Se vuoi avere un grande primo 5K (o 50° per quella materia), allora non dovresti mai sottovalutare il potere del cibo. Il giusto carburante pre-gara ti aiuterà a rimanere pieno di energia per tutta la gara, senza lasciarti con crampi allo stomaco o farti correre in bagno.
Cos’è meglio mangiare prima di un 5K? Questi sette consigli di esperti per il rifornimento di carburante ti porteranno al successo del PR.
Mantieni l’idratazione
È meglio sorseggiare regolarmente acqua nei giorni precedenti la gara. Evitare di pompare i liquidi subito prima della partenza; questo potrebbe farvi sentire male allo stomaco o avere bisogno di una pausa dalla gara per andare in bagno.
E assicuratevi di lavare il vostro pasto pre-gara con molti liquidi. Mira a consumare da 17 a 20 once di liquidi da due a tre ore prima della gara, e altri sette a 10 once 20 minuti prima dell’inizio della gara. Va bene bere caffè, tè o una bevanda sportiva se bevi regolarmente questi liquidi prima delle tue corse e non ti fanno male allo stomaco.
Ferma il carico di carboidrati
La pratica del carico di carboidrati (aumentare l’assunzione di cibi ricchi di carboidrati e ridurre proteine e grassi nei giorni precedenti una gara) è orientata verso eventi di 90 minuti o più. E molto probabilmente, avrai finito il tuo 5K molto prima! Per un 5K, è probabile che tu abbia già abbastanza carburante immagazzinato nei tuoi muscoli – da un sano pasto pre-gara – per correre al meglio senza rischiare di rimanere senza energia.
Se cerchi di fare il carico di carboidrati prima di una 5K, finirai con un sacco di calorie di cui non hai bisogno, il che potrebbe farti sentire gonfio, nauseato e con la sensazione di avere le gambe pesanti quando la pistola di partenza sparerà.
Mangia una colazione leggera prima della gara
Se la tua gara è al mattino, consuma un pasto da 200 a 300 calorie una o due ore prima della gara. La maggior parte delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati interi e non trasformati. Mantenere il pasto a basso contenuto di fibre e grassi; entrambi richiedono molto tempo per essere digeriti. Punta a meno di 10 grammi di fibre per porzione (o meno se hai uno stomaco sensibile); limita i grassi a 5-10 grammi. È anche una buona idea stare lontano dalle cose piccanti, che potrebbero sconvolgere il tuo stomaco. Leggi attentamente le etichette dei tuoi cibi preferiti per la colazione per assicurarti che stai assumendo i giusti nutrienti.
Sperimenta diversi cibi prima degli allenamenti in modo da sapere cosa funziona (o non funziona) per il tuo sistema, e non ci saranno sorprese il giorno della gara. Ecco alcune idee che puoi provare.
- Bagel da forno con una piccola mela sbucciata più otto once di sport drink.
- Muffin inglese condito con due cucchiai di marmellata e un pezzo di frutta.
- Cestino di farina d’avena condito con frutta e zucchero di canna.
Gara di fine giornata? Mangia leggero e sano
Se la tua gara è nel tardo pomeriggio o nella prima serata, ciò che mangi a colazione e a pranzo avrà un grande impatto su come ti senti per l’evento. Per la colazione, concentrati sui carboidrati con alcune proteine magre. Potresti provare i fiocchi d’avena con la frutta, uno yogurt magro condito con frutta e granola, o un bagel condito con un uovo strapazzato e un po’ di frutta. I cereali sono una grande scommessa, ma evitate i cereali ad alto contenuto di fibre (quelli con più di cinque grammi di fibre per porzione).
A pranzo, evitate gli articoli ad alto contenuto di grassi e proteine, poiché richiedono più tempo per essere digeriti. Potresti avere una tazza di pasta condita con del sugo alla marinara, più una tazza di latte scremato. (Oppure potresti provare un panino al tacchino (senza maionese e senza condimenti vegetali) con un lato di pretzel e una bottiglia d’acqua. Evita di mangiare finché non sei pieno. Non vuoi arrivare alla linea di partenza ancora pieno.
Fai uno spuntino pre-gara se hai fame
Se hai fame mentre vai alla gara, fai un piccolo spuntino da 150 a 250 calorie che plachi la tua fame ma senza riempirti. Potresti prendere una piccola banana o una manciata di cracker animali. Oppure prendete delle gomme energetiche o una barretta energetica per un carburante veloce e facile da digerire. Sceglietene una ad alto contenuto di carboidrati e con meno di 10 grammi di proteine e grassi. Assicurati di lavarlo con 7-10 once di acqua o sport drink.
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Prendi tempo per un Pit Stop
Pianifica di arrivare alla gara con abbastanza tempo per colpire i bagni prima che la gara inizi senza sentirti precipitoso. Arrivare almeno un’ora prima dello sparo della pistola di partenza dovrebbe darti abbastanza tempo.
Non fare nulla di nuovo
Qualunque cosa tu consumi, fa’ che sia qualcosa che ha funzionato per te durante i tuoi regolari allenamenti. Dovrebbe essere qualcosa che ti fa sentire pieno di energia ma che non ti lascia con lo stomaco sottosopra. Non provare nulla di nuovo; non vuoi che il tuo primo 5K sia deragliato da un pit stop.
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