che se allenarsi tre volte a settimana va bene, allenarsi sei volte a settimana sarà fantastico! La stessa logica suggerisce che se cinque serie di cinque ripetizioni miglioreranno un po’ la forza ogni giorno, allora forse dieci serie di cinque la aumenteranno del doppio. Giusto? Sbagliato. A meno che tu non sia un mostro genetico, raddoppiare tutto in realtà bloccherà i tuoi progressi e ti lascerà troppo allenato, affaticato e demotivato. Non hai bisogno di passare ore in palestra per vedere i risultati.
4. Segui la legge del ritorno decrescente e scopri cosa funziona meglio per te. Sperimenta diversi schemi di set/rep e diversi programmi. Documenta i tuoi progressi e il tuo recupero. Enfatizza il tuo recupero tanto quanto enfatizzi il sollevamento dei pesi e farai progressi.
Il tuo ambiente è diventato stantio
Che tu ti stia allenando in un capannone sudato o in uno studio ultra-lusso, lo stesso vecchio posto può iniziare a diventare vecchio dopo un po’. Un’opzione per ravvivare il tuo allenamento è visitare una palestra diversa. Una nuova atmosfera di allenamento (persone, musica, odore, aria condizionata, ecc.) potrebbe essere la cosa di cui hai bisogno per tornare a essere motivato. Se questa non è un’opzione, inizia a prendere una classe di allenamento per integrare il tuo programma – sarai sorpreso da quante donne in spandex possono prenderti a calci in culo nella kickboxing.
Se nessuno di questi è il tuo stile, allora porta il tuo allenamento nei grandi spazi aperti. Fai una vacanza all’insegna dell’avventura. Vai a fare arrampicata su roccia. Vai a visitare un parco nazionale.
Peraltro, con un po’ di immaginazione e alcuni semplici strumenti di allenamento, puoi trasformare qualsiasi spazio esterno nella tua palestra. Compra un sacchetto di sabbia e un kettlebell e trova un parco con un set di bar per scimmie. Saresti sorpreso di quanto puoi farti il culo con solo un sacchetto, una campana e una barra.
Ottieni i risultati per cui ti stai allenando e goditi di nuovo l’allenamento.
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