Einige Leute können Stunden im Fitnessstudio verbringen. Du kennst das Gefühl: Es ist egal, wie das Wetter ist, wie du dich fühlst oder was du tust, wenn du erst einmal im Fitnessstudio bist – du bist dort, machst die gleiche alte Routine und schuftest.
Und genau das ist das Problem.
Nach einer Weile kann sich dein altes, zuverlässiges Trainingsprogramm weniger wie eine Routine und mehr wie ein Trott anfühlen. Plötzlich sind Sie zu einem Fitnessstudio-Roboter geworden, der seelenlos die Bewegungen ausführt, während Ihre Fortschritte ins Stocken geraten und sich Ihr Training wie eine lästige Pflicht anfühlt, statt wie etwas, das Sie genießen. Und das Schlimmste daran? Sie wissen nicht, warum.
Aber keine Angst, Champion – Hilfe ist auf dem Weg. Verjüngen Sie Ihr Programm und beginnen Sie, das Training wieder zu genießen, indem Sie diese fünf mentalen Blockaden angehen, die Sie zurückhalten.
Sie machen das gleiche alte Ding
Seit der High School dem exakt gleichen Trainingsprogramm zu folgen, ist eine schlechte Idee. Seien wir doch mal ehrlich: Jede Woche 3 Sätze à 10 zu machen, bringt dich nur bedingt weiter. Und obwohl der Mensch ein Gewohnheitstier ist, wird das Fehlen jeglicher Innovation Ihren Fortschritt bremsen und Ihre Motivation zerstören.
Was Sie brauchen, ist ein Programm, das von Woche zu Woche leichte Variationen enthält. Anstelle der üblichen 3 Sätze à 10 – bekannt als gerade Sätze – versuchen Sie es mit einem abwechslungsreichen Satz-/Rep-Schema, das Ihre Muskeln mit unterschiedlicher Intensität anspricht, um mehr Muskelfasern zu stimulieren, oder variieren Sie Ihre Herangehensweise an jede Übung leicht. Hier sind drei Beispiele:
Leiterwiederholungen: Bei diesen Übungen werden aufsteigende oder absteigende Wiederholungen durchgeführt, z. B. 5, 7, 9, 11 oder 12, 10, 8, 6. Das Gewicht wird für jeden Satz so angepasst, dass es der angestrebten Anzahl von Wiederholungen entspricht.
Pyramidenwiederholungen: Beim Pyramidisieren können die Wiederholungen wie folgt aussehen: 12, 10, 8, 10, 12 oder 1, 3, 5, 3, 1. Ein Trainierender, der lange Zeit Sätze von 8 oder höher gemacht hat, wird wirklich Kraftzuwächse bemerken, wenn er mit Gewichten trainiert, die für Wiederholungen von 7 und weniger geeignet sind.
Griffwechsel: Ändern Sie Ihren Griff, um Ihre Muskeln anders zu stimulieren und zu rekrutieren. Anstatt immer Klimmzüge zu machen (doppelter Untergriff), versuchen Sie es mit einem neutralen Griff (Handflächen zeigen nach innen) oder mit einem pronierten Klimmzug (doppelter Übergriff, bekannt als Klimmzug). Anstatt immer Bankdrücken mit einer Stange zu machen, gönnen Sie Ihren Schultern eine Pause, indem Sie Kurzhantel-Bankdrücken mit neutralem Griff machen.
Ihr Fortschritt ist ins Stocken geraten
Das kann sich wie eine sich selbst erfüllende Prophezeiung anfühlen – und wenn Sie nicht aufpassen, kann das zu einem Teufelskreis führen: Man langweilt sich, macht also keine Fortschritte, und das entmutigt einen, so dass man noch weniger arbeitet.
Das Training sollte von vernünftigen, erreichbaren Zielen und den Fortschritten auf dem Weg zu diesen Zielen geleitet werden. Andernfalls heben Sie nur wahllos Gewichte im Fitnessstudio, ohne ein Ziel zu verfolgen. Wollen Sie Ihre Kraft steigern? Dann sollten Sie Gewichte für 5 Wiederholungen oder weniger heben und immer danach streben, die Hantel schneller zu bewegen. Willst du größere Muskeln? Dann heben Sie Gewichte für 5 Wiederholungen oder mehr und versuchen Sie immer, die Hantel mit mehr Gewicht zu belasten. Wollen Sie Fett verlieren? Stellen Sie Ihre Ernährung so ein, dass Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, und absolvieren Sie energieraubende Workouts. Der Trainingsplan muss zu Ihren Zielen passen, damit Sie sie erreichen können. Wissen Sie, was Sie wollen, und wählen Sie den besten Angriffsplan – und denken Sie daran: Sie bekommen das, wofür Sie trainieren.
