Jotkut kaverit voivat viettää tunteja kuntosalilla. Tiedät tunteen: Sillä ei ole väliä, millainen sää on, tai miltä sinusta tuntuu, tai edes sillä, mitä teet, kun olet salilla – olet siellä, teet samaa vanhaa rutiinia, hioudut.
Ja juuri siinä on ongelma.
Vanha luotettava treeniohjelmasi voi jonkin ajan kuluttua alkaa tuntua vähemmän rutiinilta ja enemmänkin rutiineilta. Yhtäkkiä sinusta on tullut kuntosalirobotti, joka käy sieluttomasti läpi liikkeet, kun edistyksesi pysähtyy ja treenit alkavat tuntua askareelta sen sijaan, että nauttisit niistä. Ja mikä pahinta? Et ole varma miksi.
Mutta älä pelkää, mestari – apua on tulossa. Uudista ohjelmasi ja ala taas nauttia harjoittelusta puuttumalla näihin viiteen mentaaliseen estoon, jotka pidättelevät sinua.
Teet samaa vanhaa
Seuraa täsmälleen samaa harjoitusohjelmaa lukiosta lähtien on huono ajatus. Totta puhuen: Tekemällä 3 sarjaa 10 sarjaa koko viikon, joka viikko voi päästä vain niin pitkälle. Ja vaikka ihmiset ovatkin tottumuksen olentoja, innovaation puute heikentää edistymistäsi ja tappaa motivaatiosi.
Mitä tarvitset, on ohjelma, joka sisältää pieniä vaihteluita viikosta toiseen. Tavanomaisen kolmen 10 sarjan sijaan – joka tunnetaan suorina sarjoina – kokeile tehdä vaihtelevia sarjoja/toistoja, jotka iskevät lihaksiisi vaihtelevalla intensiteetillä stimuloidaksesi useampia lihassäikeitä, tai vaihdella hieman lähestymistapaa kuhunkin harjoitukseen. Tässä on kolme kokeiltavaa:
Ladder reps: Näissä tehdään nousevia tai laskevia toistoja, kuten 5, 7, 9, 11 tai 12, 10, 8, 6. Painoa säädettäisiin jokaisessa sarjassa vastaamaan tavoiteltua toistomäärää.
Pyramidi-toistot: Pyramidaatiossa toistot voivat näyttää tältä: 12, 10, 8, 10, 12 tai 1, 3, 5, 3, 3, 1. Harjoittelija, joka on pitkään tehnyt sarjoja 8 tai suuremmilla sarjoilla, huomaa todella voiman lisääntymisen, kun hän harjoittelee painoilla, jotka sopivat toistojen lukemiin 7 ja alle.
Grip Switch: Vaihda otetta stimuloidaksesi ja rekrytoidaksesi lihaksia eri tavalla. Sen sijaan, että teet aina leuanvetoja (kaksinkertainen ote käden alapuolella), kokeile tehdä neutraalilla otteella (kämmenet sisäänpäin) tai pronoituja leuanvetoja (kaksinkertainen ote käden yläpuolella, tunnetaan nimellä pull up). Sen sijaan, että teet aina penkkipunnerrusta tangolla, anna hartioille taukoa tekemällä neutraalilla otteella käsipainon penkkipunnerrusta.
Kehityksesi on pysähtynyt
Tämä voi alkaa tuntua itseään toteuttavalta ennustukselta – ja jos et ole varovainen, se voi johtaa noidankehään: Olet kyllästynyt, joten et saavuta mitään tuloksia, ja se saa sinut lannistumaan, joten työskentelet vielä vähemmän.
Harjoittelun tulisi perustua järkeviin, saavutettavissa oleviin tavoitteisiin ja edistymiseen kohti näitä tavoitteita. Muuten nostelet salilla vain satunnaisia painoja ilman tarkoitusta. Haluatko lisätä voimaa? Silloin sinun pitäisi nostaa painoja 5 toistoa tai vähemmän ja pyrkiä aina siirtämään tankoa nopeammin. Haluatko isompia lihaksia? Nosta sitten painoja 5 toistoa tai enemmän ja pyri aina lisäämään painoa tankoon. Haluatko menettää rasvaa? Säädä ravitsemustasi niin, että olet kalorivajeessa, ja pamauta energiaa kuluttavia treenejä. Harjoitussuunnitelman on vastattava tavoitteitasi, jotta voit saavuttaa ne. Tiedä mitä haluat ja valitse paras hyökkäyssuunnitelma – ja muista, että saat sitä, mitä varten harjoittelet.
Et hyödynnä treenikumppania
Jotkut ihmiset toimivat hyvin yksinään. Toiset tarvitsevat seuraa ja löytävät motivaatiota treenaamisesta ystävien kanssa. Jos kuulut jälkimmäisiin, etsi treenikaveri, jolla on samanlaiset tavoitteet kuin sinulla ja hyvä nostotekniikka. Hän voi auttaa sinua muodon kanssa ja tarjota samalla paikan, kun uskaltaudut raskaampiin painoihin. Myös hassujen asioiden huutaminen, kuten ”It’s all you, it’s all you!”, voi olla hyvin motivoivaa rankan sarjan lopussa. Työskennelkää toistenne varassa ja saavuttakaa uusia voiman ja koon tasoja, joita ette normaalisti saavuttaisi, jos treenaisitte yksin.
Et palautu kunnolla
Jotkut parhaista valmentajista kertovat, että palautuminen on tärkeämpää kuin itse ohjelma. Luotettujen ohjelmien tekeminen ei tuo sinulle niitä tuloksia, joita ne lupaavat, jos valvot myöhään, syöt Doritoja päivälliseksi ja syöt aamiaiseksi jäljelle jäänyttä pepperonipizzaa. Kysy keneltä tahansa olympiaurheilijalta, ja he kertovat, että he panostavat valtavasti ajatuksia ja vaivaa varmistaakseen, että he syövät puhtaasti ja nukkuvat kunnolla. Tässä on muutama yksinkertainen askel, joilla voit parantaa:
1. Säädä harjoittelua edeltävää/jälkeistä ravitsemustasi ja jätä roskat pois (sokerit, pitkälle jalostetut ja pikaruoat, transrasvat jne.).
2. Nuku seitsemästä yhdeksään tuntia keskeytyksettä yössä. Valvominen myöhään videopelejä pelaten ja herääminen aikaisin töihin seuraavana aamuna on resepti treenikatastrofiin.
3. Treenatessasi usein enemmän on aina vähemmän. Saatat ajatella, että jos kolme kertaa viikossa treenaaminen on hyvä, kuusi kertaa viikossa treenaaminen on mahtavaa! Sama logiikka viittaa siihen, että jos viisi sarjaa viittä toistoa parantaa voimaa hieman joka päivä, niin ehkä kymmenen sarjaa viittä lisää sitä kaksi kertaa enemmän. Eikö niin? Väärin. Ellet ole geneettinen kummajainen, kaiken kaksinkertaistaminen itse asiassa jarruttaa edistymistäsi ja jättää sinut ylikoulutetuksi, väsyneeksi ja epämotivoituneeksi. Sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla nähdäksesi tuloksia.
4. Noudata vähenevän tuoton lakia ja selvitä, mikä toimii sinulle parhaiten. Kokeile erilaisia sarja/toistumissuunnitelmia ja erilaisia ohjelmia. Dokumentoi edistymisesi ja palautumisesi. Painota palautumista yhtä paljon kuin painojen nostamista, niin edistyt.
Ympäristösi on mennyt ummehtuneeksi
Treenasitpa sitten hikisessä ruosteessa tai ultralaistuneessa studiossa, sama vanha paikka voi alkaa kyllästyttää jonkin ajan kuluttua. Yksi vaihtoehto piristää treeniäsi on käydä eri salilla. Uusi treeni-ilmapiiri (ihmiset, musiikki, tuoksu, ilmastointi jne.) saattaa olla juuri se asia, jota tarvitset saadaksesi motivaation uudelleen. Jos se ei ole vaihtoehto, aloita treenitunnit ohjelmasi täydentämiseksi – yllätyt, kuinka monet spandexiin pukeutuneet naiset voivat antaa sinulle turpiin potkunyrkkeilyssä.
Jos kumpikaan näistä ei ole tyyliäsi, vie treeni ulkoilmaan. Lähde seikkailumatkalle lomalle. Mene kalliokiipeilemään. Käy kansallispuistossa.
Hyvin pienellä mielikuvituksella ja muutamalla yksinkertaisella treenivälineellä voit tehdä mistä tahansa ulkotilasta oman kuntosalisi. Osta hiekkasäkki ja käsipaino ja etsi puisto, jossa on apinatankosarja. Yllättyisit, kuinka paljon voit potkia omaa persettäsi pelkällä säkillä, kellolla ja tangolla.
Saat tuloksia, joita olet treenannut, ja nautit treenaamisesta jälleen.
Jos haluat pääsyn eksklusiivisiin varustevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun vastaavaan, tilaa YouTubessa!
Tilaa YouTube!