Runnen op het water is geweldig voor lichaam en geest. Om er zeker van te zijn dat je er echt baat bij hebt, moet je de volgende tips in acht nemen:
Let op je hoek, pas en houding
Lichaamshouding is in het water net zo belangrijk als op het land. Bij het waterlopen moet het lichaam zoveel mogelijk in een verticale positie zijn.
Lig de borst niet naar voren. Houd de armen en benen pompend zoals bij het lopen op het land.
Het gebruik van een drijfmiddel helpt uw houding rechtop te houden en te voorkomen dat u naar de bodem zinkt.
Overweeg deze snelle eenvoudige workout
Probeer deze snelle en eenvoudige waterloop workout de volgende keer dat u het zwembad raakt.
- Warm op
- 5 minuten gemakkelijke waterloop
- Doe Interval waterloop
- 5 keer: 30 seconden hard en dan 15 seconden rustig
- 5 keer: 1 minuut hard en dan 20 seconden easy
- 2 keer: 2 minuten hard en dan 1minuut easy
- Cool down
- 5 minuten easy water running
Keep it Fun
Water running workouts zijn niet makkelijk, dus het is niet ongebruikelijk om te willen stoppen. Een uitstekende techniek voor hardlopen in het zwembad om u gezond en gemotiveerd te houden, is om het leuk te maken:
- Varieer uw hardlooptrainingen in diep water om u te richten op andere lichaamsdelen, zoals de enkel, heup en knie.
- Nodig andere buurtbewoners uit om met u mee te doen in het gemeenschappelijke zwembad.
- Gebruik een onderwater loopband.
- Speel wat muziek voor uw wateraerobics.
- Maak van de sessie een wedstrijd en wedijver wie de anderen in het zwembad kan verslaan.
Doe het in uw eigen tempo
Iedere persoon heeft verschillende niveaus van uithoudingsvermogen. Sommigen kunnen de watertraining voor hardlopers minstens een uur doen, terwijl anderen het misschien minder dan 30 minuten doen.
Aan het eind van de dag, is het je tempo dat telt. Als je te hard van stapel loopt, kun je je lactaatdrempel overschrijden.
Wat is lactaatdrempel? Dit is de intensiteit van de inspanning waarbij u het lactaatgehalte in het lichaam op peil kunt houden. Een toename van lactaat kan de risico’s op spierpijn en vermoeidheid vergroten.
Op zijn beurt zult u vatbaarder zijn voor blessures. Doe je best om waterlooptrainingen uit te voeren terwijl je nog steeds in je beste loopvorm bent.
U kunt ook langzaam beginnen en dan uw tempo of intensiteit over een aantal weken verhogen.
Monitor Your Perceived Exertion Rate
De voordelen van waterjoggen zijn er genoeg, maar de oefening kan tegen u werken als u zich te veel inspant. Het kan uw kansen op spiervermoeidheid of blessures alleen maar vergroten.
Met andere woorden, als u zich niet genoeg inspant, haalt u ook niet het maximale uit de voordelen van aquajoggen! Om te weten of je moet verminderen of meer toe te voegen aan uw inspanningen, weten uw waargenomen inspanning tarief.
Waargenomen inspanning verwijst naar het totale gevoel van intensiteit tijdens het doen van de oefening. Het maakt niet uit of het om crosstraining voor hardlopers of waterlopen gaat.
Het houdt ook geen rekening met een individueel of geïsoleerd gevoel, zoals pijn in de voet of rug. In plaats daarvan vraagt het je om je hele lichaamsgevoel te beoordelen tijdens de workout.
Deze perceptie kan echter subjectief zijn. Om het in iets objectiever of empirischer te maken, kunt u hulpmiddelen zoals Borg Rating Scale gebruiken.
What Is the Borg Rating Scale?
Een studie uit 2017 in Occupational Medicine had een grondige discussie over dit hulpmiddel, maar om u een inzicht te geven, het is een schaal die u kunt gebruiken om uw intensiteitsniveau af te stemmen.
Het is eenvoudig te gebruiken:
- Kennis van uw trainingsintensiteit. Houd rekening met uw niveau van stress, vermoeidheid, en het algehele lichaamsgevoel.
- Pas het aan volgens de schaal, die ligt tussen 6 en 20. Bijvoorbeeld, een waardering van 19 betekent dat de routine de zwaarste is die u ooit hebt gedaan.
- Vermenigvuldig het met 10 om uw geschatte hartslag per minuut te krijgen. Controleer het met uw polsslag en kijk of ze overeenkomen.
Voor een gezond persoon is de ideale hartslag meer dan 120 slagen per minuut. Als de uwe lager is, moet u misschien het tempo opvoeren.
Als de uwe al boven de 180 slagen per minuut is, kunt u misschien beter wat rustiger aan doen. Op deze manier kunt u op adem komen en spiervermoeidheid verminderen.
Het kan zijn dat u uw waarderingen en ideale hartslag per minuut moet aanpassen als u een reeds bestaande aandoening hebt. Vergeet niet om uw inspanningsniveau met uw arts te bespreken.
Versnel uw herstel met eiwitten
Het is normaal om wat spierpijn te voelen na een watertraining voor hardlopers. Hoe sneller je kunt herstellen, hoe sneller je weer het zwembad in kunt.
Een van de beste tips om je herstel te versnellen is het consumeren van een biologisch eiwitpoeder zoals Warrior Blend. Eiwit is een essentiële voedingsstof voor het opbouwen en herstellen van spieren.
Sunwarrior ambassadeur Marzia Prince praat over verbonden zijn met de natuur in deze video van Sunwarrior: