Free Press

TUTORIAL PODCIĄGANIA NA LINKACH: A SIMPLE EXERCISE FOR GLUTE & HAMSTRING DEVELOPMENT

Przeciąganie liny jest świetnym ćwiczeniem złożonym, które trenuje potężne mięśnie tylnego łańcucha, który obejmuje ścięgna, pośladki i dolną część pleców.

Jest ono uważane za świetną odmianę wprowadzającą do martwego ciągu i potężnego budowniczego nóg samemu.

Aby wykonać przeciąganie liny, będziesz potrzebował maszyny z kołem pasowym, która ma regulowaną wysokość.

FORMUŁA PODCIĄGANIA LINKI

KORZYŚCI Z PODCIĄGANIA LINKI

• Wzmacnia i tonizuje mięśnie nóg, szczególnie ścięgna i mięśnie pośladkowe

• Uczy odpowiedniej mechaniki zginania w pasie

• Wzmacnia mięśnie pleców bez dostarczania kompresyjnego obciążenia osiowego

MIĘŚNIE PRACUJĄCE W TRAKCIE CIĄGNIĘCIAPRZEBIEG

• Ścięgna ramienne

• Ścięgna pośladkowe

• Dolny grzbiet

• Rdzeń

• Górne plecy (izometrycznie)

PRZEWIDZENIE PULL-PRZEBIEG Z WŁAŚCIWĄ TECHNIKĄ

• Podejdź do maszyny linowej i przymocuj uchwyt liny lub inny podobny element do maszyny. Zamów jeden tutaj, jeśli potrzebujesz.

• Obniż aparat linowy do najniższego ustawienia

• Poznaj pożądaną wagę na maszynie (pamiętaj, aby zawsze zaczynać od lekkiej, gdy uczysz się nowego ruchu)

• Oddal się od maszyny i chwyć przystawkę linową z dłońmi skierowanymi do siebie między nogami

• Właściwie, powinieneś używać butów z płaską podeszwą, takich jak Converse Chuck Taylors, Nike Metcons lub Rebook Crossfit Nanos, aby utrzymać stabilną pozycję stopy. Każdy but z gąbczastą podeszwą nie pozwoli Ci na odpowiednie przeniesienie siły ze stóp na biodra.

• Zrób kilka kroków od maszyny tak, aby koło pasowe zaczęło podnosić ciężar ze stojaka. Upewnij się, że jesteś wystarczająco daleko, aby podnoszony ciężar nie zetknął się ponownie ze stosem ciężarków

• Przyjmij postawę szerszą niż szerokość barków ze stopami prostymi lub skierowanymi nie więcej niż 15-30 stopni

• Rozpocznij ruch zginając się w pasie i wypychając biodra w kierunku maszyny.

• Nie pozwól na zmianę ułożenia kręgosłupa, Utrzymuj neutralny kręgosłup

• Przytrzymaj wypychanie bioder do tyłu, aż poczujesz przyjemne rozciągnięcie w ścięgnach

• Przerwij na sekundę i odwróć ruch przez rozszerzając się w biodrach

• Upewnij się, że ściskasz i aktywujesz pośladki na szczycie ruchu

• Powtarzaj przez żądaną ilość powtórzeń

Przy okazji, koniecznie sprawdź nasz DARMOWY E-book, w którym znajdziesz wszystkie najlepsze ćwiczenia złożone dla całego ciała!

The WCT’s Best Compound Exercises E-Book

Pobierz tę cenną DARMOWĄ E-książkę, która przechodzi przez najlepsze ćwiczenia złożone dla całego ciała.Książka, która idzie przez najlepszych ćwiczeń złożonych dla każdej części ciała (tak, że przestać tracić czas robi mierne ćwiczenia)

.

COMMON PULL-.BŁĘDY

ZAGINANIE W KRĘGOSŁUPIE

• Nie pozwól, aby jakikolwiek ruch pochodził z kręgosłupa.

• Skup się na ruchu TYLKO w biodrach. Ćwicz stojąc 12 cali od ściany i staraj się, aby twój tyłek dotknął ściany. Można to osiągnąć tylko poprzez zgięcie bioder

CZĘSTO ZADAWANE PYTANIA

Can I Do Cable Pull-Through With A Band?

Tak, podciąganie można wykonać z taśmą. Wystarczy przywiązać taśmę oporową do stabilnej konstrukcji i wykonać ćwiczenie w taki sam sposób, jak opisano powyżej. Taśma będzie dostosowywać się do oporu podczas całego ruchu; tzn. będzie mniejsza rozciągliwość na taśmie na dole ćwiczenia, a większa na górze.

Możesz zobaczyć demonstrację w naszym poście – 20 ćwiczeń z taśmą oporową na całe ciało.

Spróbuj i zdobądź taśmy o różnych rozmiarach, ponieważ wszystkie zapewniają różne ilości oporu. Ten zestaw jest niesamowity.

Can I Do Cable Pull-Throughs Without The Machine?

Tak, możesz wykonywać to ćwiczenie z taśmą jak opisano powyżej. Możesz też wybrać jedno z alternatywnych ćwiczeń wymienionych poniżej. Wszystkie one będą trenować te same grupy mięśni poprzez rozszerzenie bioder.

Które ćwiczenie jest lepsze? Cable Pull-Through Vs. Hip Thrust?

Oba ćwiczenia są świetne dla rozwoju pośladków, jednak hip thrust bardziej celuje w mięśnie podudzia. Dzięki temu będziesz w stanie podnieść o wiele większy ciężar z hip thrustem. Bret Contreras spopularyzował ważone ćwiczenie hip thrust.

The Cable Pull-Through Hurts My Lower Back. What do I do?

Jest to prawdopodobnie spowodowane niewłaściwą techniką. Musisz skupić się na zginaniu w talii, a nie w kręgosłupie. Twój kręgosłup powinien pozostać w neutralnej pozycji bez zmiany kąta przez cały czas trwania ćwiczenia. Całe napięcie powinno być odczuwalne w ścięgnach i pośladkach.

Jeśli to ćwiczenie nadal boli, użyj jednej z poniższych alternatyw.

Whats An Ideal Cable Pull-Through Weight?

Dąż do wykonania 12 powtórzeń z 65% masy ciała

Jak mogę zintegrować podciąganie na linie z moim treningiem?

Sprawdź WCT Best Workout Template For Busy Professionals, aby znaleźć prosty sposób na dodanie podciągania na linie i innych świetnych ćwiczeń do swojej rutyny.

CABLE PULL THROUGH ALTERNATIVES

• Trap Bar Deadlift

• Goodmorning

• Kettlebell Swing

  .

• Single Leg Romanian Deadlift

• Romanian Deadlift

• Deadlift

NIE ZAPOMNIJ O SWOIM DARMOWYM EBOOKU!

The WCT’s Best Compound Exercises E-Book

Ściągnij tę cenną DARMOWĄ E-Książka, która idzie przez najlepszych ćwiczeń złożonych dla każdej części ciała (tak, że przestać tracić czas robi mierne ćwiczenia)

.