Free Press

A Kábeláthúzási gyakorlat: A SIMPLE EXERCISE FOR GLUTE & HAMSTRING DEVELOPMENT

A cable pull-through egy nagyszerű összetett gyakorlat, amely a hátsó lánc erőteljes izmait edzi, amely magában foglalja a combizmokat, a farizmokat és az alsó hátat.

A deadlift nagyszerű bevezető variációjának tartják, és önmagában is félelmetes lábépítőnek számít.

A kábeles áthúzás végrehajtásához szükséged lesz egy állítható magasságú kábelcsigás gépre.

CABLE PULL-THROUGH FORMÁJA

CABLE PULL-THROUGH ELŐNYEI

• Erősíti és tonizálja a lábizmokat, különösen a combizmokat és a farizmokat

• Tanítja a megfelelő mechanikát a derékhajlításhoz

• Elősíti a hátizmokat anélkül, hogy nyomó tengelyirányú terhelést biztosítana

HÚZÁS közben megdolgoztatott izmok-HÚZÁS

• Hamstrings

• Glutes

• Low Back

• Mag

• Felső hát (izometrikusan)

A HÚZÁS TELJESÍTÉSE-HÚZÁS MEGFELELŐ TECHNIKÁVAL

• Közelítsünk egy kábelcsigás géphez, és rögzítsük a kötélfogantyút vagy más hasonló rögzítést a géphez. Rendeljen egyet itt, ha szüksége van rá.

• Lassítsd le a csigás készüléket a legalacsonyabb fokozatra

• Válassza ki a kívánt súlyt a gépen (ne feledje, hogy egy új mozgás megtanulásakor mindig könnyűvel kezdjen)

• Nézzen el a géptől, és a tenyerével egymással szemben, a lábai között fogja meg a kötélrögzítőt

• Ideális, lapos talpú cipőt, például Converse Chuck Taylors, Nike Metcons vagy Rebook Crossfit Nanos cipőt kell használnod, hogy stabilan tartsd a lábadat. Bármilyen puha talpú cipő nem fogja lehetővé tenni, hogy megfelelően átadja az erőt a lábáról a csípőjére.

• Tegyen néhány lépést a géptől, hogy a csiga elkezdje leemelni a súlyt az állványról. Ügyeljen arra, hogy elég messze legyen ahhoz, hogy a felemelt súly ne érjen vissza a súlytartóval

• Vegye fel a vállszélességnél szélesebb lábtartást, a lábai egyenesek, vagy legfeljebb 15-30 fokban kifelé mutatva

• A mozgást derékban behajlítva és a csípőjét a gép felé tolva kezdje el.

• Ne hagyja, hogy a gerincének beállítása megváltozzon, tartsa semlegesen a gerincét

• Folytassa a csípő hátratolását, amíg kellemes nyújtást nem érez a combizmaiban

• Pihenjen egy másodpercet, és fordítsa meg a mozdulatot a következővel nyújtsd ki a csípődet

• Győződj meg róla, hogy a mozgás végén összeszorítod és aktiválod a farizmaidat

• Ismételd meg a kívánt számú ismétlésig

Mellesleg, mindenképpen nézd meg INGYENES E-könyvünket, amiben a legjobb összetett gyakorlatokat mutatjuk be az egész tested számára!

GYAKORI HÚZÓDZKODÁS…HIBÁKON ÁTFELÜL

Hajlítás a gerincen

• Ne engedj semmilyen mozgást a gerincedből.

• Fókuszálj arra, hogy CSAK a csípőnél mozogj. Gyakorolj úgy, hogy 12 centire állsz egy faltól, és megpróbálod elérni, hogy a feneked érintkezzen a fallal. Ezt csak csípőhajlítással lehet elérni

GYAKORLATOS KÉRDÉSEK

A kábeles áthúzás végezhető szalaggal is?

Igen, az áthúzás végezhető szalaggal is. Csak kössünk egy ellenállási szalagot egy erős szerkezethez, és végezzük el a gyakorlatot a fent leírt módon. A szalag a mozgás során végig alkalmazkodni fog az ellenálláshoz; azaz a gyakorlat alján kevesebb, míg a tetején több lesz a szalag nyújtása.

Egy bemutatót láthatsz a 20 teljes testre kiterjedő ellenállásos szalaggyakorlat című bejegyzésünkben.

Próbálj meg különböző méretű szalagokat beszerezni, mivel ezek mind különböző mértékű ellenállást biztosítanak. Ez a készlet elképesztő.

Megcsinálhatom a kábeles áthúzást gép nélkül?

Igen, ezt a gyakorlatot végezheted szalaggal is a fent leírtak szerint. Vagy választhatod az alább felsorolt alternatív gyakorlatok egyikét. Ezek mind ugyanazokat az izomcsoportokat edzik a csípőnyújtáson keresztül.

Melyik gyakorlat a jobb? Cable Pull-Through Vs. Hip Thrust?

Mindkét gyakorlat remekül fejleszti a farizmokat, azonban a hip thrust inkább a combfeszítő izmokat célozza meg. Ezzel együtt a csípőfeszítéssel sokkal nagyobb súlyt tudsz felemelni. Bret Contreras népszerűsítette a súlyzós csípőtoló gyakorlatot.

A kábeles áthúzás fáj az alsó hátam. Mit tegyek?

Ez valószínűleg a helytelen technika miatt van. A deréknál és nem a gerincnél történő hajlításra kell koncentrálnod. A gerincednek semleges helyzetben kell maradnia anélkül, hogy a szögét megváltoztatnád a gyakorlat során. Az összes feszültséget a combizmokban és a farizmokban kell érezni.

Ha ez a gyakorlat még mindig fáj, akkor használd az alábbi alternatívák egyikét.

Mi az ideális kábelhúzó súly?

Törekezz 12 ismétlés végrehajtására a testsúlyod 65%-ával

Hogyan integrálhatom a kábeles áthúzást az edzésembe?

Nézd meg a WCT Legjobb edzés sablonja elfoglalt szakemberek számára, hogy megtaláld az egyszerű módszert a kábeles áthúzás és más nagyszerű gyakorlatok beillesztésére a rutinodba.

CABLE PULL THROGH ALTERNATÍVÁK

• Trap Bar Deadlift

• Goodmorning

• Kettlebell Swing

• Egylábú román holtpontemelés

• Román holtpontemelés

• Holtpontemelés

Ne felejtsd el az ingyenes EBOOK-ot!

A WCT legjobb összetett gyakorlatai e-könyv

Töltse le ezt az értékes INGYENES E-könyvet

Töltse le ezt az értékes INGYENES E-könyvet.Könyvet, amely minden testrészhez a legjobb összetett gyakorlatokat tartalmazza (hogy ne pazarold az idődet középszerű gyakorlatokra)