alguns caras podem passar horas no ginásio. Você conhece a sensação: Não importa como está o tempo, ou como te sentes, ou mesmo o que fazes quando estás no ginásio – estás lá, a fazer a mesma velha rotina, a moer-te.
E esse é exactamente o problema.
Após algum tempo, o teu velho e fiável programa de treino pode começar a sentir-se menos como uma rotina e mais como uma rotina. De repente, você se tornou um robô de ginástica, passando sem alma pelos movimentos, à medida que o seu progresso se estaciona e os seus treinos começam a parecer uma tarefa, em vez de algo que você gosta. E a pior parte? Você não tem certeza do motivo.
Mas não tema, a ajuda do campeão está a caminho. Rejuvenesça o seu programa e comece a desfrutar do treino novamente, abordando estes cinco bloqueios mentais que o estão a atrasar.
Está a fazer a mesma coisa de sempre
Seguir exactamente o mesmo programa de treino desde o liceu é uma má ideia. Vamos encarar isso: Fazendo 3 conjuntos de 10 durante toda a semana, cada semana só te pode levar até agora. E enquanto os humanos são criaturas de hábitos, a falta de qualquer inovação irá amortecer o seu progresso e matar a sua motivação.
O que você precisa é de um programa que incorpore pequenas variações de semana para semana. Em vez dos habituais 3 conjuntos de 10 – conhecidos como conjuntos rectos – experimente fazer um esquema de conjuntos/repos variados, que atinge os seus músculos com intensidades variáveis para estimular mais fibras musculares, ou variar ligeiramente a sua abordagem a cada exercício. Aqui estão três para tentar:
Replicações da bexiga: Estes envolvem fazer repetições ascendentes ou descendentes como 5, 7, 9, 11 ou 12, 10, 8, 6, respectivamente. O peso seria ajustado para cada conjunto para corresponder ao número de golos das repetições.
Replicações em pirâmide: Quando se faz pirâmide, os representantes podem ter este aspecto: 12, 10, 8, 10, 12 ou 1, 3, 5, 3, 1. Um estagiário que tenha feito conjuntos de 8 ou mais durante muito tempo irá realmente notar ganhos de força quando treinar com pesos adequados a repetições de 7 e abaixo.
Mudança de Grip: Mude a sua aderência para estimular e recrutar os seus músculos de forma diferente. Ao invés de fazer sempre com o queixo para cima (duplo sob o punho), tente fazer com o queixo neutro (palmas voltadas para dentro) ou com o queixo pronunciado para cima (duplo sobre o punho, conhecido como um pull up). Em vez de fazer sempre pressão com uma barra, dê aos seus ombros uma pausa fazendo uma pressão neutra com um haltere de punho.
O seu progresso está parado
Isso pode começar a sentir-se como uma profecia auto-realizada – e se você não tiver cuidado, pode levar a um ciclo vicioso: Estás aborrecido, por isso não ganhas nada, e isso faz-te desanimar, por isso trabalhas ainda menos.
O treino deve ser conduzido por objectivos razoáveis e alcançáveis e o teu progresso em direcção a esses objectivos. Caso contrário, você está apenas levantando pesos aleatórios no ginásio, sem nenhum propósito. Você quer aumentar a força? Então você deve estar levantando pesos por 5 repetições ou mais baixos e sempre se esforçar para mover a barra mais rápido. Você quer músculos maiores? Então levante pesos por 5 repetições ou mais e sempre se esforce para adicionar peso à barra. Queres perder gordura? Marque na sua alimentação para que você esteja com déficit calórico e faça exercícios do tipo esgotamento de energia. O plano de treino deve corresponder aos seus objectivos de forma a atingi-los. Saiba o que você quer e escolha o melhor plano de ataque – e lembre-se, você consegue o que treina para.
Você não está alavancando um parceiro de treino
Algumas pessoas trabalham bem por conta própria. Outras precisam de companhia e encontram motivação para trabalhar com os amigos. Se você é um dos últimos, encontre um parceiro de treinamento que tenha objetivos similares aos seus e boa técnica de levantamento. Ele ou ela pode ajudá-lo com a sua forma ao mesmo tempo que lhe dá um lugar quando você está se aventurando em pesos mais pesados. Gritar coisas bobas como “É tudo você, é tudo você!” também pode ser muito motivador no final de um conjunto difícil. Trabalhem uns com os outros e atinjam novos níveis de força e tamanho que normalmente não conseguiriam se treinassem por conta própria.
Não estão a recuperar correctamente
alguns dos melhores treinadores dir-vos-ão que a recuperação é mais importante do que o programa em si. Fazer programas de confiança não lhe dará os resultados que prometem se você ficar acordado até tarde, comendo Doritos para o jantar, e o café da manhã com sobras de pizza de pepperoni. Pergunte a qualquer olímpico, e eles lhe dirão que eles se esforçam muito para ter certeza de que estão comendo limpo e dormindo corretamente. Aqui estão alguns passos simples para melhorar:
1. Marque na sua alimentação pré/pós-treino e corte a porcaria (açúcares, alimentos altamente processados e rápidos, gorduras trans, etc.).
2. Tenha sete a nove horas ininterruptas de sono por noite. Ficar acordado até tarde a jogar videojogos e acordar cedo para o trabalho na manhã seguinte é receita para um desastre de treino.
3. Quando se treina, muitas vezes mais é sempre menos. Você pode pensar que se treinar três vezes por semana é bom, treinar seis vezes por semana vai ser ótimo! A mesma lógica sugere que se cinco conjuntos de cinco repetições melhorarem um pouco a força a cada dia, então talvez dez conjuntos de cinco o aumentem em duas vezes mais. Certo? Errado. A menos que você seja uma aberração genética, duplicar tudo vai realmente atrasar seu progresso e deixá-lo super treinado, cansado e desmotivado. Você não precisa passar horas no ginásio para ver resultados.
4. Siga a Lei do Diminuir Retornos e descubra o que funciona melhor para você. Experimente com diferentes esquemas de set/rep e diferentes programas. Documente o seu progresso e recuperação. Enfatize sua recuperação tanto quanto você enfatiza os pesos de elevação e você fará progresso.
Seu ambiente ficou obsoleto
Se você estiver treinando em um rustbucket suado ou em um estúdio de ultra-luxo, o mesmo lugar velho pode começar a envelhecer depois de um tempo. Uma opção para apimentar o seu treino é visitar um ginásio diferente. Uma nova atmosfera de treino (pessoas, música, cheiro, ar condicionado, etc.) pode ser o que você precisa para ficar motivado novamente. Se isso não for uma opção, comece a ter uma aula de treino para complementar o seu programa – você ficará surpreso com o número de mulheres vestidas de spandex que podem chutar seu traseiro no kickboxing.
Se nenhuma delas é o seu estilo, então leve o seu treino para o grande ar livre. Tire férias de viagem de aventura. Vá escalar rochas. Vá visitar um parque nacional.
Bolas, com um pouco de imaginação e algumas ferramentas de treino simples, você pode transformar qualquer espaço ao ar livre em seu próprio ginásio. Compre um saco de areia e uma campainha e encontre um parque com um conjunto de barras de macaco. Você ficaria surpreso com o quanto você pode chutar seu próprio rabo com apenas um saco, uma campainha e um bar.
Apanhe os resultados para os quais você tem treinado e aproveite o treino novamente.
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