Sie nutzen keinen Trainingspartner
Einige Menschen arbeiten gut allein. Andere brauchen Gesellschaft und finden Motivation im Training mit Freunden. Wenn Sie zu den letzteren gehören, sollten Sie sich einen Trainingspartner suchen, der ähnliche Ziele wie Sie verfolgt und eine gute Hebetechnik hat. Er oder sie kann Ihnen bei der Form helfen und Ihnen zur Seite stehen, wenn Sie sich an schwerere Gewichte heranwagen. Alberne Sprüche wie „Du bist dran, du bist dran!“ können am Ende eines schweren Satzes ebenfalls sehr motivierend sein. Arbeiten Sie sich gegenseitig ab und erreichen Sie ein neues Maß an Kraft und Größe, das Sie normalerweise nicht erreichen würden, wenn Sie alleine trainieren.
Sie erholen sich nicht richtig
Einige der besten Trainer werden Ihnen sagen, dass die Erholung wichtiger ist als das Programm selbst. Wenn Sie lange aufbleiben, zum Abendessen Doritos essen und zum Frühstück Reste von Peperoni-Pizza essen, werden Sie mit vertrauenswürdigen Programmen nicht die Ergebnisse erzielen, die sie versprechen. Fragen Sie jeden Olympioniken, und er wird Ihnen sagen, dass er sich viele Gedanken macht und viel Mühe gibt, um sicherzustellen, dass er sich gesund ernährt und richtig schläft. Hier sind ein paar einfache Schritte zur Verbesserung:
1. Stellen Sie Ihre Ernährung vor und nach dem Training ein und lassen Sie den Mist weg (Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel und Fast Food, Transfette usw.).
2. Schlafen Sie sieben bis neun Stunden pro Nacht ohne Unterbrechung. Spät aufzubleiben, Videospiele zu spielen und am nächsten Morgen früh zur Arbeit zu gehen, ist ein Rezept für ein Trainingsdesaster.
3. Beim Training ist oft mehr immer weniger. Man könnte meinen, wenn man dreimal pro Woche trainiert, ist es gut, sechsmal pro Woche zu trainieren! Die gleiche Logik legt nahe, dass, wenn fünf Sätze mit fünf Wiederholungen die Kraft jeden Tag ein wenig verbessern, zehn Sätze mit fünf Wiederholungen sie vielleicht doppelt so stark steigern. Richtig? Falsch. Wenn Sie nicht gerade ein genetischer Freak sind, wird die Verdopplung der Sätze Ihre Fortschritte nur aufhalten und Sie übertrainiert, müde und unmotiviert zurücklassen. Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen, um Ergebnisse zu sehen.
4. Folgen Sie dem Gesetz des abnehmenden Ertrags und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Experimentieren Sie mit verschiedenen Satz- und Wiederholungsschemata und verschiedenen Programmen. Dokumentieren Sie Ihre Fortschritte und Ihre Erholung. Legen Sie genauso viel Wert auf Ihre Erholung wie auf das Heben von Gewichten, und Sie werden Fortschritte machen.
Ihre Umgebung ist altbacken geworden
Ob Sie nun in einer verschwitzten Rostlaube oder in einem ultraluxuriösen Studio trainieren, derselbe alte Ort kann nach einer Weile langweilig werden. Eine Möglichkeit, Ihr Training aufzupeppen, ist der Besuch eines anderen Fitnessstudios. Eine neue Trainingsatmosphäre (Menschen, Musik, Geruch, Klimaanlage usw.) könnte genau das sein, was Sie brauchen, um wieder motiviert zu werden. Wenn das nicht in Frage kommt, können Sie Ihr Trainingsprogramm durch einen Kurs ergänzen – Sie werden überrascht sein, wie viele Frauen in Elastanhosen Ihnen beim Kickboxen in den Hintern treten können.
Wenn beides nicht Ihr Stil ist, sollten Sie Ihr Training in die freie Natur verlegen. Machen Sie eine Abenteuerreise. Gehen Sie klettern. Besuchen Sie einen Nationalpark.
Mit ein bisschen Fantasie und ein paar einfachen Trainingsgeräten können Sie jeden Platz im Freien in Ihr eigenes Fitnessstudio verwandeln. Kaufen Sie einen Sandsack und eine Kettlebell und suchen Sie einen Park mit einem Klettergerüst. Sie werden überrascht sein, wie sehr Sie sich mit einem Sandsack, einer Glocke und einer Stange selbst in den Hintern treten können.
Erzielen Sie die Ergebnisse, für die Sie trainiert haben, und genießen Sie es, wieder zu trainieren.
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