Némelyik srác képes órákat tölteni az edzőteremben. Ismered az érzést: Nem számít, milyen az időjárás, vagy hogy érzed magad, vagy hogy mit csinálsz, ha már az edzőteremben vagy – ott vagy, ugyanazt a régi rutint csinálod, és őrlődsz.
És pontosan ez a probléma.
Egy idő után a régi, megbízható edzésprogramodat már kevésbé rutinnak, inkább rutinszerűnek érzed. Hirtelen edzőtermi robottá válsz, lélektelenül végigcsinálod a mozdulatokat, miközben a fejlődésed megtorpan, és az edzéseket kezded házimunkának érezni, ahelyett, hogy élveznéd. És ami a legrosszabb? Nem tudod, hogy miért.
De ne félj, bajnok – a segítség már úton van. Fiatalítsd meg a programodat, és kezdd el újra élvezni az edzést, ha foglalkozol ezzel az öt mentális blokkal, ami visszatart téged.
A régi dolgokat csinálod
A középiskola óta pontosan ugyanazt az edzésprogramot követni rossz ötlet. Nézzünk szembe a tényekkel: Ha egész héten, minden héten 3 10-es sorozatot csinálsz, azzal csak eddig juthatsz. És bár az emberek a megszokás teremtményei, az innováció hiánya visszafogja a fejlődésedet és megöli a motivációdat.
Egy olyan programra van szükséged, amely hétről hétre enyhe variációkat tartalmaz. A szokásos 3 db 10-es sorozat – az úgynevezett egyenes sorozat helyett – próbálj változatos sorozat/ismétlés sémát végezni, amely különböző intenzitással sújtja az izmaidat, hogy több izomrostot stimuláljon, vagy az egyes gyakorlatok megközelítését kissé variáld. Íme három, amit kipróbálhatsz:
Létraszerű ismétlések: Ezek során emelkedő vagy ereszkedő ismétléseket végzel, például 5, 7, 9, 11 vagy 12, 10, 8, 6 ismétlést. A súlyt minden egyes sorozatnál úgy kell beállítani, hogy az megfeleljen a célul kitűzött ismétlésszámnak.
Piramisszerű ismétlések: Piramisozáskor az ismétlések így nézhetnek ki: 12, 10, 8, 10, 10, 12 vagy 1, 3, 5, 3, 3, 1. Az az edző, aki már régóta 8-as vagy magasabb ismétlésszámú sorozatokat csinál, akkor fogja igazán észrevenni az erőnövekedést, ha 7-es vagy annál alacsonyabb ismétlésszámhoz megfelelő súlyokkal edz.
Grip Switch: Változtasd meg a fogásodat, hogy másképp stimuláld és toborozd az izmaidat. Ahelyett, hogy mindig felállást csinálnál (dupla kéz alatti fogás), próbáld ki a semleges fogást (tenyérrel befelé) vagy a pronált felállást (dupla kéz feletti fogás, más néven húzódzkodás). Ahelyett, hogy mindig rúddal végeznél fekvenyomást, adj a vállaidnak egy kis pihenőt a semleges fogású súlyzós fekvenyomással.
A fejlődésed megrekedt
Ez kezdheti úgy érezni, mint egy önbeteljesítő jóslat – és ha nem vigyázol, ez egy ördögi körhöz vezethet:
Az edzést ésszerű, elérhető céloknak és az e célok felé való haladásnak kell vezérelnie. Ellenkező esetben csak random súlyokat emelgetsz az edzőteremben cél nélkül. Növelni akarod az erődet? Akkor 5 ismétléses vagy annál alacsonyabb súlyokat kell emelned, és mindig törekedned kell arra, hogy gyorsabban mozgasd a rudat. Nagyobb izmokat akarsz? Akkor emeljen súlyokat 5 ismétléssel vagy annál magasabbra, és mindig törekedjen arra, hogy súlyt tegyen a rúdra. Szeretne zsírt veszíteni? Válassza be a táplálkozását, hogy kalóriadeficitben legyen, és végezzen energiacsökkentő típusú edzéseket. Az edzéstervnek meg kell felelnie a céljaidnak ahhoz, hogy elérd őket. Tudd, mit akarsz, és válaszd ki a legjobb támadási tervet – és ne feledd, azt kapod, amiért edzel.
Nem használsz ki egy edzőpartnert
Néhány ember egyedül is jól dolgozik. Másoknak társaságra van szükségük, és motivációt találnak a barátokkal való edzésben. Ha az utóbbiak közé tartozol, keress olyan edzőpartnert, akinek hasonló céljai vannak, mint neked, és jó az emelési technikája. Ő segíthet neked a formáddal kapcsolatban, miközben helyet biztosíthat, amikor nehezebb súlyokba merészkedsz. Az olyan butaságok kiabálása, mint például “Ez mind te vagy, ez mind te vagy!”, szintén nagyon motiváló lehet egy kemény sorozat végén. Dolgozzatok egymáson, és érjetek el olyan új erő- és méretszinteket, amelyeket egyedül edzve normál esetben nem érnétek el.
Nem regenerálódsz megfelelően
A legjobb edzők közül néhányan elmondják, hogy a regenerálódás fontosabb, mint maga a program. A megbízható programok elvégzésével nem érheted el az ígért eredményeket, ha sokáig fennmaradsz, Doritost eszel vacsorára, és maradék pepperónis pizzával reggelizel. Kérdezz meg bármelyik olimpikont, és el fogja mondani, hogy rengeteg gondolatot és erőfeszítést fektetnek abba, hogy tisztán étkezzenek és megfelelően aludjanak. Íme néhány egyszerű lépés a fejlődéshez:
1. Válaszd be az edzés előtti/utáni táplálkozásodat, és hagyd ki a szarokat (cukrokat, erősen feldolgozott és gyorsételeket, transzzsírokat stb.).
2. Aludj hét-kilenc órát megszakítás nélkül éjszakánként. Ha sokáig fent maradsz videojátékozni és másnap reggel korán ébredsz a munkához, az edzési katasztrófa receptje.
3. Edzés közben gyakran a több mindig kevesebb. Azt gondolhatod, hogy ha heti háromszor edzeni jó, akkor heti hatszor edzeni nagyszerű lesz! Ugyanez a logika azt sugallja, hogy ha öt sorozat öt ismétlésből minden nap egy kicsit javítja az erőt, akkor talán tíz sorozat öt ismétlésből kétszer annyit fog növelni. Ugye? Tévedés. Hacsak nem vagy genetikai csodabogár, minden megduplázása valójában megakasztja a fejlődésedet, és túledzett, fáradt és motiválatlan leszel. Nem kell órákat töltened az edzőteremben ahhoz, hogy eredményeket láss.
4. Kövesd a csökkenő hozam törvényét, és találd ki, mi működik neked a legjobban. Kísérletezz különböző sorozat/ismétlés sémákkal és különböző programokkal. Dokumentáld a fejlődésedet és a regenerálódást. Hangsúlyozd a regenerálódást ugyanúgy, mint a súlyemelést, és fejlődni fogsz.
A környezeted megkopott
Függetlenül attól, hogy egy izzadt rozsdabarlangban vagy egy ultra-luxus stúdióban edzel, ugyanaz a régi hely egy idő után unalmassá válhat. Az egyik lehetőség, hogy felpezsdítsd az edzésedet, ha meglátogatsz egy másik edzőtermet. Egy új edzési légkör (emberek, zene, illat, légkondicionálás stb.) lehet, hogy pont arra van szükséged, hogy újra motivált legyél. Ha ez nem opció, kezdj el egy edzésórára járni, hogy kiegészítsd a programodat – meg fogsz lepődni, hány spandexbe öltözött nő képes szétrúgni a segged kickboxingban.
Ha egyik sem a te stílusod, akkor vidd ki az edzést a szabadba. Vegyél részt egy kalandos utazási vakáción. Menj el sziklamászni. Látogasson el egy nemzeti parkba.
Egy kis képzelőerővel és néhány egyszerű edzéseszközzel bármilyen szabadtéri helyet a saját edzőtermévé alakíthat. Vegyél egy homokzsákot és egy súlyzót, és keress egy parkot, ahol van majomrúdkészlet. Meglepődnél, mennyire szétrúghatod a saját segged mindössze egy zsákkal, egy haranggal és egy rúddal.
Érd el az eredményeket, amelyekre edzettél, és élvezd újra az edzést.
Az exkluzív felszerelésvideókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!