Allenamento per i 5000m e vuoi sapere quale dovrebbe essere il tuo ritmo di gara? Di seguito troverai 5 allenamenti di indicazione di gara sui 5000m per darti un’idea della forma in cui ti trovi.
Tieni presente che questi allenamenti sono solo una stima della forma in cui ti trovi. Non prenderli troppo sul serio e ricorda che una vera gara di 5000m è la vera indicazione della tua forma! Queste sono solo sfide che puoi completare in allenamento.
6 x 1000m con 90 secondi di riposo. Il tuo ritmo medio in questi 6 intervalli di 1000m è il tuo ritmo dei 5000m.
Molti top coach hanno usato questo semplice allenamento per indicare la forma dei 5000m, incluso Renato Canova. Se riuscite a fare la media dei 6 intervalli di 1000m in 3:00, questo è il ritmo dei 5000m di 15:00. Se riuscite a fare la media dei 6 intervalli di 1000m in 3:20, questo è 16:40 5000m pace.
12:47 5000m runner Sileshi Sihine apparentemente completato questo allenamento in vista del suo tempo personale migliore in 2:34 media che prevederebbe un 12:50.
Diciamo che puoi fare la media delle ripetizioni degli 800m in 2:40, questo è 3:20 per km che è 16:40 per 5000m. Diciamo che puoi fare una media di queste ripetizioni di 800m in 2:20, questo è un ritmo di 2:55/km che indicherebbe un tempo di 14:35 per i 5000m.
3000m, 2000m, 1000m (5 minuti di recupero). Il ritmo medio è il tuo ritmo dei 5000m.
Un allenamento duro, che inizia con un duro 3000m. Diciamo che puoi correre 9:30 per i 3000m, 6:20 per i 2000m e 3:00 per i 1000m (un leggero aumento del ritmo), questo è un ritmo medio di poco meno di 3:10/km, che indica un 5000m di circa 15:45. Diciamo che sei in ottima forma e puoi gestire i 3000m in 8:30, i 2000m in 5:40 e i 1000m in 2:50, questo indicherebbe un 5000m di circa 14:10, poiché il ritmo medio è di 2:50/km.
Il portoghese Rui Silver (1500m 3:30.7, 5000m 13:19) era solito completare questo allenamento regolarmente. Poco prima di correre il suo miglior 5000m di 13:19, ha completato questo allenamento in 8:04, 5:23 e 2:35 che è proprio intorno a 2:40 di media per km (13:20 di ritmo 5000m).
4800m Pace Change Workout: 8 x (200m un po’ più lento del ritmo 5000m seguito da 400m un po’ più veloce del ritmo 5000m)
Questo allenamento ha una previsione sorprendentemente accurata per 5000m. Qualunque sia il tempo in cui si può eseguire questa corsa di 4800m, è proprio intorno al tempo che si correrebbe per 5000m in una buona gara. L’allenamento consiste nell’iniziare con un 200m un po’ più lento di quello in cui correreste un 5000m (quindi diciamo che se il vostro obiettivo di 5000m è 15:00, che è 72 secondi per 400m e 36 secondi per 200m. Correreste questi 200m in circa 38-40 secondi. Dopo i 200m, correrete i 400m in 68-70 secondi; un po’ più veloce del vostro obiettivo di 5000m. Quindi 200m (leggermente più lento del ritmo obiettivo) + 400m (leggermente più veloce del ritmo obiettivo) per 8 volte. Un allenamento che richiede cambiamenti di ritmo è significativamente più difficile che correre ad un ritmo uniforme, quindi questa corsa a tempo di 4800m è proprio intorno al tempo che si correrebbe per 5000m in una buona gara.