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TUTORIAL DEL CABLE PULL-THROUGH: UN ESERCIZIO SEMPLICE PER LO SVILUPPO DEI GLUTEI&

Il cable pull-through è un grande esercizio composto che allena i potenti muscoli della catena posteriore che include i tendini del ginocchio, i glutei e la parte bassa della schiena.

È considerato una grande variazione introduttiva al deadlift, e un formidabile costruttore delle gambe da solo.

Per eseguire il cable pull-through, avrete bisogno di una macchina a carrucola che abbia un’altezza regolabile.

FORMA DI TIRO AL CAVO

BENEFICI DEL TIRO AL CAVO

• Forza e tonifica i muscoli delle gambe, specialmente i tendini e i glutei

• Insegna la meccanica appropriata per i piegamenti in vita

• Forza i muscoli della schiena senza fornire alcun carico assiale compressivo

MUSCOLI LAVORATI DURANTE LA TRAZIONETHROUGH

• Costringenti

• Glutei

• Lombari

• Core

• Schiena superiore (in modo isometrico)

Eseguire la trazioneTHROUGH CON TECNICA PROPRIA

• Avvicinarsi ad una macchina a carrucola e attaccare la maniglia di corda o un altro attacco simile alla macchina. Ordinane uno qui se ne hai bisogno.

• Abbassate la carrucola all’impostazione più bassa

• Prendete il peso desiderato sulla macchina (ricordate di partire sempre leggeri quando imparate un nuovo movimento)

• Via dalla macchina e afferrate l’attacco della corda con i palmi rivolti l’uno verso l’altro tra le gambe

• Infine, dovresti usare scarpe con suola piatta come Converse Chuck Taylors, Nike Metcons, o Rebook Crossfit Nano, per mantenere una posizione stabile del piede. Qualsiasi scarpa con una suola morbida non vi permetterà di trasferire adeguatamente la forza dai piedi ai fianchi.

• Fate qualche passo lontano dalla macchina in modo che la puleggia inizi a sollevare il peso dal rack. Assicurati di essere abbastanza lontano in modo che il peso sollevato non torni a contatto con la pila di pesi

• Assumi una posizione più larga della larghezza delle spalle con i piedi dritti, o rivolti non più di 15-30 gradi

• Inizia il movimento piegandoti in vita e spingendo le anche indietro verso la macchina.

• Non permettere che il tuo allineamento spinale cambi, mantieni la colonna vertebrale neutra

• Continua a spingere le anche indietro fino a quando senti un buon stiramento nei tuoi tendini

• Fai una pausa per un secondo e inverti il movimento estendendo i fianchi

• Assicurati di spremere e attivare i tuoi glutei nella parte superiore del movimento

• Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato

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COMMON PULL-ATTRAVERSO GLI ERRORI

Curvatura della colonna vertebrale

• Non permettete che nessun movimento provenga dalla vostra colonna vertebrale.

• Concentrati sul movimento SOLO sui fianchi. Esercitatevi stando in piedi a 12 pollici di distanza da un muro, e cercate di far entrare il vostro sedere in contatto con il muro. Questo può essere ottenuto solo attraverso la flessione dell’anca

DOMANDE FREQUENTI

Posso fare il Cable Pull-Through con una fascia?

Sì, il pull-through può essere eseguito con una fascia. Basta legare una fascia di resistenza a una struttura robusta ed eseguire l’esercizio nello stesso modo descritto sopra. La banda asseconderà la resistenza durante tutto il movimento; cioè, ci sarà meno tensione sulla banda nella parte inferiore dell’esercizio, e più nella parte superiore.

Puoi vedere una dimostrazione nel nostro post – 20 esercizi con la banda di resistenza per tutto il corpo.

Prova a prendere bande di diverse dimensioni, perché tutte forniscono diverse quantità di resistenza. Questo set è incredibile.

Posso fare i Cable Pull-Throughs senza la macchina?

Sì, puoi fare questo esercizio con una fascia come descritto sopra. Oppure puoi scegliere uno degli esercizi alternativi elencati qui sotto. Allenano tutti gli stessi gruppi muscolari attraverso l’estensione dell’anca.

Quale esercizio è migliore? Cable Pull-Through Vs. Hip Thrust?

Entrambi gli esercizi sono ottimi per lo sviluppo dei glutei, tuttavia l’hip thrust si rivolge maggiormente ai muscoli del bicipite femorale. Detto questo, sarete in grado di sollevare molto più peso con la spinta dell’anca. Bret Contreras ha reso popolare l’esercizio della spinta dell’anca con i pesi.

Il Cable Pull-Through mi fa male alla schiena. Cosa devo fare?

Questo è probabilmente dovuto alla tecnica impropria. Devi concentrarti sul piegamento della vita e non della spina dorsale. La tua spina dorsale deve rimanere in una posizione neutra senza cambiare il suo angolo durante l’esercizio. Tutta la tensione dovrebbe essere sentita nei tendini del ginocchio e nei glutei.

Se questo esercizio fa ancora male, quindi utilizzare una delle alternative qui sotto.

Qual è il peso ideale per il Cable Pull-Through?

Punta ad eseguire 12 ripetizioni con il 65% del tuo peso corporeo

Come posso integrare il Cable Pull-Through nel mio allenamento?

Guarda il WCT Best Workout Template For Busy Professionals per trovare un modo semplice per aggiungere il cable pull-through e altri grandi esercizi nella tua routine.

CABLE PULL THROUGH ALTERNATIVE

• Trap Bar Deadlift

• Goodmorning

• Kettlebell Swing

• Single Leg Romanian Deadlift

• Romanian Deadlift

• Deadlift

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