Exercícios de corrida à água são fantásticos para o corpo e para a mente. Para ter certeza de que eles realmente o beneficiam, tome nota destas dicas:
Pague Atenção ao Seu Ângulo, Stride, e Postura
Postura é importante na água como é na terra. Quando a água corre, o corpo deve estar em posição vertical tanto quanto possível.
Não incline o peito para a frente. Mantenha os braços e pernas a bombear de forma semelhante ao movimento de correr em terra.
Utilizar um dispositivo de flutuação ajuda a manter a postura direita e evita que se afunde até ao fundo.
Consulte este treino rápido e simples
Tente este treino rápido e simples de corrida à água da próxima vez que atingir a piscina.
- Aqueça
- 5 minutos de corrida fácil à água
- Faça um intervalo de corrida à água
- 5 vezes: 30 segundos dura e depois 15 segundos fácil
- 5 vezes: 1 minuto duro e depois 20 segundos fácil
- 2 vezes: 2 minutos duro e depois 1 minuto fácil
- Limpe a água
- 5 minutos fácil de rega
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Contrair a diversão
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Exercícios de rega não são fáceis, por isso não é invulgar querer desistir. Uma excelente técnica de corrida de piscina para mantê-lo são e motivado é torná-lo divertido:
- Vários seus treinos de corrida em águas profundas para se concentrar em outras partes do corpo como o tornozelo, quadril e joelho.
- Convidar outros moradores do bairro para se juntar a você na piscina comunitária.
- Utilizar uma esteira subaquática.
- Tocar música para a sua aeróbica aquática.
- Faça a sessão numa corrida e compita quem consegue sobreviver aos outros na piscina.
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Faça-o ao seu próprio ritmo.
Cada pessoa tem diferentes níveis de resistência. Alguns podem fazer os treinos de água para os corredores por pelo menos uma hora, enquanto outros podem fazê-lo por menos de 30 minutos.
No final do dia, o que importa é o seu ritmo. Caso contrário, se se esforçar demasiado, poderá exceder o seu limite de lactato.
O que é o limite de lactato? Esta é a intensidade do exercício em que pode manter o nível de ácido láctico no corpo. Um aumento do ácido láctico pode aumentar os riscos de dor muscular e fadiga.
Por sua vez, você será mais propenso a lesões. Faça o melhor que puder para realizar treinos com água corrente enquanto ainda está na sua melhor forma de corrida.
Você também pode começar devagar e depois aumentar seu ritmo ou intensidade durante várias semanas.
Monitorar sua Taxa de Exercício Percebida
Benefícios do jogging de água são abundantes, mas o exercício pode funcionar contra você se você estiver se exercitando demais. Pode apenas aumentar as suas probabilidades de desenvolver fadiga muscular ou lesões.
Meanwhile, se você não estiver exercendo esforço suficiente, você também não está maximizando estes benefícios do jogging aquático! Para saber se você tem que reduzir ou acrescentar mais aos seus esforços, conheça a sua taxa de esforço percebida.
Exercício percebido refere-se à sensação geral de intensidade enquanto faz o exercício. Não importa se é treino cruzado para corredores ou corrida na água.
Também não considera uma sensação individual ou isolada, como dor no pé ou nas costas. Em vez disso, pede-lhe para avaliar toda a sensação corporal durante o treino.
Esta percepção, no entanto, pode ser subjectiva. Para torná-lo em algo mais objetivo ou empírico, você pode usar ferramentas como a Escala de Avaliação de Borg.
Qual é a Escala de Avaliação de Borg?
Um estudo de 2017 em Medicina do Trabalho teve uma discussão profunda sobre esta ferramenta, mas para lhe dar uma visão, é uma escala que você pode usar para corresponder ao seu nível de intensidade.
É simples de usar:
- Saber a sua intensidade de exercício. Considere o seu nível de stress, fadiga e sensação geral do corpo.
- Calcule-a de acordo com a escala, que está entre 6 e 20. Por exemplo, uma classificação de 19 significa que a rotina é a mais difícil que você já fez.
- Multiplicar por 10 para obter a sua estimativa de batimento cardíaco por minuto. Verifique com o seu ritmo cardíaco e veja se eles correspondem.
Para uma pessoa saudável, o ritmo cardíaco ideal é mais de 120 batimentos por minuto. Se o seu for mais baixo, então você pode precisar acelerar o ritmo.
Se o seu já estiver acima de 180 batimentos por minuto, você pode querer diminuir a velocidade. Desta forma, você pode recuperar o fôlego e reduzir a fadiga muscular.
Você pode precisar ajustar suas avaliações e batimentos cardíacos ideais por minuto, se você tiver uma condição pré-existente. Não se esqueça de discutir o seu nível de esforço com o seu médico.
Velocidade na sua recuperação com proteínas
É normal sentir alguma dor muscular após um treino de água para corredores. Quanto mais cedo conseguir recuperar, mais rápido poderá voltar à piscina.
Uma das melhores dicas para acelerar a sua recuperação é consumir um pó proteico orgânico, como o Warrior Blend. A proteína é um nutriente essencial para construir e reparar músculos.
Sunwarrior Ambassador Marzia Prince fala sobre estar ligado à natureza neste vídeo de Sunwarrior: