Certains gars peuvent passer des heures dans la salle de sport. Vous connaissez ce sentiment : Peu importe le temps qu’il fait, ou comment vous vous sentez, ou même ce que vous faites une fois que vous êtes à la salle de sport – vous êtes là, à faire la même vieille routine, à broyer.
Et c’est exactement le problème.
Après un certain temps, votre vieux programme d’entraînement fiable peut commencer à ressembler moins à une routine et plus à une ornière. Tout à coup, vous êtes devenu un robot de gymnastique, qui exécute les mouvements sans âme, tandis que vos progrès stagnent et que vos séances d’entraînement commencent à ressembler à une corvée plutôt qu’à quelque chose que vous appréciez. Et le pire ? Vous ne savez pas pourquoi.
Mais n’ayez crainte, champion – l’aide est en route. Rajeunissez votre programme et recommencez à aimer vous entraîner en vous attaquant à ces cinq blocages mentaux qui vous freinent.
Vous faites la même chose
Suivre exactement le même programme d’entraînement depuis le lycée est une mauvaise idée. Regardons les choses en face : Faire 3 séries de 10 toute la semaine, chaque semaine ne peut pas vous mener bien loin. Et bien que les humains soient des créatures d’habitude, le manque d’innovation freinera vos progrès et tuera votre motivation.
Ce dont vous avez besoin, c’est d’un programme incorporant de légères variations de semaine en semaine. Au lieu des 3 séries habituelles de 10 – connues sous le nom de séries droites – essayez de faire un schéma de séries/rep variées, qui frappe vos muscles avec des intensités variables pour stimuler plus de fibres musculaires, ou de varier légèrement votre approche de chaque exercice. En voici trois à essayer :
Ladder reps : Il s’agit de faire des répétitions ascendantes ou descendantes, comme 5, 7, 9, 11 ou 12, 10, 8, 6, respectivement. Le poids serait ajusté pour chaque série afin de correspondre au nombre de reps objectif.
Reps en pyramide : Lors de la pyramide, les reps peuvent ressembler à ceci : 12, 10, 8, 10, 12 ou 1, 3, 5, 3, 1. Un stagiaire qui fait des séries de 8 ou plus depuis longtemps remarquera vraiment des gains de force en s’entraînant avec des poids adaptés à des répétitions de 7 et moins.
Changement de prise : Changez votre prise pour stimuler et recruter vos muscles différemment. Au lieu de toujours faire des chin ups (prise double sous la main), essayez de faire des prises neutres (paumes tournées vers l’intérieur) ou des chin ups en pronation (prise double sur la main, connue sous le nom de pull up). Au lieu de toujours faire du bench press avec une barre, donnez à vos épaules une pause en faisant un bench press avec haltères à prise neutre.
Vos progrès sont bloqués
Cela peut commencer à ressembler à une prophétie auto-réalisatrice-et si vous ne faites pas attention, cela peut conduire à un cercle vicieux : Vous vous ennuyez, donc vous ne faites pas de gains, et cela vous décourage, donc vous travaillez encore moins.
L’entraînement doit être guidé par des objectifs raisonnables et atteignables et par votre progression vers ces objectifs. Sinon, vous ne faites que soulever des poids au hasard dans la salle de sport sans aucun but. Vous voulez augmenter votre force ? Alors vous devez soulever des poids pour 5 répétitions ou moins et toujours vous efforcer de déplacer la barre plus rapidement. Vous voulez des muscles plus gros ? Alors soulevez des poids pour 5 répétitions ou plus et essayez toujours d’ajouter du poids à la barre. Vous voulez perdre de la graisse ? Adaptez votre alimentation afin d’être en déficit calorique et faites des séances d’entraînement à forte teneur en énergie. Le plan d’entraînement doit correspondre à vos objectifs pour que vous puissiez les atteindre. Sachez ce que vous voulez et choisissez le meilleur plan d’attaque – et rappelez-vous, vous obtenez ce pour quoi vous vous entraînez.
Vous ne tirez pas parti d’un partenaire d’entraînement
Certaines personnes travaillent bien seules. D’autres ont besoin de compagnie et trouvent de la motivation en s’entraînant avec des amis. Si vous faites partie de ces dernières, trouvez un partenaire d’entraînement qui a des objectifs similaires aux vôtres et une bonne technique de levage. Il ou elle peut vous aider à améliorer votre forme tout en vous offrant un point de chute lorsque vous vous aventurez vers des poids plus lourds. Crier des choses stupides comme « C’est tout toi, c’est tout toi ! » peut également être très motivant à la fin d’une série difficile. Travaillez les uns sur les autres et atteignez de nouveaux niveaux de force et de taille que vous ne pourriez normalement pas atteindre en vous entraînant seul.
Vous ne récupérez pas correctement
Certains des meilleurs entraîneurs vous diront que la récupération est plus importante que le programme lui-même. Faire des programmes de confiance ne vous donnera pas les résultats qu’ils promettent si vous restez debout tard, mangez des Doritos pour le dîner et déjeunez avec des restes de pizza au pepperoni. Demandez à n’importe quel athlète olympique et il vous dira qu’il consacre beaucoup de temps et d’efforts à s’assurer qu’il mange sainement et qu’il dort correctement. Voici quelques étapes simples pour vous améliorer :
1. Composez votre alimentation avant/après l’entraînement et coupez la merde (sucres, aliments hautement transformés et rapides, graisses trans, etc.).
2. Obtenez sept à neuf heures de sommeil ininterrompu par nuit. Rester debout tard en jouant à des jeux vidéo et se réveiller tôt pour le travail le lendemain matin est la recette d’un désastre d’entraînement.
3. Lors de l’entraînement, souvent plus est toujours moins. Vous pourriez penser que si s’entraîner trois fois par semaine est bon, s’entraîner six fois par semaine sera génial ! La même logique suggère que si cinq séries de cinq répétitions améliorent un peu la force chaque jour, alors peut-être que dix séries de cinq l’augmenteront de deux fois plus. Pas vrai ? Faux. À moins que vous ne soyez un monstre de la génétique, tout doubler va en fait bloquer vos progrès et vous laisser surentraîné, fatigué et démotivé. Vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport pour voir des résultats.
4. Suivez la loi des rendements décroissants et découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Expérimentez avec différents schémas set/rep et différents programmes. Documentez vos progrès et votre récupération. Mettez l’accent sur votre récupération tout autant que sur le fait de soulever des poids et vous ferez des progrès.
Votre environnement a pris un coup de vieux
Que vous vous entraîniez dans un seau à rouille en sueur ou dans un studio ultra-luxueux, le même vieil endroit peut commencer à devenir vieux après un certain temps. Une option pour pimenter votre entraînement est de vous rendre dans une autre salle de sport. Une nouvelle atmosphère d’entraînement (personnes, musique, odeur, climatisation, etc.) peut être la chose dont vous avez besoin pour vous motiver à nouveau. Si ce n’est pas une option, commencez à suivre un cours d’entraînement pour compléter votre programme – vous serez surpris de voir combien de femmes vêtues de spandex peuvent vous botter le cul en kickboxing.
Si aucune de ces options n’est votre style, alors emmenez votre entraînement en plein air. Prenez des vacances de voyage d’aventure. Faites de l’escalade. Allez visiter un parc national.
Hell, avec un peu d’imagination et quelques outils d’entraînement simples, vous pouvez faire de n’importe quel espace extérieur votre propre salle de sport. Achetez un sac de sable et un kettlebell et trouvez un parc avec un ensemble de monkey bar. Vous seriez surpris de voir à quel point vous pouvez vous botter le cul avec seulement un sac, une cloche et une barre.
Obtenez les résultats pour lesquels vous vous êtes entraîné et prenez plaisir à vous entraîner à nouveau.
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