Wasserlaufübungen sind großartig für Körper und Geist. Damit Sie wirklich davon profitieren, sollten Sie diese Tipps beachten:
Achten Sie auf Ihren Winkel, Ihren Schritt und Ihre Haltung
Die Haltung ist im Wasser genauso wichtig wie an Land. Beim Laufen im Wasser sollte der Körper so weit wie möglich aufrecht stehen.
Den Brustkorb nicht nach vorne lehnen. Halten Sie die Arme und Beine in Bewegung, ähnlich wie beim Laufen an Land.
Die Verwendung einer Schwimmhilfe hilft, die Körperhaltung aufrecht zu halten und verhindert, dass Sie auf den Grund sinken.
Betrachten Sie dieses schnelle und einfache Training im Wasser
Probieren Sie dieses schnelle und einfache Training im Wasser, wenn Sie das nächste Mal ins Schwimmbad gehen.
- Aufwärmen
- 5 Minuten leichtes Wasserlaufen
- Intervall-Wasserlaufen
- 5 Mal: 30 Sekunden hart und dann 15 Sekunden leicht
- 5 Mal: 1 Minute hart und dann 20 Sekunden leicht
- 2 Mal: 2 Minuten hart und dann 1 Minute leicht
- Abkühlen
- 5 Minuten leichtes Wasserlaufen
Keep It Fun
Wasserlauftrainings sind nicht einfach, daher ist es nicht ungewöhnlich, dass man aufhören möchte. Eine exzellente Technik für das Laufen im Schwimmbad, um gesund und motiviert zu bleiben, besteht darin, dass es Spaß macht:
- Variieren Sie Ihr Lauftraining im tiefen Wasser, um sich auf andere Körperteile wie Knöchel, Hüfte und Knie zu konzentrieren.
- Laden Sie andere Bewohner der Nachbarschaft ein, mit Ihnen in den Gemeinschaftspool zu gehen.
- Benutzen Sie ein Unterwasserlaufband.
- Spielen Sie Musik für Ihre Wasser-Aerobic.
- Machen Sie aus dem Training ein Rennen und wetteifern Sie darum, wer die anderen im Schwimmbecken überholen kann.
Machen Sie es in Ihrem eigenen Tempo
Jeder Mensch hat eine unterschiedliche Ausdauer. Manche können das Wassertraining für Läufer mindestens eine Stunde lang absolvieren, während andere weniger als 30 Minuten brauchen.
Am Ende des Tages kommt es auf Ihr Tempo an. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, können Sie sonst Ihre Laktatschwelle überschreiten.
Was ist die Laktatschwelle? Das ist die Belastungsintensität, bei der Sie den Laktatspiegel im Körper aufrechterhalten können. Ein Anstieg des Laktatspiegels kann das Risiko von Muskelkater und Ermüdung erhöhen.
Im Gegenzug sind Sie anfälliger für Verletzungen. Tun Sie Ihr Bestes, um Wasserlauftrainings in Ihrer besten Laufform durchzuführen.
Sie können auch langsam beginnen und dann Ihr Tempo oder die Intensität über mehrere Wochen hinweg steigern.
Überwachen Sie Ihre empfundene Anstrengungsrate
Wasserjogging hat viele Vorteile, aber die Übung kann Ihnen schaden, wenn Sie sich zu sehr anstrengen. Dadurch erhöht sich die Wahrscheinlichkeit von Muskelermüdung oder Verletzungen.
Wenn Sie sich nicht genug anstrengen, können Sie die Vorteile des Aqua-Joggings auch nicht optimal nutzen! Um herauszufinden, ob Sie Ihre Anstrengungen reduzieren oder erhöhen müssen, sollten Sie Ihre empfundene Anstrengung kennen.
Die empfundene Anstrengung bezieht sich auf das allgemeine Gefühl der Intensität während der Übung. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um ein Cross-Training für Läufer oder um einen Wasserlauf handelt.
Es geht auch nicht um ein individuelles oder isoliertes Gefühl wie Schmerzen im Fuß oder im Rücken. Stattdessen werden Sie aufgefordert, Ihr gesamtes Körpergefühl während des Trainings zu bewerten.
Diese Wahrnehmung kann jedoch subjektiv sein. Um sie in etwas Objektiveres oder Empirischeres zu verwandeln, können Sie Hilfsmittel wie die Borg Rating Scale verwenden.
Was ist die Borg Rating Scale?
Eine Studie aus dem Jahr 2017 in Occupational Medicine hat dieses Hilfsmittel ausführlich erörtert, aber um Ihnen einen Einblick zu geben, handelt es sich um eine Skala, die Sie verwenden können, um Ihr Intensitätsniveau zu bestimmen.
Sie ist einfach zu verwenden:
- Kennen Sie Ihre Trainingsintensität. Berücksichtigen Sie Ihren Stresslevel, Ihre Ermüdung und Ihr allgemeines Körpergefühl.
- Passen Sie es entsprechend der Skala an, die zwischen 6 und 20 liegt. Ein Wert von 19 bedeutet zum Beispiel, dass die Übung die schwerste ist, die Sie je gemacht haben.
- Multiplizieren Sie den Wert mit 10, um Ihren geschätzten Herzschlag pro Minute zu erhalten. Vergleichen Sie diesen Wert mit Ihrem Puls und sehen Sie nach, ob sie übereinstimmen.
Für einen gesunden Menschen liegt die ideale Herzfrequenz bei mehr als 120 Schlägen pro Minute. Wenn Ihre Herzfrequenz niedriger ist, sollten Sie das Tempo erhöhen.
Wenn Ihre Herzfrequenz bereits über 180 Schläge pro Minute liegt, sollten Sie langsamer werden. Auf diese Weise können Sie zu Atem kommen und die Ermüdung der Muskeln verringern.
Möglicherweise müssen Sie Ihre Werte und die ideale Herzfrequenz pro Minute anpassen, wenn Sie eine Vorerkrankung haben. Vergessen Sie nicht, Ihren Belastungsgrad mit Ihrem Arzt zu besprechen.
Beschleunigen Sie Ihre Erholung mit Eiweiß
Es ist normal, dass Läufer nach einem Wassertraining einen gewissen Muskelkater verspüren. Je schneller Sie sich erholen, desto schneller können Sie wieder ins Wasser gehen.
Einer der besten Tipps zur Beschleunigung der Erholung ist die Einnahme eines organischen Proteinpulvers wie Warrior Blend. Eiweiß ist ein wesentlicher Nährstoff für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln.
Sunwarrior-Botschafterin Marzia Prince spricht in diesem Video von Sunwarrior über die Verbindung mit der Natur: