A vízi futóedzések fantasztikusak a test és az elme számára. Ahhoz, hogy valóban hasznodra váljanak, vedd figyelembe ezeket a tippeket:
Figyelj a szögre, a lépésre és a testtartásra
A testtartás a vízben is fontos, akárcsak a szárazföldön. Vízi futás közben a testnek lehetőleg függőleges helyzetben kell lennie.
Ne hajoljon előre a mellkasa. Tartsuk a karokat és a lábakat pumpálva, hasonlóan a szárazföldi futás mozgásához.
A lebegtető eszköz használata segít megtartani a testtartást, és megakadályozza, hogy a fenékre süllyedj.
Gondolj erre a gyors és egyszerű edzésre
Kipróbáld ezt a gyors és egyszerű vízi futóedzést, amikor legközelebb a medencébe mész.
- Melegítés
- 5 perc könnyű vízi futás
- Végezz intervallumos vízi futást
- 5 alkalommal: 30 másodperc kemény, majd 15 másodperc könnyű
- 5-ször: 1 perc kemény, majd 20 másodperc könnyű
- 2 alkalommal: 2 perc kemény, majd 1 perc könnyű
- Cool down
- 5 perc könnyű vízifutás
Keep It Fun
A vízifutás edzése nem könnyű, ezért nem szokatlan, hogy ki akarsz szállni. Az egyik kiváló medencés futótechnika, amellyel józanul és motiváltan tarthatod magad, hogy szórakoztatóvá teszed:
- Változtasd a mélyvízi futóedzéseket, hogy más testrészekre, például a bokára, a csípőre és a térdre koncentrálj.
- Hívj meg más környékbelieket, hogy csatlakozzanak hozzád a közösségi medencében.
- Fogadj meg egy víz alatti futópadot.
- Játsszon zenét a vízi aerobikhoz.
- Tegye a foglalkozásból versenyt, és versenyezzen, ki bírja tovább a többieket a medencében.
Tegye a saját tempójában
Minden embernek más az állóképessége. Vannak, akik legalább egy órán keresztül képesek a futóknak szóló vízi edzéseket végezni, míg mások kevesebb mint 30 percig bírják.
A nap végén a te tempód számít. Ellenkező esetben, ha túl erőlteted magad, túllépheted a laktátküszöböt.
Mi a laktátküszöb? Ez az az edzésintenzitás, amelynél fenn tudod tartani a szervezetben a laktát szintjét. A laktátszint emelkedése fokozhatja az izomfájdalom és a fáradtság kockázatát.
Azáltal viszont hajlamosabb leszel a sérülésekre. Tegyen meg minden tőle telhetőt, hogy a vízi futóedzéseket a legjobb futóformában végezze.
Az edzést lassan is kezdheti, majd több hét alatt növelheti a tempót vagy az intenzitást.
Figyelje az észlelt terhelés mértékét
A vízi futás előnyei bőségesek, de az edzés ellene is dolgozhat, ha túlságosan megerőlteti magát. Ez csak növelheti az izomfáradtság vagy sérülés kialakulásának esélyét.
Mindeközben, ha nem fejt ki elég erőfeszítést, akkor ezeket a vízi kocogás előnyeit sem maximalizálja! Ahhoz, hogy tudd, hogy csökkentened vagy növelned kell-e az erőfeszítéseidet, ismerd meg az érzékelt erőkifejtés mértékét.
Az érzékelt erőkifejtés a gyakorlat végzése közbeni általános intenzitásérzetre utal. Nem számít, hogy futóknak szánt cross-edzésről vagy vízi futásról van-e szó.
Ez szintén nem vesz figyelembe egy egyéni vagy elszigetelt érzést, például a lábban vagy a hátban jelentkező fájdalmat. Ehelyett azt kéri, hogy értékelje az egész test érzetét az edzés során.
Ez az érzékelés azonban szubjektív lehet. Ahhoz, hogy objektívebbé vagy empirikusabbá tegye, olyan eszközöket használhat, mint a Borg Rating Scale.
Mi a Borg Rating Scale?
Egy 2017-es tanulmány a Occupational Medicine-ben alaposan tárgyalta ezt az eszközt, de hogy betekintést nyújtson, ez egy olyan skála, amelyet az intenzitási szintjének megfelelően használhat.
A használata egyszerű:
- Tudja az edzés intenzitását. Vegye figyelembe a stressz, a fáradtság és az általános testérzet szintjét.
- Párosítsa a skála szerint, amely 6 és 20 között van. Például a 19-es értékelés azt jelenti, hogy a gyakorlat a legnehezebb, amit valaha végzett.
- Szorozza meg 10-zel, hogy megkapja a becsült percenkénti szívverését. Ellenőrizze ezt a pulzusszámával, és nézze meg, hogy egyeznek-e.
Egy egészséges ember számára az ideális pulzusszám több mint 120 ütés percenként. Ha a tiéd alacsonyabb, akkor lehet, hogy fel kell gyorsítanod a tempót.
Ha a tiéd már meghaladja a 180 ütést percenként, akkor lehet, hogy lassítanod kell. Így levegőhöz juthat, és csökkentheti az izomfáradtságot.
Elképzelhető, hogy módosítania kell a minősítéseket és az ideális percenkénti szívverést, ha valamilyen már meglévő állapota van. Ne felejtse el megbeszélni a megerőltetés mértékét orvosával.
Gyorsítsd fel a regenerálódást fehérjével
A futóknál normális, hogy a vizes edzés után némi izomfájdalmat éreznek. Minél hamarabb regenerálódsz, annál gyorsabban mehetsz vissza a medencébe.
A regenerálódás felgyorsítására az egyik legjobb tipp, ha organikus fehérjeport fogyasztasz, mint például a Warrior Blend. A fehérje alapvető tápanyag az izmok építéséhez és helyreállításához.
A Sunwarrior nagykövete, Marzia Prince a természethez való kapcsolódásról beszél ebben a Sunwarrior videóban: