Vesijuoksuharjoitukset ovat mahtavia keholle ja mielelle. Varmistaaksesi, että ne todella hyödyttävät sinua, ota huomioon nämä vinkit:
Kiinnitä huomiota kulmaasi, askeleeseesi ja ryhtiisi
Ryhti on tärkeä niin vedessä kuin maallakin. Vesijuoksussa vartalon tulisi olla mahdollisimman paljon pystysuorassa asennossa.
Älä kallista rintakehää eteenpäin. Pidä kädet ja jalat pumppaamassa samanlaista liikettä kuin maalla juostessa.
Pelastuslaitteen käyttäminen auttaa pitämään asentosi pystyssä ja estää sinua vajoamasta pohjaan.
Harkitse tätä nopeaa ja yksinkertaista harjoitusta
Kokeile tätä nopeaa ja yksinkertaista vesijuoksuharjoitusta seuraavan kerran, kun menet altaaseen.
- Lämmittele
- 5 minuuttia helppoa vesijuoksuharjoitusta
- Toteuta intervallivesijuoksu
- 5 kertaa: 30 sekuntia kovaa ja sitten 15 sekuntia helppoa
- 5 kertaa: 1 minuutti kovaa ja sitten 20 sekuntia helppoa
- 2 kertaa: 2 minuuttia kovaa ja sitten 1 minuutti helppoa
- Cool down
- 5 minuuttia helppoa vesijuoksua
Keep It Fun
Vesijuoksutreenit eivät ole helppoja, joten ei ole epätavallista, että haluaa lopettaa. Yksi erinomainen allasjuoksutekniikka, jolla pysyt järjissäsi ja motivoituneena, on tehdä siitä hauskaa:
- Vaihtele syvän veden juoksuharjoituksiasi siten, että keskityt muihin kehon osiin, kuten nilkkaan, lonkkaan ja polveen.
- Kutsu muita lähialueen asukkaita liittymään seuraasi yhteisessä uima-altaassa.
- Käyttäkää vedenalaista juoksumattoa.
- Soittakaa musiikkia vesiaerobicin ajaksi.
- Tehkää harjoituksesta kisa ja kilpailkaa siitä, kuka kestää muita kauemmin altaassa.
Tehkää sitä omaan tahtiin
Jokainen ihminen on kestävyydeltään erilainen. Jotkut voivat tehdä juoksijoiden vesiharjoittelua vähintään tunnin ajan, kun taas toiset voivat tehdä sitä alle 30 minuuttia.
Loppujen lopuksi oma tahti ratkaisee. Muuten, jos painostat itseäsi liikaa, saatat ylittää laktaattikynnyksesi.
Mikä on laktaattikynnys? Se on harjoituksen intensiteetti, jolla voit ylläpitää elimistössä laktaattitasoa. Laktaattitason nousu voi lisätä lihasten kipeytymisen ja väsymyksen riskiä.
Olet puolestaan alttiimpi loukkaantumisille. Tee parhaasi suorittaaksesi vesijuoksuharjoittelun samalla kun olet parhaassa juoksumuodossasi.
Voit myös aloittaa hitaasti ja lisätä sitten vauhtia tai intensiteettiä useiden viikkojen aikana.
Monitor Your Perceived Exertion Rate
Vesijuoksun hyödyt ovat runsaat, mutta harjoitus voi toimia sinua vastaan, jos rasitut liikaa. Se saattaa vain lisätä lihasten väsymisen tai loukkaantumisen todennäköisyyttä.
Jos et ponnistele tarpeeksi, et myöskään maksimoi näitä vesijuoksun hyötyjä! Tietääksesi, onko sinun vähennettävä vai lisättävä ponnistelujasi, tiedä havaittu rasitusasteesi.
Havaittu rasitus viittaa yleiseen intensiteetin tunteeseen harjoitusta tehdessäsi. Sillä ei ole merkitystä, onko kyseessä juoksijoiden crosstraining tai vesijuoksu.
Se ei myöskään ota huomioon yksittäistä tai yksittäistä tunnetta, kuten kipua jalassa tai selässä. Sen sijaan siinä pyydetään arvioimaan koko kehon tuntemusta harjoituksen aikana.
Tämä tuntemus voi kuitenkin olla subjektiivinen. Jos haluat tehdä siitä jotain objektiivisempaa tai empiirisempää, voit käyttää apuvälineitä, kuten Borgin arviointiasteikkoa.
Mikä on Borgin arviointiasteikko?
Occupational Medicine -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa käsiteltiin perusteellisesti tätä apuvälinettä, mutta jotta saisit siitä käsityksen, kyse on asteikosta, jota voit käyttää sopiaksesi intensiteettisi tasoon.
Sen käyttö on yksinkertaista:
- Tiedä harjoittelun intensiteettisi. Ota huomioon stressitasosi, väsymyksesi ja yleinen kehotuntemuksesi.
- Sovita se asteikon mukaan, joka on välillä 6 ja 20. Esimerkiksi arvosana 19 tarkoittaa, että harjoitus on vaikeinta, mitä olet koskaan tehnyt.
- Kerro se 10:llä saadaksesi arvioidun sykkeesi minuutissa. Tarkista se sykkeelläsi ja katso, sopivatko ne yhteen.
Terveelle ihmiselle ihanteellinen syke on yli 120 lyöntiä minuutissa. Jos omasi on alempi, sinun on ehkä nopeutettava tahtia.
Jos omasi on jo yli 180 lyöntiä minuutissa, sinun kannattaa ehkä hidastaa tahtia. Näin voit hengähtää ja vähentää lihasväsymystä.
Voi olla, että sinun on mukautettava luokituksiasi ja ihanteellista sykettä minuutissa, jos sinulla on jokin ennestään oleva sairaus. Älä unohda keskustella rasitustasostasi lääkärisi kanssa.
Nopeuta palautumista proteiineilla
Juoksijoilla on normaalia tuntea jonkin verran lihaskipua vesiharjoittelun jälkeen. Mitä nopeammin voit toipua, sitä nopeammin pääset takaisin altaaseen.
Yksi parhaista vinkeistä toipumisen nopeuttamiseksi on käyttää luonnonmukaista proteiinijauhetta, kuten Warrior Blend. Proteiini on olennainen ravintoaine lihasten rakentamisessa ja korjaamisessa.
Sunwarriorin lähettiläs Marzia Prince puhuu luontoyhteydestä tässä Sunwarriorin videossa: