Gli esercizi di corsa in acqua sono fantastici per il corpo e la mente. Per assicurarti che ti diano veramente dei benefici, prendi nota di questi consigli:
Fai attenzione all’angolo, alla falcata e alla postura
La postura è importante in acqua come sulla terra. Quando si corre in acqua, il corpo dovrebbe essere il più possibile in posizione verticale.
Non piegare il petto in avanti. Mantenere le braccia e le gambe che pompano in modo simile al movimento della corsa sulla terraferma.
Utilizzare un dispositivo di galleggiamento aiuta a mantenere la postura eretta e ad evitare di sprofondare sul fondo.
Considera questo rapido e semplice allenamento
Prova questo rapido e semplice allenamento di corsa in acqua la prossima volta che vai in piscina.
- Riscaldati
- 5 minuti di facile corsa in acqua
- Fai un intervallo di corsa in acqua
- 5 volte: 30 secondi forte e poi 15 secondi facile
- 5 volte: 1 minuto duro e poi 20 secondi facile
- 2 volte: 2 minuti duro e poi 1 minuto facile
- Rinfrescati
- 5 minuti di corsa in acqua facile
Keep It Fun
Gli allenamenti di corsa in acqua non sono facili, quindi non è insolito voler smettere. Un’eccellente tecnica di corsa in piscina per mantenerti sano di mente e motivato è renderlo divertente:
- Varia i tuoi allenamenti di corsa in acqua profonda per concentrarti su altre parti del corpo come la caviglia, l’anca e il ginocchio.
- Invita altri residenti del quartiere a unirsi a te nella piscina comunitaria.
- Utilizza un tapis roulant subacqueo.
- Metti un po’ di musica per la tua acquagym.
- Trasforma la sessione in una gara e competi con chi può superare gli altri in piscina.
Fallo al tuo ritmo
Ogni persona ha diversi livelli di resistenza. Alcuni possono fare gli allenamenti in acqua per i corridori per almeno un’ora, mentre altri possono farlo per meno di 30 minuti.
Alla fine della giornata, è il tuo ritmo che conta. Altrimenti, se ti spingi troppo oltre, potresti superare la tua soglia del lattato.
Che cos’è la soglia del lattato? È l’intensità dell’esercizio in cui è possibile mantenere il livello di lattato nel corpo. Un aumento del lattato può aumentare i rischi di indolenzimento muscolare e di affaticamento.
A sua volta, sarai più soggetto a lesioni. Fai del tuo meglio per eseguire gli allenamenti di corsa in acqua mentre sei ancora nella tua migliore forma fisica.
Puoi anche iniziare lentamente e poi aumentare il ritmo o l’intensità nel corso di diverse settimane.
Monitorare il tuo tasso di sforzo percepito
I benefici del jogging in acqua sono molti, ma l’esercizio può lavorare contro di te se ti stai sforzando troppo. Può solo aumentare le probabilità di sviluppare affaticamento muscolare o lesioni.
Nel frattempo, se non stai esercitando abbastanza sforzo, non stai nemmeno massimizzando questi benefici del jogging in acqua! Per sapere se devi ridurre o aggiungere più sforzi, conosci il tuo tasso di sforzo percepito.
Lo sforzo percepito si riferisce alla sensazione generale di intensità mentre fai l’esercizio. Non importa se si tratta di cross-training per i corridori o di corsa in acqua.
Non considera nemmeno una sensazione individuale o isolata come il dolore al piede o alla schiena. Invece, ti chiede di valutare la sensazione di tutto il tuo corpo durante l’allenamento.
Questa percezione, tuttavia, può essere soggettiva. Per trasformarla in qualcosa di più oggettivo o empirico, puoi usare strumenti come la Borg Rating Scale.
Che cos’è la Borg Rating Scale?
Uno studio del 2017 in Occupational Medicine ha discusso a fondo di questo strumento, ma per darti un’idea, è una scala che puoi usare per abbinare il tuo livello di intensità.
È semplice da usare:
- Conosci la tua intensità di esercizio. Considera il tuo livello di stress, la fatica e la sensazione generale del corpo.
- Abbina secondo la scala, che è tra 6 e 20. Per esempio, un punteggio di 19 significa che la routine è la più dura che tu abbia mai fatto.
- Moltiplicalo per 10 per ottenere il tuo battito cardiaco stimato al minuto. Controllalo con la tua frequenza del polso e vedi se corrispondono.
Per una persona sana, la frequenza cardiaca ideale è più di 120 battiti al minuto. Se la tua è più bassa, allora potresti aver bisogno di aumentare il ritmo.
Se la tua è già oltre i 180 battiti al minuto, potresti voler rallentare. In questo modo, puoi riprendere fiato e ridurre l’affaticamento muscolare.
Potresti aver bisogno di aggiustare le tue valutazioni e il tuo battito cardiaco ideale al minuto se hai una condizione preesistente. Non dimenticare di discutere il tuo livello di sforzo con il tuo medico.
Accelera il tuo recupero con le proteine
È normale sentire un po’ di indolenzimento muscolare dopo un allenamento in acqua per i corridori. Prima riesci a recuperare, più velocemente puoi tornare in piscina.
Uno dei migliori consigli per accelerare il tuo recupero è quello di consumare una polvere proteica biologica come Warrior Blend. Le proteine sono un nutriente essenziale per la costruzione e la riparazione dei muscoli.
L’ambasciatrice di Sunwarrior, Marzia Prince, parla dell’essere connessi con la natura in questo video di Sunwarrior: