Free Press

TUTORIAL O PROTAHOVÁNÍ KABELŮ:

Prostý cvik pro rozvoj hýžďových svalů &HAMSTRINGY

Přetahování lanem je skvělý složený cvik, který procvičuje mohutné svaly zadního řetězce, kam patří hamstringy, hýžďové svaly a spodní část zad.

Považuje se za skvělou úvodní variantu mrtvého tahu a sám o sobě je impozantním posilovačem nohou.

Pro provádění cable pull-through budete potřebovat stroj s kabelovou kladkou, který má nastavitelnou výšku.

KABELOVÝ PULL-THROUGH FORMA

KABELOVÝ PULL-THROUGH VÝHODY

• Zpevňuje a tonizuje svaly nohou, zejména hamstringy a hýžďové svaly

• Učí vhodnou mechaniku ohýbání v pase

• Posiluje zádové svaly, aniž by docházelo ke kompresivnímu osovému zatížení

Svaly, které se při tahu procvičují-THROUGH

• Hamstringy

• Svaly hýžďové

• Dolní část zad

  .

• Jádro

• Horní část zad (izometricky)

VYKONÁVÁNÍ TLAČE-THROUGH S PRAVIDELNOU TECHNIKOU

• Přistupte ke stroji s lanovou kladkou a připevněte ke stroji rukojeť lana nebo jiný podobný nástavec. V případě potřeby si jej objednejte zde.

• Sklopte kladkový přístroj na nejnižší nastavení

• Zvolte požadovanou váhu na stroji (nezapomeňte, že při učení nového pohybu je třeba vždy začít s lehkou vahou)

• Postavte se čelem ke stroji a uchopte lanový nástavec dlaněmi proti sobě mezi nohama

• Ideálně, byste měli používat boty s plochou podrážkou, jako jsou Converse Chuck Taylors, Nike Metcons nebo Rebook Crossfit Nanos, abyste udrželi stabilní polohu nohou. Jakákoli obuv s měkkou podrážkou vám neumožní dostatečný přenos síly z chodidel na boky.

• Udělejte několik kroků od stroje, aby kladka začala zvedat závaží ze stojanu. Ujistěte se, že jste dostatečně daleko, aby se zvedané závaží nedostalo zpět do kontaktu se zásobníkem závaží

• Zaujměte postoj širší než na šířku ramen s chodidly rovně nebo vystrčenými maximálně o 15-30 stupňů

• Začněte pohyb ohnutím v pase a zatlačením boků zpět ke stroji.

• Nedovolte, aby se změnilo nastavení páteře, udržujte páteř v neutrální poloze

• Pokračujte v zatlačování boků dozadu, dokud neucítíte příjemné protažení v podkolenních šlachách

• Na vteřinu se zastavte a proveďte pohyb opačným směrem. protáhněte se v bocích

• Ujistěte se, že na vrcholu pohybu stlačíte a aktivujete hýždě

• Zopakujte požadovaný počet opakování

Mimochodem, nezapomeňte se podívat na naši E-knihu ZDARMA, která se zabývá všemi nejlepšími složenými cviky pro celé tělo!

E-kniha o nejlepších složených cvicích WCT

Stáhněte si tento cenný E-book ZDARMA.knihu, která se zabývá nejlepšími kombinovanými cviky pro každou část těla (takže přestanete ztrácet čas průměrnými cviky)

OBVYKLÝ TAH-PŘES CHYBY

Ohýbání v páteři

• Nedovolte, aby z páteře vycházel jakýkoli pohyb.

• Soustřeďte se na pohyb POUZE v bedrech. Cvičte tak, že se postavíte 12 cm od zdi a snažíte se, aby se váš zadek dotýkal zdi. Toho lze dosáhnout pouze ohnutím v kyčlích

ČASTĚJI DOTAZOVANÉ OTÁZKY

Můžu provádět přitahování na laně s gumou?

Ano, přitahování lze provádět s gumou. Stačí přivázat odporovou gumu k pevné konstrukci a cvik provádět stejným způsobem, jak je popsáno výše. Pás se přizpůsobí odporu v průběhu celého pohybu, tj. v dolní části cviku bude pás méně natažený a nahoře více.

Ukázku můžete vidět v našem příspěvku – 20 cviků s odporovými pásy pro celé tělo.

Zkuste si pořídit různě velké pásy, protože všechny poskytují různě velký odpor. Tato sestava je úžasná.

Můžu dělat Cable Pull-Throughs bez stroje?

Ano, tento cvik můžete provádět s gumou, jak je popsáno výše. Nebo můžete zvolit jeden z alternativních cviků uvedených níže. Všechny procvičí stejné svalové skupiny prostřednictvím extenze v kyčlích.

Který cvik je lepší? Cable Pull-Through Vs. Hip Thrust?

Oba cviky jsou skvělé pro rozvoj hýždí, nicméně hip thrust se více zaměřuje na hamstringy. S ohledem na to budete schopni zvednout mnohem větší váhu s hip thrustem. Bret Contreras zpopularizoval cvik hip thrust se zátěží.

Z cviku Cable Pull-Through mě bolí spodní část zad. Co mám dělat?“

Příčinou je pravděpodobně nesprávná technika. Musíte se soustředit na ohýbání v pase, a ne v oblasti páteře. Vaše páteř by měla zůstat v neutrální poloze a neměnit svůj úhel po celou dobu cvičení. Veškeré napětí by mělo být cítit v hamstringách a hýždích.

Pokud vás tento cvik přesto bolí, použijte jednu z níže uvedených alternativ.

Jaká je ideální váha pro přitahování lanem?

Snažte se provést 12 opakování s 65 % své tělesné hmotnosti

Jak mohu zařadit Cable Pull-Through do svého tréninku?

Podívejte se na WCT Best Workout Template For Busy Professionals, kde najdete jednoduchý způsob, jak zařadit cable pull-through a další skvělé cviky do své rutiny.

ALTERNATIVY KABELOVÉHO PULL THROUGHU

• Mrtvý tah na hrazdě

• Dobré ráno

• Kettlebell Swing

• Románský mrtvý tah na jedné noze

• Románský mrtvý tah

• Mrtvý tah

Nezapomeňte na svůj EBOOK zdarma!

Elektronická kniha o nejlepších složených cvicích WCT

Stáhněte si tento cenný E-book ZDARMA.knihu, která se zabývá nejlepšími kombinovanými cviky pro každou část těla (takže přestanete ztrácet čas průměrnými cviky)